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文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（運動&健身營養(yǎng)學(xué) 第三版） 第14章：Sport-Specific Training and Nutrition（運動專項訓(xùn)練和營養(yǎng)） // 游泳 SWIMMING // ▍游泳的特點 Characteristics of Swimming 游泳運動涉及不同距離的各種泳姿,。泳姿包括自由泳、仰泳,、蛙泳和蝶泳,。游泳距離從50米到1650米。無論哪種泳姿,，最長的比賽持續(xù)時間都少于20分鐘 (大學(xué)比賽)。然而,，大多數(shù)比賽的時間都在5分鐘以內(nèi),，還有一些比賽(如50米和100米自由泳)的時間不到1分鐘。 大學(xué)的游泳季大約持續(xù)六個月。整個賽季都有幾場大型的比賽,，其中最重要的是全國性的比賽,。一旦一名運動員獲得了參加全國運動會的資格，訓(xùn)練計劃可能會被改變,，為了該運動員在運動會中取得最好的成績,。游泳訓(xùn)練通常包括一天一到兩次鍛煉，每次平均持續(xù)兩個小時,。游泳運動員通常訓(xùn)練某幾種或所有的泳姿,。短跑運動員和長距離游泳運動員的訓(xùn)練距離通常是相似的。 游泳運動員接受大量訓(xùn)練的基本前提之一是提高游泳力學(xué)和“對水的感覺”,。水不是人類的正常環(huán)境,，因此需要大量的訓(xùn)練才能在這種環(huán)境中高效移動。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練量對于短跑運動員和長距離游泳運動員來說仍然是有爭議的,。雖然從教練的角度來看可能不是這樣,，但從能量系統(tǒng)和肌肉纖維類型的角度來看，短跑運動員應(yīng)該主要進行短時間高強度的訓(xùn)練,，因為許多短跑比賽持續(xù)時間不到一分鐘,。 ▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò) ▍游泳的身體特點 Physical Characteristics of Swimming 游泳需要用到全身，但是大部分的工作都是上半身完成的,。腿部肌肉發(fā)揮較小的作用和功能,，主要是保持臀部、腿部和軀干下部抬高(水平),。這在減少阻力方面比提供推進力更重要,。這些大肌肉群需要強壯，并且仍然有足夠的耐力,。核心部位的肌肉也需要強壯,，以保持合適的身體姿勢。 由于運動量大,，游泳運動員經(jīng)常會因過度訓(xùn)練而受傷,。每周數(shù)千次中風(fēng)，肌腱炎和滑囊炎等損傷很常見,，肩關(guān)節(jié)最常受影響,。關(guān)于訓(xùn)練的數(shù)量和水環(huán)境，這是另一個爭論點,。 ▍游泳的體能訓(xùn)練 Physical Training for Swimming 由于賽季長,，訓(xùn)練量大，建議采用周期性的訓(xùn)練計劃,。需要對所覆蓋的距離,、所使用的強度和特定的泳姿進行周期性計劃,，以幫助最大限度地提高訓(xùn)練效果，避免過度訓(xùn)練,，減少受傷的發(fā)生率,，并幫助減少心理疲勞。力量和調(diào)節(jié)周期應(yīng)該基于在大型比賽中所想要達到的表現(xiàn),。 力量訓(xùn)練計劃應(yīng)以中等強度的肌肉耐力為重點,，避免肌肉肥大。增加的瘦體重通常會通過增加阻力而對表現(xiàn)產(chǎn)生負面影響,。由于游泳運動很少或沒有離心的成分,，因此應(yīng)在力量計劃中解決這些問題，以幫助降低過度訓(xùn)練傷害的發(fā)生率和嚴重程度,。此外,，由于游泳動作的高重復(fù)性，經(jīng)常出現(xiàn)肌肉不對稱,。