又到天氣炎熱的時(shí)候,，許多人開(kāi)始喝粥解暑，尤其是有老人的家庭,，紅薯粥更受歡迎,。

在百姓的認(rèn)知中，紅薯是粗糧的一種,，比較健康,，怎么做都好吃。但也不少人存在疑惑：香甜軟糯的紅薯,，吃了對(duì)血糖到底好不好,？怎樣才能吃得健康？

一,、紅薯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

紅薯又稱為地瓜,、甘薯，含多種人體所需營(yíng)養(yǎng)素,，每500克紅薯含蛋白質(zhì)11.5克,、糖14.5克、脂肪1克,、磷100毫克,、鈣90毫克、鐵2克,、胡蘿卜素0.5毫克,，另含有維生B1、B2,、C與尼克酸,、亞油酸等。

一個(gè)中等大小的甘薯能滿足人體每日所需維生素A的400%，維生素C的37%,，維生素B6的16%,，鉀元素的15%。

紅薯有紅心,、黃心,、白心和紫心之分，不同顏色的紅薯營(yíng)養(yǎng)不同,。紅心紅薯的胡蘿卜素更多,，碳水化合物相對(duì)較少。白心紅薯口感較干,，甜味較淡,，含大量膳食纖維。

紫心紅薯的蛋白質(zhì),、鋅,、鐵、錳,、鎂,、鈣含量顯著高于其他紅薯，還含有豐富的硒和花青素,。

二,、紅薯能降血糖嗎？

有人認(rèn)為紅薯淀粉含量較多,，容易影響血糖控制,，也有人認(rèn)為吃紅薯可以降血糖，這一說(shuō)法源于兩個(gè)國(guó)際研究,。

日本研究人員曾做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),，發(fā)現(xiàn)糖尿病實(shí)驗(yàn)鼠在進(jìn)食紅薯4-6周后，胰島素水平分別降低26%,、60%,，并可有效抑制餐后血糖的升高，同是降低血脂水平,。奧地利的一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn),，2型糖尿病患者在服用紅薯萃取物后，其胰島素敏感性改善,。

因此,，許多糖友便認(rèn)為紅薯有助于控糖。但實(shí)際上，目前多數(shù)研究?jī)H停留于動(dòng)物實(shí)驗(yàn)或者紅薯提取液,，這與人直接食用紅薯有著天壤之別,。

其實(shí),，紅薯作為相對(duì)健康的食物，糖尿病患者也能吃,，但要控制好食用量,。

紅薯的升糖指數(shù)是77，血糖負(fù)荷是11.8,，屬于中高升糖指數(shù)食物,，糖尿病患者不適合大量食用。如果又吃紅薯又吃米飯,，熱量疊加同樣不利于控制血糖,。

因此，建議糖尿病患者吃紅薯的同時(shí),，減低米飯等主食的攝入,。

三、紅薯是“抗癌之王”,？

網(wǎng)上流傳著不少“抗癌食物排行榜”中,，紅薯都排名第一，有些文章指出紅薯的抗癌率高達(dá)98.7%,，不少中老年人深信不疑,。難道吃紅薯真的能抗癌嗎？

圖源網(wǎng)絡(luò)

其實(shí)，這些抗癌榜單都是偽科學(xué),。癌癥的發(fā)生機(jī)理很復(fù)雜,，目前還沒(méi)有任何單一食物能防癌，也沒(méi)有研究證明吃紅薯的人患癌率更低,。

紅薯的膳食纖維比米飯和白面制品更多,，2017年，世界癌癥研究基金會(huì)的報(bào)告指出,，富含膳食纖維的食物“很可能”可以預(yù)防結(jié)直腸癌的發(fā)生,。也有研究表明，多吃膳食纖維能降低各種疾病風(fēng)險(xiǎn),。

另外,，肥胖可增加癌癥風(fēng)險(xiǎn),，用紅薯代替部分主食，可以控制能量攝入,，幫助控制體重,。

因此，飲食防癌的本質(zhì)是攝入膳食纖維和控制能量攝入,，但膳食纖維并非紅薯獨(dú)有,，而控制體重還跟整體膳食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)。

所以，我們不能說(shuō)“紅薯能抗癌”,，真正防癌的是平衡的膳食結(jié)構(gòu)和健康的生活方式,。

四,、教你健康吃紅薯

雖然紅薯本身不能降血糖,，也無(wú)法抗癌，但它依然有很多好處,，糖尿病患者只要掌握正確吃法,，就能吃得健康。

1,、用紅薯代替主食

100克紅薯的熱量與25克大米的熱量相當(dāng),，糖尿病患者每吃100克紅薯，就要減少半碗左右的米飯,。

從升糖指數(shù)上來(lái)看,，紅薯的升糖指數(shù)是77，米飯的升糖指數(shù)是82,，紅薯比米飯升糖慢,，因此糖尿病患者可以用紅薯替代部分主食，有助于降低主食的升糖速度,，減少熱量攝入,，益于血糖控制。

2、合理搭配

雖然紅薯的升糖指數(shù)比大米低,，但它仍屬于高GI食物,，《中國(guó)居民膳食指南（2016年）》建議，薯類（紅薯或馬鈴薯等）每天的攝入分量應(yīng)控制在50-100克,，糖尿病患者吃紅薯要適量,，合理搭配綠色蔬菜、粗糧，讓飲食結(jié)構(gòu)多樣化,。

3,、注意做法

不同的烹飪方式，紅薯的升糖指數(shù)也有變化,。煮紅薯的升糖指數(shù)是77,，烤紅薯升糖指數(shù)則高達(dá)94，這是因?yàn)樵诳镜倪^(guò)程中,，部分蔗糖轉(zhuǎn)變成升糖更快的麥芽糖,。因此，建議糖尿病患者吃蒸紅薯,、煮紅薯更好,。

另外，市面上很多紅薯干都添加了糖,，經(jīng)常食用容易導(dǎo)致能量超標(biāo),，影響血糖。

4,、最后再吃

《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》建議,，以“蔬菜-葷菜-主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少餐后血糖波動(dòng),，因此糖尿病患者吃紅薯時(shí),，不妨把它放到最后吃。

總而言之，糖尿病患者可以吃紅薯,，但要注意吃的方法,，切勿迷信紅薯能降血糖或防癌。糖尿病患者要控制好血糖,，應(yīng)保證食物的多樣化,、營(yíng)養(yǎng)均衡，適當(dāng)控制主食量,。

參考資料：

[1]苑青.糖友怎樣吃紅薯升血糖慢[J].江蘇衛(wèi)生保健,2019,253(02):19-19.

[2]小小紅薯有“大學(xué)問(wèn)” 不同顏色代表多種營(yíng)養(yǎng).人民網(wǎng),，2018-09-05

[3]誰(shuí)說(shuō)紅薯不防癌？,，菠蘿因子,，2020-02-23