大家好,，我是悠米愛健身。

相信很多人都練過仰臥起坐,，訓練目的就是為了練出腹肌。

但是你練完一段時間發(fā)現(xiàn)：不但腹肌沒有練成,，而且頸部和腰部有明顯的酸痛不適感,。

我們所看見的正面腹肌,，實際就是腹直肌,，它的面積最大,，因此需要將重心放在這里,。

今天就來介紹一套方法,，它們可以完全替代仰臥起坐,，幫助你更快的練出腹肌,。

1. 腹直肌的訓練過程

腹直肌位于腹部正面,，它實際為一個整體。

為了更好的訓練腹直肌,，可以將它拆分為“上腹部和下腹部”兩個部位,。

在實際的訓練中,，需要通過三步來訓練腹直肌,。

分別為：上腹部,、下腹部和整個腹直肌,。

2. 針對的訓練動作

①針對上腹部——直腿卷腹

傳統(tǒng)的卷腹動作,，采用的是仰臥屈膝的形式訓練,，這里直接將雙腿舉高操作,，對上腹部刺激更好。

具體操作：

仰臥屈膝躺下,，雙腳離開地面,，同時向上舉至高位,。

收腹挺胸,，腰背挺直,，將兩側手臂斜向伸直舉高,，借助手臂和腹部力量起身,。

直到上背部抬起時停止，然后再下放回位重復動作,。

注意：雙腿可以略微屈膝，大腿豎向伸直即可,。

在上背部抬起時，雙手正好位于小腿兩側,，此時上腹部可以充分收縮,。

②針對下腹部——仰臥交替舉腿

傳統(tǒng)的舉腿動作,，整個背部都要貼在瑜伽墊上,，雙腿需要同時向上舉止高位。

這里背部略微上抬,，采用雙腿交替上舉的形式訓練。

具體操作：

屈膝坐在瑜伽墊上,，雙手撐在墊子上,，身體略微后仰,，用手臂撐住身體,，此時上背部處于懸空姿勢,。

將雙腿伸直，收腹挺胸,，雙腳離地,，開始向上左右交替上舉腿部,。

直到最高位時停止,，然后再下放回位重復動作。

注意：前臂和肘部需要緊貼于墊子上,，以維持身體的穩(wěn)定。

到高位做到：雙腿與上身形成90度角即可,，下背部不能懸空,。

這個動作可以讓兩側下腹部肌肉力量更協(xié)調(diào),，同時還能強化核心肌群,。

③針對整個腹直肌——支撐V字起身

傳統(tǒng)的V字起身,，需要在完全平躺的姿勢下起身,，用雙手去觸碰雙腳腳尖。

這里直接采用雙手支撐的形式訓練,，頂部依然形成V字姿勢,。

具體操作：

坐在瑜伽墊上,，將雙腿伸直,，雙手支撐于墊子上，兩側手臂略微屈肘,。

將雙腳略微上抬,，身體持續(xù)后仰，然后再起身,，同時將兩側雙腿舉至高位,。

直到雙腿快要和身體前側貼住時停止，然后再回位重復動作,。

注意：兩側雙腿需要盡量伸直,，起身到頂部位置時，身體軀干和雙腿形成V字,。

身體后仰需要盡量低一些,，起身之后，背部需要略微彎曲,，這樣上腹部才有受力。

而雙腿向上舉高時,，下腹部就有受力，這樣整個腹直肌都能練到,。

3. 參考訓練計劃

直腿卷腹：4組*15次

仰臥交替舉腿：4組*12次

支撐V字起身：3組*15次

個人建議：

這三個動作對核心力量有較高的要求,，尤其是后面兩個動作,，同時也要求有一定的腘繩肌柔韌性,。

如果你的核心力量薄弱，可以先分別做平躺式的卷腹,、舉腿動作,。

而支撐V字起身，如果你無法做到位,，可以選擇屈腿動作,。

這三個動作練下來,，整個腹直肌就有明顯的受力，如果動作再放慢一些,，可以有更明顯的泵感刺激效果,。

還等什么,，趕緊練起來吧,。