1. 飲食脂肪酸與心理健康的關(guān)聯(lián)

ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸是人體必需的兩類脂肪酸，不僅影響身體健康,，還與心理健康密切相關(guān),。

人類研究發(fā)現(xiàn)，補充ω-3脂肪酸（主要是DHA和EPA）能提升認知能力和記憶能力,，改善偏頭疼,、多動癥、強迫癥,、雙相障礙（即人們常說的躁郁癥/躁狂抑郁癥）和精神分裂癥等行為問題和心理疾病癥狀,。

大量動物研究發(fā)現(xiàn)，補充ω-3脂肪酸脂肪酸可能通過調(diào)節(jié)腸道菌群,，改善腸腦,、菌-腸-腦軸和大腦功能改善認知，比如調(diào)節(jié)血清素/5-HT系統(tǒng)功能,，降低大腦炎癥,、促進神經(jīng)元生長等實現(xiàn)的。

營養(yǎng)與流行病學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),，飲食脂肪酸ω-3與ω-6的比重在1:1-1:4之間最為健康，即ω-6脂肪酸最多是ω-3脂肪酸的4倍,。但在實際生活中,，大部分人現(xiàn)在吃的ω-6脂肪酸是ω-3脂肪酸的10倍以上，油炸食物中ω-6與ω-3相比甚至達幾十倍之高,。過多的ω-6脂肪酸攝入而過少的ω-3脂肪酸攝入會升高炎癥,，擾亂腸道菌群，誘發(fā)肥胖,，增加各種生理疾病和心理疾病風(fēng)險,。最近有報道過高的ω-6攝入與風(fēng)濕病，關(guān)節(jié)疼痛等有關(guān),。（深入了解可參考一周健康早餐（83）——飲食ω-6/ω-3比值高有什么危害）

常見的ω-6脂肪酸主要有亞油酸,、花生四烯酸和γ-亞麻酸等,，主要位于香油、花生油,、玉米油,、葵花籽油、大豆油,、米油,、葡萄籽油等常用油脂中，豬肉和大部分肉類中也都是ω-6脂肪酸更高,。

常見的ω-3脂肪酸主要有α-亞麻酸,、二十碳五烯酸（簡稱EPA）和二十二碳六烯酸（簡稱DHA）等，在深海魚或深海藻類中含量高,，日常食用油只有亞麻籽油/胡麻籽油,、紫蘇籽油和一些精制的芥花油中含量更高。深入了解ω-3脂肪酸可參考一周健康早餐（81）——ω-3脂肪酸的功過是非,。

不難發(fā)現(xiàn),，現(xiàn)代人ω-3與ω-6比例失衡的主要原因在于ω-6植物油吃太多，同時ω-6肉食吃得也比較多,。

既然補充DHA和EPA能改善情緒和認知,，那么多吃點ω-3植物油有沒有效果呢，我們來分解一下Bipolar Disor雜志的這篇最新研究,。

2. 高ω-3脂肪酸低ω-6脂肪酸的飲食改善躁郁癥

躁郁癥,，也就是人們常說的躁狂抑郁癥，專業(yè)人員常稱為雙相障礙,?；颊咔榫w極不穩(wěn)定，有時處于抑郁狀態(tài),、情緒和行為極為低落,，有時處于躁狂狀態(tài)、情緒和行為極度興奮,，這兩種相反的狀態(tài)可一次或多次迅速轉(zhuǎn)換,，反復(fù)無常。

賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)和行為健康系研究者,，將82名躁郁癥患者,，隨機分為對照組（常規(guī)飲食，41人）和干預(yù)組（高ω-3低ω-6脂肪酸飲食,，41人）進行48周研究,，其中飲食干預(yù)12周，約70名患者至少完成了2項評估。研究發(fā)現(xiàn)：

• 與對照組相比,，高ω-3低ω-6脂肪酸飲食組患者的情緒,、精力、易怒和疼痛等癥狀有所改善,；
• 雖然在干預(yù)過程中,，兩組的平均癥狀無顯著差異，但多不飽和脂肪酸隨時間變化,；
• 與對照組相比,，高ω-3低ω-6脂肪酸飲食組患者血清亞油酸逐漸降低，而DHA和WPA逐漸增加,。

有報道還說，ω-3合并益生菌的效果更好,，正好這也是最近食與心和所在團隊正在實踐的一道美食,，有機胡麻籽油+NS8酸奶。不少朋友跟著實踐了,，獲得的滿滿都是大贊,。

不說了，忍不住趕緊要去吃我的胡麻籽油酸奶去了,。下期見,！