我們身體上有很多神經(jīng),、血管,、肌腱從手腕的腕管穿過，如果在瑜伽的過程中,，用力或者過度的去“壓”手腕,，就會導致從腕管穿過的神經(jīng)、血管,、肌腱等組織受傷,。

有很多人練瑜伽之前，手腕不痛,，練了之后反而疼了,，為什么？

因為發(fā)力錯誤,，核心和肩背部手臂的力量都比較弱,，在做手臂支撐類的動作，比如斜板式,、側(cè)板式,、倒立等，就很容易將壓力給到手腕,，能不疼么,？

這個時候，最好的辦法是盡量去減弱壓手腕的力量,，讓身體其他更有力的肌肉來發(fā)力,，比如腹、比如胸背,、比如前鋸肌等等核心力量,。連接我們手掌和手臂的腕關(guān)節(jié)更多的是起連接和穩(wěn)定作用。

不僅僅是運動,，生活中也要注意,，比如平時使用電腦的時候，也需要注意不要經(jīng)常的處于壓折手腕的狀態(tài),，否則也會很容易患鼠標手,，腕管綜合征等問題,。

手倒立手掌錯誤發(fā)力圖：

1. 整個手掌鋪平，手指往前推,，擠壓了手腕

2. 手指跟沒有壓實地面,，擠壓了手腕

強壯手腕的一些練習

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動作一：

1. 手肘打開抬高，雙手展開握拳

2. 快速重復1分鐘

動作二：

1. 雙手合掌,，五指展開

2. 呼氣下壓手腕，吸氣上舉到胸前

3. 重復10次

動作三：

1. 雙手十指交扣,，順時針轉(zhuǎn)動10次

2. 逆時針轉(zhuǎn)動10次

動作四：

1. 上下左右甩動手腕,，靈活手腕關(guān)節(jié)

2. 重復30秒

動作五：

1. 雙手撐地，五指打開

2. 吸氣抬起掌根,，呼氣下落

3. 重復10次

動作六：

1. 膝蓋跪地,，雙手撐地，指尖朝前

2. 吸氣往前推,，呼氣向后推

3. 重復10次

動作七：

1. 膝蓋跪地,，雙手撐地，指尖朝后

2. 吸氣往前推,，呼氣向后推

3. 重復10次

動作八：

1. 雙手撐地,，變換手指和掌心的朝向

2. 前后左右拉伸，重復3組

動作九：

1. 雙手握拳,，拳眼朝前

2. 呼氣彎曲手肘向前,，重復3次

3. 然后轉(zhuǎn)動拳眼朝向，各保持3個呼吸

動作十：

1. 雙手撐地,，抬起膝蓋來到下犬

2. 然后再次彎曲膝蓋,，重復10次

手腕疼痛怎么練瑜伽？

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手腕疼痛,，遇到手撐地的體式,，可以用各種方法避開疼痛的位置:

1.用輔具

折疊瑜伽墊，掌根撐在折疊處

用上楔子,，掌根撐在三角形斜坡底端

2.手掌離地

把掌根離地,，手指抓地

或者雙手握拳

3.小手臂撐地

把手掌撐地的體式，換成小手臂撐地

正確啟動手掌的力量,，其實也是間接幫助正確啟動小手臂和大臂的力量,，身體是一個整體的練習，一個細小的變化都會影響到全身,。

常見瑜伽體式中避免手腕疼痛的小技巧

◆◆下犬式變體◆◆

變體1

縮短距離,，將瑜伽墊卷起，墊高手腕處,。

變體2

縮短距離,，雙手支撐在斜木板上,。

變體3

將折疊的瑜伽毛毯放在手腕處，墊高手腕處.

變體4

屈手肘,，將小臂放在瑜伽磚上,，釋放手腕的壓力。

◆◆斜板式變體◆◆

變體1

屈膝,，減少手腕承受的壓力,。

變體2

屈手肘，將小臂放在瑜伽磚上,，釋放手腕的壓力,。

變體3

縮短距離，雙手支撐在斜木板上,。

變體4

屈手肘,，小臂支撐在椅子上。

在做瑜伽動作時一定要記住量力而行,，根據(jù)自身實際情況來選擇對應(yīng)的瑜伽動作,，不要一味追求高難度動作哦。