在絕大部分人的看法中,，跑步不僅是一件有利于身心的事情,，也是一個非常簡單的運動。

你只需要：穿上鞋,、走出家門,、邁開雙腿、跑個幾公里,，就可以收獲身心健康,。

因此現(xiàn)在全國各地掀起了跑步熱：馬拉松、,、環(huán)城跑,、晨跑、夜跑等等……

但許多人在跑步的過程中,，因為這樣那樣的錯誤,，導(dǎo)致身體受傷。

比如半月板受傷,、韌帶撕裂,、猝死等相關(guān)新聞層出不窮。

跑起來,，只是第一步,。

如果想要跑得更好、更長久,，身體不受傷,，你需要對跑步這項運動有著更深刻的認識。

一,、跑步是如何有益于身體的,？

如今，最受人們歡迎的運動就是跑步,，它不僅可以讓我們保持健康,，甚至使人的壽命更長。

美國《心血管病研究進展》雜志刊登的一項美國愛荷華大學研究發(fā)現(xiàn)：跑步1小時可延壽7小時,。

即使你偶爾吸煙,、喝酒，跑步的人平均壽命也要比不跑步的人長。

共和國勛章獲得者鐘南山院士已經(jīng)80多歲了,，也還一直堅持跑步的習慣,，同時也是慢跑的推崇者之一。

在鐘南山的家庭健身房里,，跑步機的使用率是最高的,。

每次鍛煉，鐘南山都是穿上運動背心先在跑步機上快走和慢跑,，然后才進行其他的訓練流程,。

跑步雖好，也有那么多的人追崇,，不少人就要問了：

騎行或者游泳等別的運動也能健身,，那么跑步又有什么特別之處呢？

1跑步讓你的壽命更“長久”

美國心臟協(xié)會,，將心肺耐力作為“第五大”生命體征,。

心肺耐力指一個人持續(xù)身體活動的能力，它對于氧和營養(yǎng)物的分配,、清除體內(nèi)垃圾具有重要作用,。

心肺耐力越低，發(fā)生猝死,、心血管疾病以及抵抗疾病風險的能力就越差,。

經(jīng)常跑步的人心臟有樣一個典型特點：心臟收縮能力和舒張能力顯著增強。

每一次收縮,，能夠向全身提供更多血液，每一次舒張放松則可以收集更多來自靜脈的回血,，從而為下一次射血做好充分準備,。

所以相比不跑步的人來說，安靜狀態(tài)下,，他只需要較少的心跳次數(shù)就可以滿足全身供血需要,，節(jié)能高效。而在極限強度下,，心臟仍然能能夠高效工作,。

其次，經(jīng)常跑步的人,，他的身體最大攝氧量（VO2 Max）也更高,。

最大攝氧量（VO2 Max）不僅是衡量一個人運動水平高低的數(shù)值，也是人體各種機能正常,、高效運轉(zhuǎn)的體現(xiàn),。

某智能手表界面截圖

隨著年齡的增長，人的最大攝氧量是會降低的，這意味著你發(fā)生一些慢性疾病的可能性大大增加,。

而通過間歇跑或者變速跑可以讓你保持最大攝氧量,，從而降低慢性病風險。

2跑步讓你的大腦更“年輕”

美國醫(yī)學研究機構(gòu)發(fā)現(xiàn)：跑步的人擁有更年輕的“大腦”,。

研究人員在1979-1983四年間,，組織了1500人參加了跑步測試，20年后發(fā)現(xiàn)那些經(jīng)常堅持跑步的人大腦萎縮更慢,，思維更敏捷,。

這是因為，跑步會促使身體分泌更多的激素,。

如跑步時,，大腦會大量分泌一種叫內(nèi)啡肽的激素，這是一種可以使人改變情緒,，讓你感到心情愉快的物資,。

內(nèi)啡肽被譽為人體的天然氧氣，能緩解壓力,，增強愉悅感,，這也是為什么很多人都喜歡跑步解壓的原因。

3跑步讓你的肌肉更加緊致

我們?nèi)梭w的肌肉,，主要由快肌纖維和慢肌纖維組成,。

慢肌纖維的特征是肌肉比較細長，充滿了耐力和持久性,；快肌纖維則體積肥大,，爆發(fā)力強，但人體形態(tài)并不好看,。

經(jīng)常跑步,，可以讓快肌纖維向慢肌纖維轉(zhuǎn)化，從而讓肌肉更加緊實和協(xié)調(diào),，這就是為什么跑步的人看上去瘦削的原因,。

二、跑步有益,，但也傷身體

如今,，大部分戶內(nèi)工作者都面臨著缺乏運動的問題。

尤其是現(xiàn)代社會,，高脂食物嚴重影響人體動脈血管的健康,，同時糟糕的空氣質(zhì)量對人的肺部的負擔也是巨大的。

跑步作為一項全民參與有氧運動,，不僅有降低血脂,、增強心肺能力,，對心理積壓也是一種良好的宣泄。

但是,，你進行的跑步真的對你有好處嗎,？

首先，我們要正確認識跑步,。

拋開馬拉松和專業(yè)的賽跑比賽,，大部分人進行的都是慢跑運動。

它是一種中等強度的有氧運動,，以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,，以達到熱身或鍛煉的目的，一般速度維持在9km/h左右,。

