中長跑訓練的內(nèi)容是多方面的，從大的方面來講,，有身體運動素質(zhì)訓練,、技術(shù)訓練、專項訓練,、戰(zhàn)術(shù)訓練和心理訓練,。而每一方面又包括了很多小的訓練內(nèi)容。但是各種跑法的訓練可以說是中長跑運動員的最基本的訓練內(nèi)容,，也是提高運動成績最主要的訓練手段和方法,。

 中長跑常用的跑步訓練法

    隨著社會高科技的迅速發(fā)展，體育運動水平也越來越高。特別是世界中長跑運動的水平,，近幾年來提高更快,，這與訓練方法的不斷改進有著密切的聯(lián)系。綜合世界和我國優(yōu)秀選手的成就更可以看到：優(yōu)異成績的取得,，都不是單一性的訓練方法和手段,，而是由各種方法和手段結(jié)合運動員實際情況，綜合運用的必然結(jié)果,。我們首先來分析一下中長跑常用的各種跑法,，以及每一種跑步訓練方法的效能和作用。

   越野跑是指在公路上,、樹林中、空曠的野地中等進行的一種訓練,。由于野外環(huán)境優(yōu)美,，所以有優(yōu)于場地訓練的優(yōu)點，運動員不易產(chǎn)生疲勞感．完成更大的放置,。實踐證明,，這種訓練法對于改善內(nèi)臟器官機能和提高有氧代謝能力，發(fā)展一般耐力水平和增加腿部力量較為有效,。一般用于對運動比賽前和比賽后運動量以及桔神上的調(diào)節(jié)手段,。從中長跑訓練的發(fā)展趨勢來看，世界上許多國家已把全年訓練中的一半時間選擇在森林,、草地,、山坡、沙地等進行大量的越野跑訓練,。這可稱謂是小長跑中訓練的一大特色,。

    越野跑可分定時越野鮑(如半小時、1小時等),，定距越野跑(如5公里,、10公里等)，變速越野跑(如1分鐘快2分鐘慢)等,，根據(jù)訓練的對象和任務的不同，加以運用,。但每次總跑距離量一般不少于專項距離的三倍以上,。

變速跑是指在鮑的過程中用定時或定距,，以快速和慢速交替進行的一種跑法,。它對呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)的要求很高。因為快跑時的需氧量遠超過吸氧邑；而慢跑時沒能使人體機能得到恢復,。如此反復交替,，一方面有利于提高機能運動系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的能力．另一方面有利于提高大腦皮層對氧債的承受能力。捷克斯洛伐克的著名中長跑運動員扎托皮克五十年代曾運用大量的變速跑訓練,，風行一時,，屆建功勛，第一個奪得5000米,、10000米,、馬拉松跑三塊奧運會金牌。

   變速跑的快跑和慢跑的交替形式有多種多樣,。以距離作交替單位,，如：(100米快+100米慢)x20，(400米快+200米慢)×15等,；以時間作交替單位,，如：(1分種快跑+30秒慢跑)×10等?？炫芘c慢跑的速度用時間或心率加以控制,，或讓運動員自我控制。這種訓練法,，一般是為提高訓練的強度,，或是冬訓與春訓轉(zhuǎn)化時期常使用的手段之一。

間歇跑是指運動的強度,、距離、間歇的時間,、反復的次數(shù)等,，并在嚴格的控制下進行的一種訓練。它的強度一般不低于專項成績的平均強度,；距離從100米到800米為段落,，國外也有采用1000米到2000米的長段落；間歇時間以慢跑或走步使脈搏下降到1分鐘120次,，反復的次數(shù)(總跑量)以專項距離的二倍,、三倍或更多一些。鑒于間歇跑訓練具有嚴格控制（脈搏或時間),，強度顯得更大(比專項的平均強度大),，跑量大(比專項距離多幾倍)的特點，同時對心血管系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng),、物質(zhì)代謝等都有相當高的要求,。所以它是提高中長跑速度耐力的一種比較有效的手段。德國生理學家研究證明,；采用間歇訓練能使其心臟容積平均增長五分之一,。

    間歇跑訓練一般常在春訓或轉(zhuǎn)入競賽期使用。來說,，采用如此嚴格的訓練是不合適的,。

反復跑(重復跑)是指在某一段距離上,，或是幾個不同段的距離上進行重復性的訓練,。強度要求一般是近似極限強度或等于極限強度，每段距離伸縮性大,，可從30米到1000米甚至更長的距離,。間歇時間、距離長短應根據(jù)運動員的水平,，對象不同靈活運用,。練習的形式可分：組合式和混合式兩種。組合

式如：200米×8,，混合式如(200米+150米+100米+60米)×3-5組等,。

   據(jù)生理學家測定，反復跑500米段落時,，機體內(nèi)缺氧和乳酸堆積最為可觀,。所以，運用這種訓練對中長跑運動員各機體的鍛煉和發(fā)展乳酸代謝的能力也十分有效,。反復跑一艙在春訓或是競賽期被用來提高絕對速度,、速度耐力和保持體力的手段之一。

記時檢查跑是指對一個特定的距離或?qū)ｍ椬鳛橐环N植查,、測驗；或是對培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感和戰(zhàn)術(shù)意識的一種訓練,。生理測定的結(jié)果表明：所有接受記時檢查跑的運動員比一般運動員在開始前,，血糖含量和神經(jīng)興奮要高得多，這告訴我們,，有計劃地安排記時檢查跑,，對運動員進入比賽狀態(tài)，完成大強度訓練帶來有利條件,。記時檢查跑一般在春季和競賽期使用較多,。