因此,，訓(xùn)練相反的肌肉群可能有助于保持適當(dāng)?shù)年P(guān)節(jié)穩(wěn)定性和運動力學(xué)。 ▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò) ▍游泳運動員的營養(yǎng) Nutrition for Swimmers 由于許多游泳運動員一天鍛煉兩次,，第一次鍛煉可能是在早上上課前或工作前訓(xùn)練一個小時,，另一個鍛煉會安排在下午晚些時候或晚上。早上第一件事就是為高強度訓(xùn)練供能,，這是一個獨特的挑戰(zhàn),。 參見如下內(nèi)容，訓(xùn)練中的營養(yǎng)：在早晨為運動供能,，對清晨運動訓(xùn)練和比賽之前的食物和飲品有幫助的建議,。 訓(xùn)練中的營養(yǎng)：早晨為運動功能 一些運動員可能會選擇在早上練習(xí)或訓(xùn)練，因為工作或?qū)W校的日程安排,，或者可能是為了避免夏天一天中最熱的時間,。其他人可能沒有選擇，因為早上可能是唯一可以使用設(shè)施的時間,。這是許多游泳運動員的典型情況,。長跑和自行車比賽在早上7點或8點開始也很常見運動員通常被建議在運動前兩到三個小時進食，以便排空胃,，所以這些早起的付出也是一種挑戰(zhàn),。 對于即將參賽的運動員來說，吃飽的感覺可能是不舒服的,。因此,，許多運動員可能會避免在晨練或比賽前吃東西。然而,，在運動前不吃東西或不吃飯,，尤其是在一夜禁食之后,，可能會導(dǎo)致糖原儲存受損，并損害最佳的訓(xùn)練和比賽能力,。 應(yīng)該建議早上的運動員要么在鍛煉或比賽前早起吃東西，要么在運動前集中精力吃一些可以吃得下的碳水化合物食物和/或飲料——可能是在車里或在校園里走路時,。早練前不進食的運動員應(yīng)特別注意晚上進食,，開始運動前喝300-500ml含6-8%碳水化合物的運動飲料。教練應(yīng)該和他們的運動員討論不同的策略,。以下是一些建議,，可以在運動前給身體補充能量。 夜宵：早上不想吃東西的運動員可以試試晚上吃一點小食物并且早上喝一杯運動飲料,。
睡覺中吃的食物：有了下面這些方便的零食,，運動員可以在訓(xùn)練或比賽前兩到三個小時醒來,，重置鬧鐘，吃完東西,，然后再回去睡覺,。
簡易自制早餐：能夠在出門前起身吃點東西的運動員可以試試這些:
外帶食物：這些清晨小吃是為那些想出門去游泳池、健身房或其他地方的運動員準(zhǔn)備的,。
別忘了喝至少12- 16盎司（約一瓶）水! 1,、能量平衡 & 體重 & 身體成分 ENERGY BALANCE AND BODY WEIGHT AND COMPOSITION 游泳的能量消耗是巨大的,，因為運動發(fā)生在有顯著阻力的介質(zhì)(水)中,。雖然能量消耗很大程度上取決于所進行的游泳動作，但研究人員估計,，女性游泳運動員每天進行兩次練習(xí),，總能量消耗(TEE)為5-6小時，每天5600千卡,。對這些游泳運動員來說,， TEE 平均是他們估計的靜息能量消耗（REE）的三倍那么高。 預(yù)估游泳運動員在訓(xùn)練期間的平均能量消耗可能為3600-5200千卡/天,；練習(xí)的性質(zhì)(時間,、強度、劃水和圈數(shù))決定了實際的能量支出,。因此,，游泳者的一個主要問題是消耗足夠的能量來支持訓(xùn)練。 為了減少水中的阻力,，游泳者可能會嘗試減輕體重,。此外，小的,、緊身衣可能會增加游泳者對外表的自我意識,，導(dǎo)致游泳者試圖減輕體重。關(guān)于能量消耗和攝入之間的不匹配(低能量可用性)對激素和表現(xiàn)的影響的關(guān)注是必要的,。 教練和訓(xùn)練員應(yīng)該監(jiān)測游泳者體重和成分的變化,，并尋找飲食紊亂的跡象。男性和女性游泳運動員的平均體脂百分比分別估計為8.8%和15.6- 17.2%,。