盡管慢跑有一個慢字，但這項看似“溫柔”的運動,，卻有80%~85%的跑步者因此受傷,。

這是因為，跑步是一個和重力對抗的一個過程,。

從抬腳到落地的瞬間,，我們膝蓋所承受的重量是體重的7~10倍，這些傷害隨運動量累計疊加,。

從人體構(gòu)造上來說,，跑步時人體主要的減震主要依靠于足弓，足弓富有彈性,，可吸收地面對腳的沖擊力量,。

根據(jù)足弓的形狀可大致將足型分為正常足和扁平足。

正常足型,，有著良好的承壓能力,，而扁平足型的人足弓塌陷,，缺乏對抗沖擊的能力。

因為缺乏足夠的承壓能力，扁平足類型的跑步者在運動時,，腿部的各關(guān)節(jié)和軟組織將承受更大的沖擊和更嚴重的磨損,。

一些人經(jīng)常在跑步后腳疼,、腿疼,，關(guān)節(jié)疼,，可能就是這樣的原因,。

值得一提的是,，扁平足的人很常見,。

在跑步過程中，人體肌肉不斷收縮舒張,，肌纖維不可避免會疲勞和損傷,。

一些馬拉松運動員在結(jié)束長跑后,，會出現(xiàn)尿中紅蛋白超標的情況,。

這是肌肉損傷后,，肌紅蛋白從破裂的肌細胞中入血的表現(xiàn),，所以有一個適宜的跑步頻率和強度，是讓你免于被跑步所傷的關(guān)鍵,。

錯誤的跑步姿勢也是引起跑步者受傷的重要原因,。

一些跑步者喜歡大跨步奔跑,，它會使你的身體處于一個極限位置，增加肌肉的拉伸和損傷,，增大跑步中受傷的幾率,。

再比如腳尖著地的踮腳跑，這種姿勢對跑步者的足弓及跟腱有巨大負荷,，由此引起的跟腱拉傷及斷裂在醫(yī)院中常常見到,。

現(xiàn)在，你還覺得跑步是一項“有益于身體的運動”嗎,？

三、如何跑出健康人生,？

盡管跑步不注意很容易傷身體,，可它的確已經(jīng)成為一項大家公認的、有益健康的運動,，那到底怎么跑才能避免受傷呢,？

1合理的規(guī)劃跑步時間

一次跑步超過60分鐘,，會導(dǎo)致身體里的糖原儲備不夠,，能量供給不足。這樣不單是糖原供給會出現(xiàn)問題,，身體還會缺水,。

身體的脫水程度越高，生理負擔也會越大,。

比如在運動出汗導(dǎo)致體液減少達到體重2%的時候,，身體的力量和耐力就會減弱,；達到4%以上，將可能出現(xiàn)肌肉痙攣,、熱疾病,，中暑或者死亡等嚴重情況。

實際上,，保持每周跑步2.5小時的習慣，就能慢慢提高身體健康水平,。

2選擇良好的跑步環(huán)境

一些環(huán)境下的跑步,，會導(dǎo)致身體受損。

例如夏天在炎熱或者不透氣的房間里用跑步機跑步,，非常容易發(fā)生體溫過高,、身體缺水,、缺氧等,。

這些情況,，會導(dǎo)致人們身體的電解質(zhì)平衡紊亂,、血內(nèi)激素出現(xiàn)各種應(yīng)激變化,，肌肉更容易疲勞,，也更容易抽筋,。

跑步場地的選擇也非常重要，很多人都是在小區(qū),、公園,、水泥地上跑步，這會提高膝蓋和腳裸的磨損度,。

如果有條件的話,，盡量在塑膠場地進行慢跑。

如無條件,，你需要選擇緩沖能力較好的運動鞋,，鞋底有彈性、有橫向防滑紋,、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結(jié)構(gòu),。

3跑步姿勢一定要對

正確的跑步姿勢，也是健康跑步重要的關(guān)鍵,。

小編找了一位肯尼亞運動員的跑步專業(yè)動圖,，大家可以學習一下。

跑姿最關(guān)鍵的是,，落腳處應(yīng)是外足弓先著地,，而不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地,，但一定不要足跟先著地,。

在跑步的過程中，身體正直,，手臂放低并向前擺動,，手臂與肩膀向后，這樣可以使胸部舒展開來，呼吸順暢,。

需要提醒一點的是：跑步時不要手持如手機,、水壺等物品，這樣會使身體重心偏移,，造成不良后果,。

最后，保持頭部向前,，并保持在肩膀正上方,，不左右偏。

4跑步之前一定要熱身

良好的運動習慣,，不僅能更加有效的進行鍛煉，也能降低自己受傷的概率,。

例如運動前不熱身的話,，人體肌肉比較松弛，韌帶較為僵硬,，中樞神經(jīng)協(xié)調(diào)性偏低,，身體各器官的功能都處于“低潮期”。

突如其來的運動,，就會使人體機能一時無法適應(yīng)而受傷,，所以一定要通過熱身預(yù)先給身體各器官一個過渡，

跑步,，僅僅是積極保持健康的組成部分,。

如果只重視運動，平時不保持良好的生活習慣,，如經(jīng)常熬夜,、久坐，再多的跑步,，也談不上健康,。

最后，祝福轉(zhuǎn)發(fā)+在看這篇文章的人,，都擁有一個健康的身體,，活出精彩人生。