    逐漸加距跑是按順序由短距離到長距離混合組成的一種反復跑,。如60米+100米+150米+200米等。以走相同的距離為間歇。跑的強度近似極限強度,。從生理學的觀點看,，它與反復跑的生理變化不同，逐漸加距跑的段落由短到長,，在由短到長,，在一定范圍內(nèi)由此產(chǎn)生的氧憤、乳酸以及無氧代謝水平越來越高．大腦皮層．心血管和呼吸機能等承受的刺激越來越深,。因此,，這種跑法對用來提高各氣管的功能、發(fā)展速度和培養(yǎng)運動員的頑強意志品質(zhì)以及勇于戰(zhàn)勝困難是比較有效的手段之一,。

遞增強度跑是在某一段落距離上逐漸提高(一次比一次快)強度的一種訓練方法。遞增強度跑,，開始速度不快,，有氧代謝比重大；但隨著跑次的增加和跑速的加快,，無氧代謝水平不斷提高,，血乳酸含量也隨之增加。所以,，這樣的訓練有利于培養(yǎng)運動員連續(xù)跑的能力,，以適應比賽實際需要。實踐研究結(jié)果表明,，遞增強度的優(yōu)點是：不但可保證整個訓練的質(zhì)量,，而且由于運動員在接近衰竭狀態(tài)時，訓練也已結(jié)束,，從而能使運動員保持場地訓練課的興趣和訓練愿望,，起著積極的心理作用。

    遞增強度跑的距離可以是100米到2000米不等,。但是跑的速度必須是一次比一次快,。如200米×4的速度應分別是27秒—26秒—25秒5—25秒，或最后一次用極限強度跑,。跑的間歇有定時,，如3分到5分，或采用脈搏控制,，如10秒脈搏次數(shù)恢復到20次以下,，接著跑下一組。遞增強度跑在春訓期和競賽期均采用,。

“z”型加速跑是在草坪上進行的一種對角線加速跑,。(加速跑70米慣性跑20米，見圖1)加速時軀干適當前傾,，加強后蹬跑與擺臂,，較快發(fā)揮速度；后20米作放松的大步慣性跑,。然后轉(zhuǎn)入40米的端線跑,，要求兩腿交替頻率快，動作輕快,。由于是在草坪上進行訓練,，能使運動員心理上的舒服感增加，大腦皮層興奮性高,，疲勞出現(xiàn)較晚,，從而能完成較大的運動量。實踐證明：“z”型加速跑訓練不僅可以提高運動員的加速能力和放松能力,，同時對提高專項速度耐力和改進跑的技術(shù)有良好的效果,。

定時跑是以時間衡量跑量的一種訓練手段,。它只計跑的時間,，如30分鐘定時跑，1小時定時跑等,。由于跑的時間長,，所以能十分有效地改善內(nèi)臟器官機能，發(fā)展一船耐力水平,，也能使運動員產(chǎn)生勝利的自信心．被用作心理訓練,；由于定時跑時動作放松、自然．因此也常用來改進跑的技術(shù)或某一技術(shù)細

節(jié),。

    定時跑訓練也可在田徑跑道外的草地上,、公路上、沙灘上,、山林里等地進行,，其效果更好。國外有一種叫定時跑的比賽,，規(guī)定在相同的時間內(nèi),，比誰跑的距離長。

延伸跑訓練是將中長跑的某項目分為若干段落距離,，并按該專項預定指標的平均強度，循序漸進地,，逐段地進行一定重復次數(shù)的訓練,。如專項800米,；由450米+ 500米+550米+ 600米+650米……800米共八段；又如1500米：由900米*1000米+1100米+1200……1500米,。假設800米專項指標為2分,，則450米其強度為1分7秒5，500米為1分15秒……,。每個階段按預定強度只對一個段落重復跑訓練，段落預定指標達到并鞏固后才能延伸到下一段落,。每一次課的重復次數(shù)總跑量一般為專項距離的二倍至三倍,；開始距離短時，重復次數(shù)多,，隨著距離延伸,，重復次數(shù)減少。間歇時間以脈搏下降到10秒20次接下一次跑,。延伸跑訓練具有對機體刺激深,、節(jié)奏性強，負荷量大的特點,。有些教練員曾做過試驗研究．認為延伸跑訓練具有提高專項成績的穩(wěn)定性高,、運動員的專項節(jié)奏性強、速度感覺好,、平時訓練的目的性明確等特點,。

    延伸訓練跑在冬訓結(jié)束春訓開始要有計劃地大量使用。

抗阻力跑指負重或有針對性地對跑的某一技術(shù)或素質(zhì)的薄弱環(huán)節(jié)進行特定的訓練,。如運動員擺曾無力．可在其前縛上小沙袋或手持輕啞鈴進行跑的訓練；如大腿抬不起來,，可在踩關(guān)節(jié)上方縛上小沙袋,，或進行上坡跑的訓練?？傊?，抗阻力跑訓練不僅對發(fā)展某一力量素質(zhì)和改進技術(shù)有作用，對培養(yǎng)運動員頑強刻苦的意志品質(zhì)也有一定的效用,。但是,，要注意此法不能長期使用，以避免跑的動作變型,，產(chǎn)生副作用,。