不知道在你生活中是否有這種“神一樣的存在”：他們可以保持早睡早起的良好作息,，飲食均衡健康，在學(xué)業(yè)或工作方面,，能妥善地規(guī)劃好時間,，面對娛樂或其他誘惑時也能微微一笑，篤定地繼續(xù)做自己的“正事”,；

除此之外,，他們好像還能夠比別人更好地控制自己的情緒。讓我等凡夫俗子不無羨慕嫉妒恨地咬著牙擠出一句“非人哉,！”

那么,，自控高手是怎樣煉成的,？

大神們有沒有什么成功秘笈？這篇文章會結(jié)合一些心理學(xué)研究結(jié)果,，告訴你幾個可能會有助于你提升自控水平的要素,，以及有哪些簡單的小方法可以幫助我們提升自控水平。

自控是怎樣發(fā)生的,？

就像駕駛一輛汽車需要汽油,，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自控這一行為的發(fā)生,，需要我們內(nèi)部有充足的自控資源,。當(dāng)這一資源足夠充分，我們就更有可能去成功地自控,，而當(dāng)資源匱乏時,，我們就會自控失敗。而最重要的一點是,，自控資源的總量是一定的,。

就像小時候父母給了我們一塊錢零花錢，如果我們買了貼紙,，就不能再買干脆面,。（假設(shè)貼紙和干脆面都是一元錢）。

你有沒有發(fā)現(xiàn),，自己明明規(guī)劃了一份很“勵志”的daily plan：

在下班后去健身房,，擼會兒鐵，跳會兒操,，再拉個伸,，回家后點一份低脂高蛋白綠油油的沙拉，洗個熱水澡,，十點就上床睡美容覺,。

但現(xiàn)實卻可能變成：在公司開了各種頭腦風(fēng)暴會、做了各種方案,、加上雜七雜八的瑣事纏身,，6點下班走出公司門的一刻，你的雙腿仿佛不聽使喚一般,，義無反顧地踏上了回家的路,，到家后整個人陷入沙發(fā)里，唯一的力氣是動動手指頭點一份炸雞外賣,，“生活已經(jīng)如此的艱難,，對自己好點兒吧”，你這樣對自己說。

其實,，這并非你的意志力薄弱（所以千萬不要因為沒有完成勵志plan而苛責(zé)自己哦）,，而是跟自控資源的損耗有關(guān)。

正如我們上邊講到的,，你的有限的自控資源已經(jīng)在工作中使用得差不多了,，又沒有得到再補充，正如有些手機會在電量小于百分之幾的時候自動關(guān)機,，你的自控系統(tǒng)顯示自控資源告急,，而剩余的這點自控資源可能會在更重要的地方派上用場，所以為了保存所剩無幾的珍貴的自控資源,，你的自控系統(tǒng)也“自動關(guān)機”,。

這就是為什么下班后的你沒有出現(xiàn)在健身房里，以及減脂沙拉為什么沒有出現(xiàn)在你的餐桌上,。

（這也是為什么,，很多減肥成功的大V博主在安利自己減肥成功的方法時都會說：“不要在你很忙的時候減肥，最好是沒什么壓力的時候再去認認真真地減肥,?！保?/span>

自控資源是啥？能吃嗎,？

心理學(xué)家們對自控資源的認識隨著研究慢慢深入,，但至今仍沒有對資源的本質(zhì)得出結(jié)論。關(guān)于自控資源這種東西,，我們目前所知道的有：

①飲食和睡眠對于自控資源的恢復(fù)至關(guān)重要

Baumeister等人（2018）通過研究發(fā)現(xiàn),，自控資源損耗的水平在一天內(nèi)整體呈上升趨勢，但是在三餐后和睡醒后的短時間內(nèi)稍有回落（還是拿手機耗電做比喻,，在你手機持續(xù)掉電時,，飲食和睡眠讓你的掉電速度放慢了）,，從而驗證了飲食和睡眠對于維持良好的自控水平的重要性,。

