大家好,，我是悠米愛健身。

當(dāng)你走入一家健身房,，面對健身器械,，看著那些壯漢在不停地?fù)]動著啞鈴和杠鈴，你很想嘗試,，但是完全不知道從哪里開始著手訓(xùn)練,，只能在一旁觀望。

你很想找個人指導(dǎo),，但是別人沒時間搭理你,，請健身教練，你又覺得價格太高,，這時候就只能自我摸索訓(xùn)練了,。

那么新手在沒有健身教練的指導(dǎo)下，如何進行健身訓(xùn)練呢,？

1. 體能訓(xùn)練

新人普遍存在體能不足的問題,，不僅僅指的是心肺能力，還有基礎(chǔ)力量,，包括上肢力量,、腿部力量、腹部力量等等,。

這時候如果上來就開始做器械訓(xùn)練,，整個訓(xùn)練過程會非常艱難，還容易受傷,。

此時應(yīng)該著重強化兩個訓(xùn)練：

首先是有氧訓(xùn)練,，著重強化心肺能力，讓呼吸更加順暢,。

可以選擇跑步機和橢圓機,，這兩種有氧訓(xùn)練方式強度較低，特別適合新人,，速度可以自由調(diào)節(jié),。

新人每周訓(xùn)練3次，每次20分鐘即可,。

跟著是徒手訓(xùn)練,，通過完全自重的方法，提升肌肉力量和肌肉耐力,。

可以選擇“深蹲,、俯臥撐和卷腹”3個動作，其中俯臥撐難度略高一些，可以采用跪姿方法訓(xùn)練,，其它兩個動作正常訓(xùn)練即可,。

新人每天練1個動作，其中深蹲做5組*12次,，俯臥撐做6組*8次，卷腹做5組*10次,。

建議先做徒手訓(xùn)練,，之后再去做有氧訓(xùn)練，這樣效果會更好一些,。

2. 固定器械訓(xùn)練

體能訓(xùn)練堅持2個月之后,，這時候就可以進一步強化肌肉力量。需要先從固定器械開始,，它的運動軌跡固定化,，整體控制比較輕松一些。

盡量選擇一些復(fù)合器械動作,，主要針對胸肌,、背部、腿部和肩部四個部位,。

這里推薦去做：固定器械臥推,、高位下拉、腿舉和固定器械肩推,。

其中高位下拉比較難掌握一些,，要選擇輕重量自己反復(fù)嘗試，其它三個動作相對簡單,，在網(wǎng)上反復(fù)的觀看一些視頻講解和圖文分析就能掌握,。

建議每天練1個動作，每個動作分別做4組*12次,，每組中間休息30秒即可,。

動作速度一定要慢，不要急著加重量,，主要是為了找到目標(biāo)肌肉發(fā)力感,，不要指望上來就能增肌。

3. 自由器械訓(xùn)練

固定器械訓(xùn)練2個月之后,，接下來就要學(xué)習(xí)自由器械動作,。

首先是杠鈴動作，主要有“杠鈴深蹲,、杠鈴臥推,、杠鈴劃船、杠鈴硬拉和杠鈴彎舉”5個動作。

其中杠鈴臥推和杠鈴彎舉比較簡單,，其次是杠鈴深蹲,，最容易出錯的是杠鈴劃船和杠鈴硬拉，柔韌性較差的容易弓背彎腰,。

新人剛開始需要使用短杠鈴或者空桿訓(xùn)練,，直到動作熟練掌握，才可以繼續(xù)增加重量,。

跟著就是啞鈴動作,，這是今后你需要長期使用的器械，必須要花大量的時間去學(xué)習(xí)啞鈴動作,。

你需要重點訓(xùn)練的有5個動作,，分別是：上斜啞鈴臥推、頸后啞鈴臂屈伸,、啞鈴?fù)婆e,、啞鈴側(cè)平舉和俯身啞鈴飛鳥。

其中上斜啞鈴臥推是針對上胸肌,，頸后啞鈴臂屈伸針對肱三頭肌,，后面是練肩的3個基礎(chǔ)動作，新人必須要熟練掌握,，不然你的肩部就很難變厚變寬,。

需要使用較輕的啞鈴重量訓(xùn)練，避免出現(xiàn)動作變形和借力的問題,。

建議每天各做1個杠鈴動作和1個啞鈴動作,，分別做5組*8次和5組*12次。

寫在最后的：

很多剛?cè)ソ∩矸康男氯?，上來什么都想練,，巴不?個月就能練出肌肉或者瘦多少斤，結(jié)果中途就放棄了,，這就是訓(xùn)練方法的問題,。

上來就開始分部位訓(xùn)練、設(shè)定的目標(biāo)太高,，只會讓你越練越累,，健身的本意是強身健體，不是讓你隨意亂練,，自己訓(xùn)練沒有2-3年是看不到效果的,，有些人甚至花了10年-20年才練成好身材，這都是要時間累積的,。

新人請放下你的自尊心,，使用2.5KG的啞鈴沒人會嘲笑你,，動作標(biāo)準(zhǔn)是基礎(chǔ)要求——悠米愛健身