人類已經(jīng)有數(shù)千年的豆類種植歷史,，如今,，各種豆類成為全球居民重要的食物來源，常見的有大豆,、黃豆,、紅豆、綠豆,、蠶豆等,。

在咱們中國,，豆類是老百姓眼中的“營養(yǎng)佳品”，不僅美味,，對(duì)身體還有諸多好處,。

一、吃豆不誘發(fā)痛風(fēng)

有的痛風(fēng)患者對(duì)豆類敬而遠(yuǎn)之,，一點(diǎn)也不敢吃,，因?yàn)槎诡惖泥堰屎勘仁萑狻Ⅳ~肉略高一些,。

但是在日常生活中,，我們直接攝入的豆類比較少，多數(shù)是攝入豆制品,，比如豆腐,、豆皮、腐竹等,。豆類經(jīng)過加工后，其含有的嘌呤已大幅下降,，比瘦肉和魚肉都低,，痛風(fēng)患者可以放心食用。

患者甚至可以用豆類代替部分肉類,，滿足蛋白質(zhì)需求,，不會(huì)加重病情。

二,、研究證實(shí)：豆類讓人更長壽

一項(xiàng)發(fā)表在JAMA上的研究發(fā)現(xiàn),，多吃植物蛋白，少吃蛋類,、紅肉,，可以顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

美國研究人員Jiaqi Huang博士和他的同事對(duì)416104名參與者的飲食數(shù)據(jù)進(jìn)行分析,，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，在每1000千卡能量攝入中，增加10g植物蛋白就可以降低12%男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn),，降低14%女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn),。

此外，用植物蛋白替換3%的動(dòng)物蛋白,，可以降低10%的男性和女性全因死亡風(fēng)險(xiǎn),，降低11%男性心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)、12%女性心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn),。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，紅肉攝入量增加會(huì)顯著提升冠心病風(fēng)險(xiǎn),，如果每天攝入一份堅(jiān)果、豆類和大豆等植物蛋白,，則能降低冠心病風(fēng)險(xiǎn),。如果能用全谷物和乳制品代替部分紅肉，也可以降低冠心病風(fēng)險(xiǎn),。

從上述研究來看,，豆類等植物蛋白的攝入對(duì)預(yù)防心血管疾病、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)具有重要意義,。研究認(rèn)為,，植物蛋白的優(yōu)點(diǎn)主要在于：

·提供優(yōu)質(zhì)蛋白

對(duì)于人體來說，植物蛋白的重要性跟動(dòng)物蛋白一樣,，豆類富含的蛋白質(zhì)符合人體所需,，還含有豐富的不飽和脂肪，可以抑制“壞膽固醇”的生成和吸收,，降低血液粘稠度,，促進(jìn)血液循環(huán)。

·營養(yǎng)構(gòu)成好

豆類含有豐富的無機(jī)鹽和維生素,，糖類含量卻不高,，可以增進(jìn)食欲，促進(jìn)新陳代謝,，避免超重和肥胖,，對(duì)多種疾病有好處。

三,、不同豆類有何區(qū)別,？

我們都知道豆類有很多種，但它們的區(qū)別你都了解嗎,？不同豆類有不同的營養(yǎng)物質(zhì)和不同的好處,，我們可以根據(jù)身體所需，選擇性食用,。

紅豆

紅豆含豐富的膳食纖維和鉀元素,，可以潤腸通便、消腫利尿,。在植物性食物中,，紅豆的營養(yǎng)價(jià)值是數(shù)一數(shù)二的。

黃豆

黃豆含有豐富的植物蛋白,，氨基酸種類和比例非常符合人體所需,，含有的卵磷脂可以益智健腦，含有的植物固醇可以降低“壞膽固醇”水平，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化,。

綠豆

綠豆主要由淀粉和蛋白質(zhì)組成,，而且含有豐富的抗氧化物質(zhì)，既可以消暑止渴,、清熱解毒,，在中醫(yī)里還有抗炎、改善皮膚的作用,。

黑豆

黑豆含有花青素,，這是一種抗氧化劑，有利于延緩人體衰老的速度,。黑豆也含有豐富的植物蛋白,，可以與黃豆輪流攝入。

豌豆

豌豆的蛋白質(zhì)含量和豆腐差不多,，還含有豐富的B族維生素,、胡蘿卜素和鉀，具有通利大便,、保護(hù)視力等作用,。

四、這樣吃豆更健康

豆類雖然對(duì)身體有很多好處,，但是怎么吃,、吃多少，還是有講究的,。

1、可多吃豆制品

豆類制作成豆制品后,，嘌呤含量比豆類本身低很多,，擔(dān)心嘌呤過高的人食用豆制品。

2,、鮮豆類吃新鮮的

新鮮的豆類含水量高,，淀粉和嘌呤含量較低，營養(yǎng)保留完整,，痛風(fēng)患者可以食用新鮮的豆類,，但盡量不要和肉一起煮。

3,、干豆類可煮成雜豆飯

干豆類可以煮成雜豆飯食用,，避免嘌呤過高，建議將干豆泡水一段時(shí)間后再蒸煮,。

4,、攝入量剛剛好

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人可每日攝入豆類及堅(jiān)果25克（約一小把）以上。但豆類再好,，我們也要控制攝入量,，滿足正常的營養(yǎng)需求即可，切勿大量攝入,。

豆類怎么吃,，你學(xué)會(huì)了嗎？對(duì)于日常的飲食要求,，大家還可以參考下圖,，對(duì)照一下。

參考資料：

[1]BMJ：多吃植物蛋白,，可降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) .梅斯醫(yī)學(xué). 2020-12-04

[2]多吃肉不如多吃豆,！紅豆、綠豆,、黃豆,、黑豆…豆類功效大全在此！.人衛(wèi)健康. 2017-09-07

[3]尿酸高,、痛風(fēng)到底能不能吃豆類,？真相來了！.鳳凰大健康.2021-09-01

[4]JAMA：多吃植物蛋白,，少吃蛋類,、紅肉，最高可降低1/3死亡風(fēng)險(xiǎn),，生物世界,，2020-07-21