提高翹臀這兩個字,，小伙伴腦海里一般浮現(xiàn)的是歐美女孩,，確實大部分歐美女生由于基因和骨架導致身材較為豐滿。但隨著健身的普及,，越來越多的亞洲小姐姐愛上了健身,，并且通過健身擁有了性感火辣的身材。

早期健身文化首先傳入韓國,，因此韓國的健身文化和理念在亞洲地區(qū)也相對較為先進,，“卡戴珊”式名媛身材也不再是歐美獨有，蜂腰翹臀的健美女性在亞洲也越來越多,。

下面我們要介紹一位韓國E罩杯健身教練Alyisia,，她和一般追求骨感美的亞洲女性不同，身材充滿肉感且非?；鹄?。作為一名職業(yè)健身教練，她把健身化為日常生活中的重要部分,，日常訓練中,。

Alyisia把臀部訓練作為訓練重點，無論是訓練頻率還是訓練時長都安排得滿滿當當,，這也為她后來練出蜜桃臀奠定了基礎,。看到這樣的蜜桃臀,，難免會有人認為這不可能是練出來的,，而是通過整形手術做的假體填充。

其實,，蜜桃臀沒有你們想象中那么神秘,，要想練出蜜桃臀真的不會太困難。臀部的肌肉構成重要分為三個部分，分別是臀大肌,、臀中肌,、臀小肌。

其中臀大肌是臀部肌肉占比最多的肌肉,，通過提升臀大肌的含量和圍度有利于快速增加臀部的挺翹度,，而訓練臀中肌則可以提高臀部的圓潤程度，訓練臀小肌可以讓臀部肌肉更加飽滿,。

看到這里,，想必你也明白臀部訓練的思路，只要將這三塊肌肉分別練好就能收獲完美的蜜桃臀,。下面根據(jù)同的臀部肌肉分享一組訓練動作,，愛美的小姐姐可以收藏練起來，堅持下去一定能收獲蜜桃臀,。

7個完美蜜桃臀訓練動作,，翹臀緊致更迷人！

動作一,、彈力帶側(cè)抬腿

動作二,、單腿臀橋

動作三、壺鈴深蹲

動作四,、啞鈴分腿蹲

動五,、繩索硬拉

動作六、杠鈴片側(cè)抬腿

動作七,、啞鈴蹲+后交叉弓箭步

對于健身而言無論你是減脂還是練習蜜桃臀,，單單只有訓練還不夠，飲食也需要同步跟上來,。對于大部分女性而言,，日常飲食以碳水化合物為主，這種飲食方式只會讓你發(fā)胖,，如果你在訓練的狀態(tài)下繼續(xù)高碳水飲食很可能讓你越來越肥壯,。

對于塑形期的你，應該選擇高蛋白低碳水的飲食方案,，同時攝入適量的優(yōu)質(zhì)脂肪和微量元素以此保障身體狀態(tài)正常運轉(zhuǎn),。

具體飲食思路請參考下方：

1、少吃多餐,，將一天的飲食分為4-5次吃,，這樣有利于吸收營養(yǎng)，讓身體更好的修復肌肉促進肌肉生長,，同時多次數(shù)的飲食可以讓你一直處于飽腹狀態(tài),，避免額外攝入過多的熱量導致發(fā)胖,。

2、訓練后加餐建議飲用蛋白粉,，蛋白粉不屬于激素藥物,，只是單純的蛋白質(zhì)提取物，一般原料是牛奶,，蛋白粉方便攜帶容易吸收,，在訓練結束后的空窗期可以立馬食用提高增肌速度。

3,、降低碳水化合物的熱量占比，對于增肌女性而言,，碳水化合物占比只要在總熱量的35%左右即可,，這樣可以保證訓練所需，也能避免長肉,。

4,、多喝水，喝水有利于促進循環(huán),，每天2升水是最低量,。

最后，蜜桃臀不是一朝一夕就能練出來的,，只要控制好飲食加上正常訓練,，慢慢你就能擁有蜜桃臀，成為人群中最靚的女孩,。