老話常說“無魚不成席”,，魚是我們餐桌上的“常客”,，而且做法眾多,，麻辣水煮魚、酸菜魚,、剁椒魚頭,、茄汁魚片、砂鍋魚頭湯……道道都是讓人垂涎三尺的美味,。

但在營養(yǎng)學家眼里,，它的營養(yǎng)更值得稱贊——魚肉不僅是進補的好食材，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、鐵元素,、硫胺素、核黃素,、鈣,、磷等營養(yǎng)素，而且脂肪含量低,，且多為不飽和脂肪酸,，對人體益處多多,。

而最近的一項新研究，又給了我們一個強有力的吃魚的理由,。

吃魚達到一定量

能降低死亡風險

近日,，由中山大學公共衛(wèi)生學院和廣州市第十二醫(yī)院等機構(gòu)研究人員對18215名平均年齡在60歲以上的受試者進行了長達11年多的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：相比于每周食用魚類0-3份（每份50g）的受試者,，每周食用魚類4-6份的,，全因死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低23%,。

而這主要是因為,，魚類中含有多種心血管保護性營養(yǎng)，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸,、α-亞麻酸）,，維生素D和硒等。

但這并不代表吃魚越多越好,，每周食用魚類7-10份,，全因死亡率降低8%；超過11份,，就和死亡風險沒有明顯關(guān)聯(lián)了,。

除了能保護心血管，降低死亡率,，常吃魚還有以下好處：

之前一項英國劍橋大學學者在2.2萬中老年人中進行的研究顯示,，糖尿病患者一周吃兩次魚，有助于預(yù)防糖尿病腎病,。

研究顯示,，糖尿病患者中，每周吃魚不到1次者,，18%的人出現(xiàn)了蛋白尿,；而每周吃魚多于1次者，近4%有蛋白尿,。

研究者推測,，或許是因為魚油改善了血脂狀況，也或許是因為魚肉富含的蛋白質(zhì)及微量元素對腎臟起到了保護作用,。

國際癌癥研究機構(gòu)的研究者在15年間對歐洲范圍內(nèi)的47.6萬人進行了跟蹤調(diào)查,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每周吃魚超過357克的人，比起每周吃魚少于63.49克的,，患結(jié)直腸癌的風險降低了12%,。而這可能與魚肉所含的ω-3脂肪酸具有抗炎特性有關(guān)。

而富含ω-3脂肪酸的魚,，主要是深海油性魚,，如三文魚、鳳尾魚,、鯡魚,、沙丁魚、鱒魚,、鯖魚等等,。

一份來自美國賓夕法尼亞大學的研究結(jié)果顯示,，每周吃魚不少于兩次的孩子在智商測試中得分比那些“很少”吃魚或者“從不”吃魚的孩子平均高出4.8分,！

還有研究發(fā)現(xiàn)，老年人增加魚肉攝入（每周至少吃一次魚）可降低癡呆及認知功能障礙的發(fā)病風險,。而這主要是因為魚肉中富含的DHA,，可以促進神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)形成、信息傳導加快,，還對傷亡的腦細胞起到明顯的修復(fù)作用,。

除了深海魚，其實中國本土的海魚,，亦或是淡水魚營養(yǎng)價值也都不錯,，性價比相對更高。

對癥吃“魚”,，更顯價值

不同的魚,，營養(yǎng)也略有差異，對癥吃“魚”,，能更好地顯現(xiàn)出它的食用和養(yǎng)生價值,。

帶魚是相對來說比較平價的海魚,，但它的營養(yǎng)價值卻不低：

① 不飽和脂肪酸比普通的淡水魚要高；

② 在常見的動物性食物中,，帶魚的含鈣量位居第二位,，遠高于雞鴨以及豬牛羊等常見肉類；

③ 帶魚中還富含兩種補鈣的“黃金搭檔”——維生素D和鎂,，它們能促進身體對鈣的吸收利用,，協(xié)同幫助降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生風險。

而從中醫(yī)藥學的角度,，帶魚還有補益五臟,、養(yǎng)肝補血、暖胃潤膚等功能。

鯽魚以2~4月份和8~12月份最為肥美,。其含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白及鈣、磷,、鐵等礦物質(zhì),，常吃能補充身體所需的營養(yǎng)；它的藥用價值也很高,，具有健脾補腎,、利水消腫、補中益氣的功效,。

中醫(yī)認為,，鯽魚搭配上黃芪、茯苓,、干姜,、白術(shù)，煮湯食用,，可更好地發(fā)揮健脾,、補腎兩種作用，非常適合脾腎陽虛人群作為日常食療方,，有助于溫補腎陽,、強壯體質(zhì)。

黑魚中含有輔酶Q10，它被稱為心臟的“動力之源”,，能為心臟提供更多的氧氣和能量,，預(yù)防突發(fā)性疾病,；而且輔酶Q10還有保護皮膚,、延緩衰老、緩解疲勞的功效,。

而中醫(yī)認為常吃黑魚，有去瘀生新,、滋補調(diào)養(yǎng),、生肌補血、促進傷口愈合等功效,。

鱖魚的嘌呤含量較低,，是為數(shù)不多的低嘌呤水產(chǎn),，非急性發(fā)病期的的痛風患者也可以比較放心地食用，但不可盲目過多食用,。

《本草綱目》記載鱖魚“可補虛勞,，健脾胃，益氣力”,，很適合體弱無力,、脾胃氣虛、營養(yǎng)不良的人群食用,；《食療本草》還稱它有補肺氣,、治肺癆的作用。

健康吃魚,，牢記3點

吃魚雖好,，但吃不對不但無法獲益，反而可能造成傷害,！因此,，吃魚時要記住以下3點：

各種紅肉，如豬肉,、牛肉等時常會遭到批判——吃多了會增加心腦血管疾病風險,，甚至縮短壽命！因此很多人就想著只吃魚肉,、蝦肉,，不吃紅肉。

但要知道，紅肉所提供的能量是魚肉無法企及的,，特別是魚肉中鐵質(zhì)的含量遠不如紅肉,。

健康的做法是以魚肉、雞肉等白肉略多,，約每日攝入75-100g,，紅肉略少約50-75g，相互搭配吃,，保證營養(yǎng)的平衡,。

為了最大限度的保證魚肉中的蛋白質(zhì)和脂肪不被破壞，清蒸則是最合適的烹飪方法,，溫度低,、用油少，營養(yǎng)不易流失,，更能保持其本真的味道,。

①腌制咸魚：國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）已把中國式咸魚列為第一類致癌物。其中含有的亞硝酸鹽,，是一種2A類致癌物,，長期食用容易使血管擴張，增加致癌風險,。

②生滾魚：淡水魚中可能存在“肝吸蟲”,，若是沒有完全煮熟，有殘留,，有可能損傷肝細胞,、膽管上皮細胞，引發(fā)炎癥,、器官衰竭等,。

因此，吃淡水魚一定得煮透,，而吃魚片至少要用90~100℃的沸水至少焯煮15秒以上才安全,。

③野生魚：野外環(huán)境下，塑料微粒,、金屬污染,、農(nóng)藥污染等都是無法把控、預(yù)測的,，甚至還可能會有一些有毒的菌,、藻、寄生蟲,，因而不建議盲目食用,。