30歲以后,，人體的骨骼就是在做“減法”了,，也就是說，骨頭的量在不斷流失,。而鈣就是骨骼的“能量”,，人體一旦缺乏鈣，骨密度就會慢慢下降,，容易引起骨質(zhì)疏松等一系列骨健康問題,。

那么怎么補鈣最好,？除了鈣片,，還能有其他的補鈣方式嗎？

我國人均膳食鈣攝入量為400毫克左右,，只有18~49歲成年人推薦值800毫克的一半左右（50歲以上,，鈣的推薦攝入量為1000毫克），而人體最高的可耐受攝入量為2000毫克,，可見我國人群普遍存在鈣不足的情況,。

鈣的食物來源主要包括以下幾類：一是各種乳制品，如牛奶,、酸奶,、奶酪、奶粉等,。

其中,，牛奶的鈣含量為100~120毫克/100克，以酪蛋白酸鈣的形態(tài)存在,，也就是我們常說的有機鈣,，它的吸收率在各種鈣中名列前茅。

此外,，牛奶還含有維生素D,，有助提高鈣的利用率。

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《中國居民膳食指南（2016）》推薦,，每天喝奶300克，大約能提供300~360毫克鈣,。如果不喜歡牛奶,，可以用酸奶、奶粉或者奶酪代替,。換算比例是,，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪,。

以石膏和鹵水作為凝固劑的各種豆制品，如北豆腐,、各種風(fēng)味的豆腐干,、豆腐絲等。

被鹵水點過的豆腐,，鈣含量達到164毫克/100克,，如果是經(jīng)過干制的豆腐干，鈣含量可達500~700毫克/100克,，絕對是鈣的寶庫,。

每天吃二兩豆腐或半兩豆腐干，就能輕松攝入150毫克以上的鈣,。

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草酸含量不高的綠葉蔬菜，如小油菜,、小白菜,、菜心、芥藍,、蘿卜纓等,，鈣含量在100毫克/100克上下，且富含鎂,、維生素K等有助鈣吸收的營養(yǎng)素,。四是芝麻醬和各種堅果、油籽等,。

比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克,。但這類食物脂肪含量較高，每天最多吃一把或一勺,，由此可見,，補足鈣并不難。

還有一個最簡單的補鈣公式：800毫克鈣≈300毫升牛奶+半斤綠葉菜+二兩豆腐+一把堅果,。在此基礎(chǔ)上,，加些粗糧、水果,、雞蛋等食物,，這些加起來，很容易就能達到一天推薦的鈣攝入量,。

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缺鈣了，會有什么影響？

可能對于很多人來說,，即使長期鈣不足,，但現(xiàn)在也并沒有出現(xiàn)明顯的不適癥狀，所以認(rèn)為缺鈣的影響并不是很大,。實際上并不是這樣......

長期缺鈣會影響青少年時期形成的身高和體型,，也會增加中老年時期患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，甚至還會影響情緒的穩(wěn)定,，造成牙齒松動,、四肢無力、腰酸背痛,、抽筋、失眠等問題,，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓,、中風(fēng)和肥胖癥的危險。

補鈣,，藥補不如食補,！但一定要注意......

少！吃,！鹽,！

以前有句話叫做“少吃鹽=多補鈣”，其實是有道理的,。鈉攝入量過多的時候,，身體會努力排鈉，同時會增加尿鈣的排出量,。

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每吃下6克鹽，大約就會丟掉40～60毫克的鈣,。

一些有關(guān)高血壓的研究也提示,，鈉攝入量高，不僅是血壓升高的因素,，也是促進人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險的因素,。

除此之外，還有一些因素也會造成鈣流失：

●動得太少骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強度來支撐,，當(dāng)人體的運動量不夠時,，骨組織會自動降低骨量。而骨骼不進行刺激,，我們飲食補進去的鈣也很難發(fā)揮作用,。●曬得不夠曬太陽可以提供人體所需的95%以上的維生素D，而維生素D對鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用,。●吃得太葷肉類食品含鈣量并不高,，吃得太葷會導(dǎo)致膳食總蛋白質(zhì)過剩,，進而增加尿鈣的大量流失。

來源：高質(zhì)量生活家