適合人群：所有健身愛(ài)好者

內(nèi)容標(biāo)簽：體態(tài) 呼吸 肩部調(diào)整 功能障礙

作者：徐杰

本周我們FE邀請(qǐng)了康復(fù)作者徐杰作為特約嘉賓。

徐杰是Walk to Health康復(fù)中心創(chuàng)始人,，也是知乎健身和康復(fù)優(yōu)質(zhì)作者,，擁有多個(gè)國(guó)際康復(fù)認(rèn)證，曾多次為武警,、海軍以及空軍進(jìn)行軍事體能訓(xùn)練及訓(xùn)練傷康復(fù)教學(xué)工作,。

你是否遇到過(guò)這些問(wèn)題呢？

久坐辦公后,，皮膚油膩,，臉部容易浮腫……

晚上睡不好時(shí)，頂著兩個(gè)黑眼圈,，雙下巴也出來(lái)了……

長(zhǎng)期低頭刷抖音,，會(huì)讓脖子變得越來(lái)越短，臉看著越來(lái)越大……

你可能想象不到,，肩部僵硬也許是拉低你顏值的重要原因,。最近讀了《肩關(guān)節(jié)功能康復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練》一書(shū)，其中講到僵硬的肩部會(huì)導(dǎo)致臉部浮腫,，下巴皮膚松弛,，讓你越來(lái)越丑

下面講一下肩部與瘦臉的關(guān)系，分享幾個(gè)瘦臉的小技巧,。

為什么肩部會(huì)拉低你的顏值

1.肩部與瘦臉

皮靜脈收集臉部表面的血液回流至心臟,，淋巴系統(tǒng)是人體多余脂肪和代謝廢物排出體外的唯一通道。當(dāng)臉部的血液和淋巴循環(huán)受阻,，代謝廢物不能及時(shí)排出體外,，會(huì)造成面部水腫、脂肪堆積和皮膚松弛。

臉部的皮靜脈和面部淋巴管一同匯入頸根部的鎖骨下靜脈,。從解剖學(xué)上講,，鎖骨屬于肩胛帶，肩部肌肉僵硬以及肩內(nèi)扣,、高低肩,、聳肩都會(huì)改變鎖骨位置，壓迫鎖骨下靜脈,。

通過(guò)活動(dòng)肩胛骨,，鎖骨下靜脈周?chē)募∪饩蜁?huì)放松下來(lái)，淋巴和血液循環(huán)就會(huì)變得暢通,，皮膚變得更光潔,，被多余的脂肪和松弛的皮膚遮蓋的骨骼輪廓也清晰起來(lái)，五官變得更舒展,，臉會(huì)真正的變小,。

2.肩部僵硬引起臉部下垂

慢性的肩部僵硬通常伴隨斜方肌和胸鎖乳突肌的緊張。這會(huì)導(dǎo)致肩部向上提,，頸部向下拉,，面部的皮膚也會(huì)被向下拉伸，從而造成皮膚下垂的假象,。在下巴和脖子連接部位皮膚松弛的最厲害，這就容易囤積著多余的脂肪,，下頜骨的線條被淹沒(méi),，從側(cè)面看臉就會(huì)更胖，而且雙下巴也越來(lái)越明顯,。

頭前傾時(shí)下巴比著額頭向前移動(dòng)更多,，從視覺(jué)上看，臉就會(huì)更大,。駝背時(shí),，肩膀內(nèi)扣變窄，臉的比例就會(huì)顯得更大,?；謴?fù)肩頸周?chē)募∪鈴椥裕罴y,、雙下巴都會(huì)消失的無(wú)影無(wú)蹤,，整個(gè)面部也會(huì)更加緊致。

3.肩部與張口呼吸

斜角肌,、胸鎖乳突肌等肩部肌肉是輔助呼吸肌,，這些肌肉緊張時(shí)會(huì)導(dǎo)致主要的吸氣肌膈肌費(fèi)用。在睡眠狀態(tài)下,，肩頸僵硬,、膈肌無(wú)力就容易出現(xiàn)張口呼吸,。張口呼吸會(huì)讓你越長(zhǎng)越丑，扁平鼻子,、下巴后縮,、咬合不正等面部特征是典型的口呼吸特征。具體可以參考我的這篇文章：錯(cuò)誤的呼吸模式如何讓你長(zhǎng)越丑

肩部功能障礙自我檢測(cè)

下面5個(gè)動(dòng)作幫你進(jìn)行自我檢查評(píng)估,，如果發(fā)現(xiàn)自己肩部有問(wèn)題,，可以嘗試練習(xí)第三部分的動(dòng)作進(jìn)行自我矯正。

1.左右肩的高度檢查

在正常姿勢(shì)下,，從正面看,，左右兩肩要處于平衡狀態(tài)?？纯醋约菏欠翊嬖诼柤?、溜肩以及高低肩等不良體態(tài)。

2.耳朵與肩關(guān)節(jié)的位置

良好的姿態(tài)排列時(shí),，從側(cè)面看耳垂和肩峰處于一條直線

3.兩手臂上抬的高度

從側(cè)面觀察兩手臂上舉時(shí)能否和身體一條直線,，是否出現(xiàn)手臂碰不到耳朵，駝背或者腰椎前凸等現(xiàn)象,。

4.兩手能否在背后相握

這個(gè)動(dòng)作綜合考驗(yàn)了肩部周?chē)∪獾娜犴g性,。注意觀察時(shí)上面手下不來(lái)，還是下面手抬不上去,，或者上下手的活動(dòng)范圍都受限制,。

5個(gè)動(dòng)作幫你消除雙下巴

下面這幾個(gè)動(dòng)作可以幫你改善肩部肌肉僵硬，促進(jìn)臉部淋巴和血液循環(huán),，緩解臉部水腫和脂肪堆積,，讓臉部更加瘦小。

1.頭頸延長(zhǎng)訓(xùn)練

每組30秒,，做3組,。

2.嬰兒式呼吸訓(xùn)練

這個(gè)姿勢(shì)把身體重置到出生的狀態(tài)，激活橫膈膜,，放松緊張的頸肩肌肉,，改善口呼吸模式。用鼻子吸氣,，吸氣時(shí)吸到腹股溝和兩側(cè)腹部,，肋骨打開(kāi)，用嘴巴慢慢吐氣,。

每組15次,，做3組。

3.放松——仰臥伸展運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作非常方便操作，可以牽伸到胸大肌,、胸小肌和鎖骨下肌,，對(duì)于上胸椎、肋骨和鎖骨也能起到松動(dòng)的效果,，還能按摩到背部肌群,。注意下巴微收，保持自然的呼吸,。

4.激活——肩胛骨下壓訓(xùn)練

強(qiáng)化背闊肌和前鋸肌下壓肩關(guān)節(jié)的功能,，維持肩胛骨的正確位置，改善聳肩,。你可以選擇用兩邊椅子來(lái)代替圖中的箱子,。

5.激活——Y和W訓(xùn)練

訓(xùn)練到肩胛骨的穩(wěn)定肌群，矯正含胸駝背,，從根本上的改善肩部僵硬,。

結(jié)語(yǔ)

肩部不僅直接影響顏值，它還會(huì)影響到全身的體態(tài),，天鵝頸,、直角肩、蝴蝶背都和肩部密切相關(guān),。當(dāng)肩胛骨靈活性不足時(shí),，背闊肌、肱三頭肌變得僵硬,，直接導(dǎo)致大臂后側(cè)容易堆積脂肪,。而背部的肌肉通過(guò)骨盆和下肢肌肉相連，也可能造成骨盆前傾的不良體態(tài),。