對于背部訓練來說“劃船”類的動作必不可少,，作為背部訓練動作之一的T杠劃船，也是受到很多健身訓練者的喜愛,，作為杠鈴劃船的兄弟動作,，它看起來容易，卻并不容易,，有著很多的細節(jié),。

今天我們就來細講一下T杠劃船，利用好這個動作,，對于你背部肌肉的發(fā)展來說可謂是潛力巨大,。

如果經常觀看健身健美視頻的人，應該會經?？吹竭@個T杠劃船出現在各位健美大咖的訓練中,，不論是施瓦辛格還是耶茨，羅尼都鐘愛大重量的T杠劃船,。

的確T杠劃船的優(yōu)勢就是在于可以使用較大的負重,，相比于杠鈴劃船的大負重來說，它的動作形式又有效又安全,，不過有一些小細節(jié)是很多人注意不到的,，影響到這個動作的效果。

細節(jié)一：不要讓你的膝蓋伸得過直

當我們執(zhí)行這個動作的時候,，也包括其他的劃船動作,，很多人的膝關節(jié)就是過于伸直，導致下肢基礎不穩(wěn),，自然動作的效果也就不好,。

T杠劃船正確的膝關節(jié)的彎曲角度應該是在20-30度，并且臀部向后移動,，負重在身體的中心位,，這樣也可以避免進行這個動作時腰部疼痛。

而且在20-30度彎曲膝關節(jié)是更有利于股二頭肌的和臀部發(fā)力的，意味著你下盤更加穩(wěn)定,，也就間接的對背部的發(fā)力有著積極的影響,。

細節(jié)二：上半身俯身的幅度

上半身俯身的幅度對于背部肌肉的刺激尤為重要，如果你上半身過于直立的話,，自然會刺激不到相應的背部肌肉如：斜方肌的中下部與背闊肌,，減少背部肌肉的收縮效果與刺激面積。

上半身過于直立,，更多的是變成對斜方肌上部的訓練,！

如何改善,？

上半身俯身幅度應該是盡量保持在于地面平行,，當然這個俯身的角度越大對于訓練者的要求也就越高，畢竟俯身角度于地面保持平行的話,，對你的腰部受力也會過重,。

所以對于T剛劃船來說，這個俯身的幅度,，根據每個人的不同也是不一樣的,，盡量去保持去地面平行，不過如果感覺腰部受力過大,，那慢慢較少俯身的幅度,，直到找到一個合適自己的俯身幅度。

細節(jié)三：器具

在T杠劃船這個動作中,，雙手的位置,，角度，間距都會對背部肌肉的刺激有著直接的影響,，如果你T杠劃船的器具只有一種,，那對于這個動作來說會大打折扣，影響這個動作的發(fā)揮,。

我非常建議你采用多樣化的器具把手來進行T杠劃船,，感受不同器具對背部的刺激。

如,，以下把手的示意圖：

V型手柄,、寬握橫桿、正反握甚至雙手直接握住杠鈴,，都可以進行T杠劃船動作,，訓練是嘗試不同的器具和握法，對這個動作來說是必要的,。

甚至采用毛巾也會對這個動作有著不一樣的感受：

細節(jié)四：杠鈴片的使用

要說T杠劃船的缺點,，那可能就是杠鈴片會限制動作的幅度，尤其是較大的杠鈴片，對于動作幅度的限制會間接影響到背部肌肉的刺激,。

對于這一點的改善,，當然是建議你選擇盡可能小的杠鈴片，小杠鈴片的優(yōu)勢在于：增加動作幅度,，尤其是頂峰收縮的效果會更好一些,，而且半徑小的杠鈴片也可以減少上半身的俯身角度。

細節(jié)五：頸椎與腰椎

當使用較大重量進行T杠劃船的時候,，很多人會頭部不自覺地上抬,，頸椎過于彎曲，脖子緊張,，而且腰椎也不自然的彎曲,，臀部會撅起，如下圖：

如何改善呢,？

保持頸椎的正常生理彎曲角度,，其實很簡單，眼睛始終朝向地面看,，不要過分地抬頭,。

而對于腰椎也一樣保持正常的生理彎曲角度，挺胸,，腰部不要過于反弓,。

細節(jié)六：減少肱二頭肌的發(fā)力

當使用大重量的T杠劃船時，肱二頭肌會不自然發(fā)力過多,，這顯然是錯誤的,，畢竟這是背部訓練，不是手臂訓練,。

對于這一點的改善來說：你要時刻讓背部肌肉帶動肩胛骨向后靠攏內收,，同時讓肩部外旋抬起，再去帶動大臂拉起杠鈴,。

這樣說你可能很模糊,，這里給你一個建議，當你拉起重量的時候,，不要想著用雙手把重量拉起來,，腦袋里想著你的雙手像一對“鉤子”是用來勾住重物，拉起重量是靠雙肘向后帶動,。

總結

T杠劃船這個動作軌跡相對變化不多,，也對腰部的壓力負擔更小，對于背部肌肉刺激來說也是一個非常不錯的動作,，把上述的細節(jié)應用到你的T杠劃船中,，相信你就可以很有效的執(zhí)行T杠劃船,。

尤其是對于初學者來說，它相對于杠鈴劃船更容易掌握,，也更合適,，作為過渡動作是極好的。

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