關(guān)于這種低能量可用性對激素和表現(xiàn)的影響的適當(dāng)關(guān)注是必要的,。 2、碳水化合物 CARBOHYDRATE 對于持續(xù)時間少于2分鐘的較短的“短跑”比賽,，糖原是主要的燃料來源,，另外有前期的磷酸肌酸支持。在這些比賽中,，大部分ATP(50%)是通過無氧系統(tǒng)產(chǎn)生的,，短跑運動員的練習(xí)可以很容易地將糖原含量降低到最大值的50-60%以下。 相比之下,，在更長時間的比賽和耐力游泳中,，游泳者利用更多的有氧機制來增強肌肉收縮。由于這些原因,，建議游泳者吃更高的碳水化合物飲食,。這可以通過在更多的訓(xùn)練日攝入6-8g/kg的碳水化合物來實現(xiàn)(Dominguez, 2017)。每天練習(xí)兩次的游泳者需要特別注意在早晚鍛煉和鍛煉期間的碳水化合物攝入量。游泳者應(yīng)盡量在鍛煉后進食富含碳水化合物的食物,，碳水化合物含量應(yīng)不少于每公斤體重2克,。 ▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò) 雖然對碳水化合物的需求是明確的，但騎行者可能會攝入低于推薦水平的碳水,，而傾向于攝入更多脂肪含量高的食物,，以滿足能量需求。在比賽中,，自行車手傾向于選擇可以忍受的(沒有腸道不適),、高碳水含量的食物，比如運動飲料,，一些能量棒和百吉餅，運動葡萄糖片也很受歡迎,。另外,，在比賽中攝取的能量應(yīng)該是碳水化合物，還是混合物尚不清楚,，這仍然是研究人員感興趣的領(lǐng)域,。 3、蛋白質(zhì) PROTEIN 與游泳相關(guān)的長時間和多次日常練習(xí)可能導(dǎo)致氨基酸氧化增加,。因此,，建議游泳運動員每天攝入2克/公斤蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后營養(yǎng)中至少攝入0.3克/公斤蛋白質(zhì),。 由于游泳消耗的能量較輕,，每千克體重消耗約2克的能量就足以提供至少維持氮平衡的蛋白質(zhì)。對于一個體重170lb (~80kg)的男性游泳者來說,，每天消耗4300kcal,，這意味著每天至少需要161克的蛋白質(zhì)。 4,、液體和水合 FLUIDS AND HYDRATION 雖然游泳可能不會像陸上運動那樣出汗,，但這并不意味著游泳者沒有脫水的風(fēng)險。事實上,，許多游泳者在運動時可能已經(jīng)低于理想的水合狀態(tài),。此外，脫水的機會肯定存在,，游泳運動員應(yīng)該采用與其他運動員一樣的水合練習(xí),。泳池內(nèi)每小時至少需消耗1公升（約2瓶）水。因為游泳者的嘴里有水,，所以在運動期間不會出現(xiàn)口干的感覺來促使他們?nèi)ズ人?。因此，許多游泳者在運動期間未能攝入水份,。
▲ 圖片源于網(wǎng)絡(luò) 5,、維生素和礦物質(zhì) VITAMINS AND MINERALS 與能量消耗相關(guān)的次優(yōu)能量攝入可能導(dǎo)致游泳者缺乏維生素和礦物質(zhì),。特別是，一些女性游泳運動員鐵和鈣的缺乏已經(jīng)是被注意到的一個問題,。50汗液中的電解質(zhì)的流失不是很大,，因為游泳運動員的出汗量比同等工作量的陸上運動員少(見第8章)。然而,，嚴格的訓(xùn)練計劃和嚴格的飲食會導(dǎo)致電解質(zhì)失衡,。 6、營養(yǎng)補充劑 NUTRITION SUPPLEMENTATION 游泳運動員的營養(yǎng)補充可能包括肌酸,，咖啡因,，蛋白質(zhì)以及碳水化合物和電解質(zhì)飲料。教練人員應(yīng)該意識到那些試圖減肥的人可能會使用吹捧為脂肪燃燒劑或減肥輔助劑的補充劑,。
 總結(jié) SWIMMING IN REVIEW
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