1 .間歇訓(xùn)練法的分類

間歇訓(xùn)練法足指在一次 (組)練習(xí)之后,，嚴(yán)格控制間歇時間，在機體木完全恢復(fù)的情況下,，就進行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法,。在實際訓(xùn)練中,，通常采用以距離長短來發(fā)艘不同項日運動員所需要的/f同競技能力。按距離長短町把它分為短距離問歇訓(xùn)練,、中距離間歇訓(xùn)練和長距離間歇訓(xùn)練三種,。對于小同的項目，相同強度的同一種間歇訓(xùn)練所起的作用不一樣,。在實際訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)運動員的特點靈活運用,。

表1 不同項目間歇訓(xùn)練經(jīng)常采用的距離

項目 間歇采用的距離 作用

400m 50~600m 發(fā)展速度及速度耐力

800、1 500m 100~2 000m 發(fā)展速度,、速度耐力,、混氧供能能

力、乳酸供能能力,、及消除乳酸的

能力

5000,、1 0000m 200~3 200m 同上

不同的訓(xùn)練距離、不同的強度對發(fā)展不同項目的運動員所需要的各種能力是不一樣的,，表1是不同項目運用間歇訓(xùn)練經(jīng)常采用的距離

2 間歇訓(xùn)練法在不同項目訓(xùn)練中的應(yīng)用

2-1短距離間歇訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展中長跑運動員的速度和速度耐力,。持續(xù)時間為 15s~2min，用 85%以上的強度,心率控制在l70～190次m/in,，訓(xùn)練距離在 150--~600m之間,，根據(jù)不同的趴離每組練習(xí)次數(shù)一般在4~l5次之間，叫安排2～5組,，組間歇為15～20min,，發(fā)展運動員的速度能力時，次間歇時間為 l~3min,，發(fā)展速度耐力時的次間歇時問為3~7min(可以用等時間間歇 3~5min,，也可以用逐漸縮短的間歇時間7、5,、3,、lmin間歇，后一種的問歇方法訓(xùn)練效果更好),，休息方式采用慢跑式的積極性休息,。 在發(fā)展運動員的速度能力時，其訓(xùn)練方法為：一般采用100～250m的訓(xùn)練距離跑 12~18次,，強度在85～95%,，心牢為180~1907k/min，間歇l~3min,，組間歇 15～20min,。這種訓(xùn)練方法的應(yīng)用應(yīng)以短距離項目為主，如400m跑運動員。 在發(fā)展運動員的速度耐 和乳酸供能能力時,，其訓(xùn)練方法為：

最大乳酸訓(xùn)練：訓(xùn)練足}i離為300~500m,，4~5次，強度為90～98%,，心率在 190次/min以上,，次間歇一般采用兩種方式，一是訓(xùn)練基礎(chǔ)較好的運動員,，采用逐漸縮短的間歇時間,，一般水 I￡的運動員采用等時間間歇，時間為 3~5min,，心率恢復(fù)到140Z~min左右,，組問歇時間20min。我國的生化專家馮煒權(quán)先生曾建議用 60～90s的訓(xùn)練距離進行超極量強度跑 5次,，次間歇為 4min,，訓(xùn)練后的血乳酸可達31．Immol/L，是提高最人乳酸能力的訓(xùn)練方法,。這種訓(xùn)練方法是發(fā)展中長跑運動員速度耐力最好的方法,。 乳酸耐受力訓(xùn)練：提高乳酸耐受力對400m、800m跑取得優(yōu)異成績尤為重要,。其訓(xùn)練方法為：采用 1min左右的用力跑4～5次,，使血乳酸達到12mmol/L水平,，然后采用4～5min的休息間歇,、使乳酸從骨骼肌轉(zhuǎn)運至血液，在休息期中又可消除一部分乳酸,，從而使骨骼肌能持續(xù)工作,，如休息時間不足，就會因乳酸堆積而導(dǎo)致運動能力下降,。 同定時間 “間歇訓(xùn)練”：多數(shù)訓(xùn)練專家認(rèn)為發(fā)展中跑運動員的速度耐力及乳酸供能能力,、最佳的訓(xùn)練距離是

