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在我國(guó),，跌倒是65歲以上老年人傷害死亡的首要原因,。

跌倒最大的影響是引發(fā)骨折,，主要部位為髖關(guān)節(jié)、脊椎骨,、手腕部等處,，其中髖關(guān)節(jié)骨折最為嚴(yán)重。

髖（kuan）骨

發(fā)生髖部骨折的老年人,，一年內(nèi)的死亡率可能會(huì)超過(guò)20%，最高甚至能達(dá)到50%,，這比不少癌癥的死亡率都要高,。

雖然，我們知道合理的補(bǔ)鈣加上適量的運(yùn)動(dòng),，可以減緩骨質(zhì)疏松,，預(yù)防骨折。

但是等你真的骨質(zhì)疏松了,，再開(kāi)始補(bǔ)鈣,，就晚了。

一 補(bǔ)鈣要趁早

人體內(nèi)的鈣99％以上都分布在骨骼和牙齒中,，其余不足1％的鈣分布在體液及全身各組織器官中,。

當(dāng)體液中的鈣不足時(shí)，骨骼會(huì)釋放出一些鈣,，維持血鈣平衡,。

若鈣攝入不足，短期內(nèi),，身體不會(huì)有明顯癥狀,。

健康骨骼 VS 骨質(zhì)疏松（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

可隨著年齡增長(zhǎng),，鈣吸收跟不上流失的速度,，會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、抽筋的情況,，骨骼中的鈣漸漸流失,，最終導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松是一種年齡相關(guān)性疾病，在人的一生中,，30歲左右是骨密度最高的時(shí)段,，隨著年齡的增長(zhǎng)，骨密度不斷降低,。

所以，年輕時(shí)骨骼中積累的鈣,，是在為歲月導(dǎo)致的骨鈣流失做儲(chǔ)備,。

而根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)，我國(guó)的鈣攝入量卻普遍不足,，不到推薦量的50%,。

二 鈣應(yīng)該怎么補(bǔ)？

日常生活中,，可以多吃奶制品,、芝麻、豆制品類等高鈣食物,，為身體補(bǔ)充鈣,。

值得注意的是，攝入的鈣量不等于人體吸收量,，鈣的吸收量受到草酸,、膳食纖維等各種方面的影響。

乳制品中鈣含量高,，而中國(guó)飲食習(xí)慣,，很少吃乳制品

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

在補(bǔ)充鈣元素的同時(shí),，保證維生素D的攝入量,，可以有效提高鈣的吸收量。

維生素D是鈣的輔助因子,，可以促進(jìn)腸道中鈣元素的吸收,，降低鈣元素的排泄。

維生素D不足時(shí),，補(bǔ)鈣效果會(huì)大打折扣,，這也是為什么有的人明明吃了很多高鈣食物，補(bǔ)鈣效果卻不理想的原因,。

蛋黃,、海魚、蘑菇中含有維生素D,，每天半個(gè)小時(shí)的的日光浴,，也可以讓身體合成足夠的維生素D,。

但是很多時(shí)候，我們都達(dá)不到每日維生素D的攝入量,。

維生素D攝入不足時(shí),，可以適量服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充。

維生素D和鈣的故事（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

除此之外,，關(guān)于補(bǔ)鈣你還需要注意:

• 為了吸收率達(dá)到最佳，建議一次性補(bǔ)鈣不超過(guò)500mg,。

• 避免大量進(jìn)食草酸含量較高的食物,，如菠菜、油菜等,，草酸和鈣結(jié)款容易引起消化不良,，嚴(yán)重者導(dǎo)致腎結(jié)石（菠菜用沸水過(guò)一下,，可以去除40%-70%的草酸）,。

• 避免飲用酒類、咖啡,、濃茶,，這些都會(huì)影響鈣的吸收。

• 適度做些運(yùn)動(dòng)可以幫助提高鈣吸收,，保持骨密度,，散步、慢跑都是推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,。

• 如果服用鈣片,，最好的時(shí)間是在吃飯期間或者飯后。

三 這幾類人需要格外注意補(bǔ)鈣

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》2018版中的數(shù)據(jù),，成年人建議每天攝入800mg鈣,，50歲以上老年人每天建議攝入1000mg鈣。

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》2018版

平時(shí)沒(méi)吃夠量的人,，可以額外吃點(diǎn)鈣片，適量補(bǔ)鈣,。

尤其是以下這幾類人群,，更需要格外注意鈣攝入：

1、兒童,、青少年

20歲以前是骨骼生長(zhǎng)階段,，缺鈣會(huì)影響發(fā)育，導(dǎo)致不長(zhǎng)個(gè)子,、腿無(wú)力,、骨頭酸疼等癥狀,。

如果此時(shí)孩子偏食，或是寄宿學(xué)校飲食不均衡,，可以適量服用鈣劑補(bǔ)鈣,。

合理的補(bǔ)鈣還可以提高骨量上線。

2,、35歲女性,、孕產(chǎn)婦

此外，孕婦和產(chǎn)婦也需要注意,，孕期是胎兒骨骼形成的重要時(shí)期,，而在哺乳期，母乳是嬰兒的鈣攝入最主要來(lái)源,。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

如果攝入量不足，會(huì)分解孕產(chǎn)婦自身的骨鈣,，造成產(chǎn)后女性骨質(zhì)疏松,。

同時(shí)孕期女性鈣的吸收率會(huì)升高，是補(bǔ)鈣的好時(shí)機(jī),。

3,、絕經(jīng)后的女性

女性比男性更需要補(bǔ)鈣！

特別是女性進(jìn)入更年期,，閉經(jīng)后鈣吸收能力快速下降,，骨鈣流失增多，年紀(jì)大了,，很容易出現(xiàn)雙腿無(wú)力,、容易骨折的癥狀，骨質(zhì)疏松尤為常見(jiàn),。

我國(guó)60歲以上的老年人中,，女性患骨質(zhì)疏松的概率為90%，而男性只有60%,。

同時(shí)也有數(shù)據(jù)表明：女性骨折風(fēng)險(xiǎn)是男性的3倍,。 

4、50歲以上老年人

我國(guó)50歲以上人群20%骨質(zhì)疏松,，約5人中就有1例骨質(zhì)疏松患者,。

老年人鈣吸收率下滑非常明顯，骨質(zhì)疏松患病率增加,，骨質(zhì)疏松骨折風(fēng)險(xiǎn)大大增加,。