哈佛推薦的10大超級食物 好處不只是抗癌

哈佛大學(xué)推薦10種超級食物,，具有重要營養(yǎng)素，有助降低癌癥,、心臟病,、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，並預(yù)防其它慢性病,。

10種生活中可多吃的超級食物

1. 莓果類

哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院網(wǎng)站表示,，草莓、藍(lán)莓,、蔓越莓,、覆盆子、桑葚等莓果豐富的顏色,，代表它們富含抗氧化劑和抗病營養(yǎng)素,。它們被證實(shí)有助預(yù)防癌癥及其它慢性疾病,，還可降低大腦發(fā)炎，延緩老化,、防失智,。

可將莓果加入優(yōu)格、麥片,、冰沙或當(dāng)原味零食食用,。一些莓果並非一年四季都有，可購買冷凍的莓果,，但不建議吃莓果果乾,，因含糖量較高。

2. 魚

魚是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多元不飽和脂肪酸Omega-3的良好來源,，有助於預(yù)防心臟病,。

Omega-3還對減少大腸癌的發(fā)生,、進(jìn)展,、遠(yuǎn)處轉(zhuǎn)移皆有好處。魚類富含維生素D,、維生素B12,、硒和特殊氨基酸，同樣有助防癌,。

Omega-3含量最高的魚是鮭魚,、鮪魚、鯖魚,、鯡魚,、鱒魚、鳳尾魚和沙丁魚,，可購買新鮮,、冷凍或罐裝魚類。

3. 綠葉蔬菜

深綠色蔬菜優(yōu)於淺綠色蔬菜,，例如菠菜,、瑞士甜菜、羽衣甘藍(lán)或芥菜等,。

顏色深而鮮豔的蔬果除了能提供膳食纖維,，幫助腸道好菌生長，還含有維生素 A,、維生素C,、礦物質(zhì)及多種植化素，抗氧化效果好,。

4. 堅(jiān)果

榛果,、核桃,、杏仁、胡桃等堅(jiān)果,，不僅是植物蛋白來源之一,，還含有單元不飽和脂肪酸Omega-9，可預(yù)防心血管疾病並幫助維生素D等脂溶性維生素吸收,。

堅(jiān)果普遍含有維生素E,、花青素、類黃酮,、白藜蘆醇等,，皆具極佳的抗氧化力，可清除自由基以預(yù)防癌癥,。堅(jiān)果外層的薄膜中還含植物固醇,，有助降血脂。

平時可抓幾粒堅(jiān)果加入燕麥片,、酸奶或沙拉中一同食用,，也可當(dāng)作零食。只是堅(jiān)果熱量高,，每餐食用量不應(yīng)超過一茶匙,。一茶匙的堅(jiān)果量約一個大拇指指節(jié)，一天三餐共3個大拇指指節(jié)的量即可,。

5. 橄欖油

橄欖油是維生素E,、橄欖多酚與單元不飽和脂肪酸Omega-9的良好來源，有助降低壞膽固醇,，進(jìn)而預(yù)防心血管疾病,。

橄欖油可直接淋在沙拉上、涼拌蔬菜,、塗抹麵包,，或是加入意大利麵、米飯,，也可以炒菜時使用,。

6. 全穀物

糙米、燕麥,、小米,、玉米、黑麥,、蕎麥等全榖物,，不僅是水溶性和非水溶性纖維的良好來源，還含有維生素B群,、維他命C,、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素,。它們已被證明可以降低膽固醇並預(yù)防心臟病和糖尿病。

建議三餐中要有一餐的主食為全榖物,，例如全麥麵包,、燕麥粥、糙米飯,、五榖飯等,。

7. 優(yōu)酪乳、優(yōu)格

這類乳製品建議每天吃2份,，可補(bǔ)充益生菌,、鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)。益生菌可保護(hù)腸道免受其它害菌的侵害,。

應(yīng)選購含有活性菌的優(yōu)酪乳,、優(yōu)格，例如乳酸桿菌（Lactobacillus）,、嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）,、保加利亞乳桿菌（L. bulgaricus）和嗜熱鏈球菌（S. thermophilus）等。

在口味方面,，最好以無糖,、原味為佳,，少選添加大量糖分的水果口味,。可以購買原味優(yōu)格,，再自行加入水果,。蘸醬中的蛋黃醬或酸奶油，也可用優(yōu)格替代,。

8. 十字花科蔬菜

包括花椰菜,、西蘭花（又稱青花菜、綠花椰菜）,、芥菜,、包心白菜、高麗菜,、大頭菜,、小白菜、白蘿蔔等,。

十字花科蔬菜富含纖食纖維,、維生素和植化素（例如吲哚類、硫氰酸鹽腈類）,，可預(yù)防某些類型的癌癥,。這類蔬菜可蒸,、炒、煮湯或加入意大利麵都很美味,。

9. 豆類

蕓豆,、黃豆、黑豆,、鷹嘴豆和豌豆等,，是纖維、葉酸和植物性蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源,，且不含膽固醇,，有益心血管健康。

早餐喝杯無糖豆?jié){,，餐點(diǎn)中來碗豆腐味噌湯,、豆腐鮮魚湯等豆腐料裡，就能補(bǔ)充這些營養(yǎng),。也可將它們添加到沙拉,、湯和砂鍋料理中，或是製成鷹嘴豆泥,。

10. 番茄

番茄富含茄紅素,、β-胡蘿蔔素、維生素A,、維生素B,、維生素C等營養(yǎng)素。

其中,，茄紅素是番茄最知名的營養(yǎng)素,，抗氧化力是β-胡蘿蔔素的2倍，對人體有以下好處：提升免疫力,、預(yù)防及改善攝護(hù)腺肥大,、預(yù)防心血管疾病，以及預(yù)防攝護(hù)腺癌,、乳癌,、子宮內(nèi)膜癌等癌癥。

成熟番茄的茄紅素含量高,，又以番茄皮的含量較多,。茄紅素屬脂溶性營養(yǎng)素，建議加油脂炒熟再吃,，容易被人體吸收,。因此最好的食用方式是加入料理食用，例如燉湯,、番茄炒蛋或煮成番茄意大利麵等,。