300500m快速跑，運動時間在60~90s之間,，對于400,、800、l500m運動員來說,，采用85~95%強度進行90s跑3~5次,、安排3~8組，用等時間內(nèi)運動員所跑完的距離來衡量其運動水平的高低,。這種訓(xùn)練方法也是發(fā)展中長跑運動員速度耐力和乳酸供能能力的較好的一種方法,。

2．2 中距離間歇訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法的主要作用是發(fā)展運動員的混氧代謝能力，是l500m、3O00m,、5O00m,、10O00m運動員發(fā)展專項耐力的主要訓(xùn)練方法。其訓(xùn)練距離在 300-2O00m,，持續(xù)時間 2~8min之間,，強度最好控制在80-~92%，心率在170~190次m/in,，重復(fù)次數(shù)在3—5次,，組數(shù)為3～5組。根據(jù)不同的運動項日所需要的專項耐力分為高混氧代謝能力和低混氧代謝能力訓(xùn)練,。 高混氧代謝能力訓(xùn)練：主要發(fā)展800m,、l500m跑運動員的專項耐力。采用600—2O00m的訓(xùn)練距離,，85~92%的訓(xùn)練強度,，心率在 180—190次ra/in之間。間歇時間一般采用等時間間歇,，心率恢復(fù)到130次左右,，就進行下一次組的訓(xùn)練。 低混氧代謝能力訓(xùn)練：主要發(fā)展5O00m,、10O00m跑運動員的專項耐力,。采用l000-3200m的訓(xùn)練距離，80—90%的訓(xùn)練強度,，心率在175—185次/min之間,，間歇時間一般采用等時問問歇，心率恢復(fù)到130次/min就進行下一次組的訓(xùn)練,。這種訓(xùn)練方法一般為勻速跑,，用運動員每圈的平均成績來衡量運動員專項耐力水平。

2.3 變換距離間歇訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法主要發(fā)展運動員快速消除乳酸的能力和發(fā)展運動員的專項耐力及沖刺能力,，此訓(xùn)練手段可變因素多,、適用面廣、比較靈活,，采用的強度和間歇時問等因素應(yīng)根據(jù)具體訓(xùn)練任務(wù),、對象水平來確定。如為了發(fā)展運動員快速消除乳酸的能力時可采用：(300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3~8組的訓(xùn)練手段,，前兩個300m大強度跑使體內(nèi)的乳酸有大量堆積,，后面的中等強度的400m跑主要是快速消除體內(nèi)堆積的乳酸。若為了發(fā)展運動員的最后沖刺能力可采用如下的訓(xùn)練方法：把專項拆分成若干段距離,，最后進行400m或800m的沖刺訓(xùn)練,，如為了發(fā)展 l500m運動員的沖刺能力,，可采用300m中+300m中+400m快+500m快的訓(xùn)練手段。在發(fā)展5000m運動員的專項耐力時可采用400m快+400m快+400m 中+l200m快+400m中+2O00m快的訓(xùn)練手段,，前兩個400m主要是為了使運動員適應(yīng)開始比賽時的速度,，第三個400m主要消除體內(nèi)的乳酸，第四個400m主要是調(diào)整一下運動員的體能,。變換距離訓(xùn)練法的特點是：內(nèi)容豐富,、實用性強，能有效提高中長跑運動員的多項競技能力,。

3 結(jié)論

間歇訓(xùn)練法對提高中長跑運動員的成績起著非常重要的作用,，短距離間歇跑能有效發(fā)展中跑運動員的速度能力和速度耐力及沖刺能力；中距離的問歇跑對發(fā)展長跑運動員的速度能力和速度耐力有很大的幫助,，同時也能提高中長跑運動員的專項耐力：長距離的間歇跑能提高長跑的專項耐力和混氧供能能力,；變換距離問歇訓(xùn)練法能發(fā)展運動員的多項競技能力；在實際運用間歇訓(xùn)練法時,，要注意：問歇時間,、問歇方式、訓(xùn)練強度,、訓(xùn)練距離,、重復(fù)的次 (組)數(shù)等因素,以期提高訓(xùn)練的效果。