相信許多人都訓(xùn)練過仰臥起坐,，其目的就是為了練出完美的8塊腹肌,。

但是當(dāng)你練過一段時間后突然發(fā)現(xiàn)，不僅肚子上那塊腱子肉沒成效,，就連腰部和頸部都在隱隱作痛,，很不舒服。

其實,，我們?nèi)粘Ｋ吹降?strong>“腹肌”真名為“腹直肌”,，它占有面積較大，而我們鍛煉重點著重它即可,。

腹直肌位于腹部最前面,，可以將其拆分成兩部分，一是上腹部和下腹部,。

針對整個腹直肌的訓(xùn)練

我們可以采用V字起身進(jìn)行鍛煉,，傳統(tǒng)的V字起身是在完全平躺的狀態(tài)下，用雙手去觸碰腳尖,。

這里我們采用雙手支撐式的V字起身,，也是V字，不過這樣效率更高,，對于腹直肌訓(xùn)練的效果更好,。

• 動作講解

準(zhǔn)備瑜伽墊，身體坐在瑜伽墊上,，將身體伸直,，隨后雙手位于斜后方支撐與瑜伽墊上，兩側(cè)手臂屈肘,。

第二步將雙腿雙腳上抬,，身體持續(xù)后仰狀態(tài)，然后用手臂支撐起身,，同時將兩側(cè)雙腿舉至最高點,。

最后雙腿與身體前側(cè)即將貼住時停止，然后回到原始位置,，反復(fù)做同一動作,。

為拉伸腹直肌，建議兩側(cè)雙腿盡力伸直,，體驗拉扯感，身體后仰時盡量低一些,，這樣起身時,，上腹部才能受力,。

而雙腿盡量舉高，這樣可以使下腹部更好受力,。如此一來,，整個腹直肌都可以鍛煉到。

針對上腹部的訓(xùn)練

訓(xùn)練上腹部可以依靠卷腹動作,，為了更好的對上腹部形成刺激,，這里我們采用直腿卷腹。

傳統(tǒng)卷腹動作為仰臥屈膝形式,，而這里我們需要將腿伸直,，提高訓(xùn)練效率。

• 動作講解

準(zhǔn)備瑜伽墊,，身體仰臥屈膝躺下,，雙腳離開瑜伽墊，同時將雙腳向上舉至高位,，屁股不離開墊子,。

保持腿與腹部90度，隨后收腹挺胸,，腰背挺直,，將兩側(cè)手臂伸直去夠小腿兩邊，而這股力量主要來源于腹部核心,。

夠到后,，緩緩恢復(fù)原始動作，依次反復(fù),。

這個動作標(biāo)準(zhǔn)并非是硬性要求,，個別人腿無法伸直，我們可以略微屈膝,，大腿與腹部為90度即可,。

在上背部抬起時，雙手是正好位于小腿兩側(cè),，這樣可以刺激上腹部充分收縮,，高效刺激。

針對下腹部的訓(xùn)練

訓(xùn)練下腹部可以采用傳統(tǒng)舉腿動作,，整個背部緊貼瑜伽墊,，雙腿同時向上舉至最高位。

為了更好的訓(xùn)練下腹部,，這里我們采用仰臥雙腿交替上舉動作,。

• 動作講解

準(zhǔn)備好瑜伽墊，屈膝坐到瑜伽墊上,，兩側(cè)手臂支撐在墊子上,，身體略微后仰,，此時上背部屬于懸空狀態(tài)。

隨后將雙腿伸直,，收腹挺胸,，雙腳離開墊子，開始兩腳交替上下左右上舉,。

到達(dá)最高位后停止,，緩緩將雙腿放下，重復(fù)該動作

注意身體不要亂晃,，前小臂和手肘需要平衡身體,，雙腿到達(dá)最高點后，需與腹部呈90度,，下背部不可離開瑜伽墊,。

仰臥雙腿交替可以強(qiáng)化兩側(cè)下腹部肌肉群，能使其更加協(xié)調(diào),，同時還能鍛煉和強(qiáng)化下腹部核心肌群,。

小貼士

支撐V字起身、直腿卷腹,、仰臥交替舉腿,。

1. （支撐V字：每組15次，建議5組,。）
2. （直腿卷腹：每組15組,，建議3組。）
3. （仰臥交替舉腿：每組12次,，建議5組,。）

這三個動作對于核心力量有非常高的要求，尤其是前兩個,，對于肌肉柔韌性有著極大的挑戰(zhàn),。

如果核心力量較弱，建議多練習(xí)平板支撐,，動作方面可以釋放放松,，建議先增加核心力量，其次選擇訓(xùn)練腹肌,。

這幾組下來之后,，能明顯感受腹肌撕裂感，刺激效果明顯,，中間帶有停頓,，效果更佳。

結(jié)語

腹肌訓(xùn)練時動作不正規(guī),，會使腰部變厚,，每一組建議做到力竭,，但不建議每天都練習(xí)，一周控制在3-4次即可,，其他時間可以進(jìn)行其他肌肉群訓(xùn)練。

卷縮時吸氣,，回落時呼氣,。注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面,，腹肌盡量收縮,，盡可能學(xué)會腹式呼吸。

在飲食方面,，要做到盡量多吃肉，肉類含有大量的沉淀物質(zhì)對肌肉的鍛煉形成,，起了良好的作用,。

盡量不吃辛辣刺激性的食物，如辣椒,，蒜,，蔥。多吃高蛋白的食物：如青菜,，豆類食品,，蘑菇。

問答：你認(rèn)為什么動作還能高效刺激腹直??？歡迎在下方評論區(qū)留言討論，感謝閱讀,。