因此，對于那些早睡早起勇攀人生巔峰的自控高手們,，他們的規(guī)律作息在我們看來需要自控,，但也正是這種規(guī)律作息幫助他們更好地自控。

②這種資源可能跟葡萄糖有關(guān)

有學(xué)者發(fā)現(xiàn),，在自控資源產(chǎn)生損耗后,，攝入葡萄糖可以改善被試的自我控制能力（Gailliot, Plant, Butz, & Baumeister, 2007），甚至有研究發(fā)現(xiàn),，僅僅品嘗葡萄糖就能提升被試在自我控制任務(wù)中的表現(xiàn)（Moolden, 2012）,。

③這種資源會受到情緒的影響

國外的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們遇到負面情緒（如焦慮、抑郁等）時,，自我控制往往會失敗,，一個可能的原因是負面情緒會過度增加額葉前額葉皮質(zhì)的抑制區(qū)域。

《老友記》中,，本來在執(zhí)行身材管理的錢德勒遭遇感情危機,，抱著一大桶冰激凌在吃

而積極情緒能夠幫助我們在面對誘惑時更好地使用分心策略，通過轉(zhuǎn)移注意力和認知的靈活性從而實現(xiàn)更好的自我控制功能（Wenzel, Kubiak, & Conner, 2016）,。

因此,，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己總是自控失敗，可以試試從情緒的調(diào)適入手,，讓自己“快樂起來”,，也許就能輕裝上陣。

自控高手養(yǎng)成指南,。

注：高手這東西,，七分靠打拼，還有三分天注定,。但是愛拼才會贏,！這個贏不是勝過別人，而是優(yōu)于過去的自己,。所以當(dāng)你嘗試以下方法之后,，如果收效甚微，請不要灰心（畢竟還有很多心理學(xué)家在自控的研究之路上前赴后繼）,；如果自己的自控狀況有所改善,，請不要忘記給自己大大的鼓勵！

提升自控水平,，從自控資源著手,，我們可以聚焦在兩方面：開源和節(jié)流。開源指的是自控資源的恢復(fù),，節(jié)流指的是自控資源的節(jié)省和保存,。

①吃好睡好

說來輕松，但在這個“報復(fù)性熬夜”盛行,、飲食不規(guī)律已經(jīng)不再罕見的今天,，吃好睡好已經(jīng)成為一件“奢侈”的事情。這里的吃好睡好指的不是吃魚翅燕窩和睡席夢思,，而是指“規(guī)律”,，它可以幫助我們恢復(fù)自控資源。

②把資源留給重要的事情

由于我們的自控資源是有限的,，因此學(xué)會“資源保存和分配”就尤為重要,，正如老話所說——好鋼用在刀刃上,，我們需要學(xué)會評估自己每種任務(wù)的重要性，然后決定在每一件事情上付出多大的自控努力,。在沒那么重要的事情上“劃劃水”,，是為了保存精力，將重要任務(wù)完美收官,。

③學(xué)會有效的情緒管理

正如上文所說,，積極情緒可以幫助我們更好地自控，消極情緒會影響我們的自控表現(xiàn),。因此,，有效的情緒管理可以幫助我們“曲線救國”，改善自控水平,。那么怎樣學(xué)會有效的情緒管理呢,，這其實是一門學(xué)問，我們之后會單獨寫一篇文章來為大家介紹,。

參考文獻：

Baumeister, R. F. , Wright, B. R. E. , & David, C. . (2018). Self-control 'in the wild’: experience sampling study of trait and state self-regulation. Self & Identity, 1-35.

Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., Maner, J.K., Plant, E.A.,& Tice, D.M., et al. （2007）. Self-control relies on glucose as a limited energy source: Willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 92, 325–336.

Molden, D. C., Hui, C. M., Scholer, A. A., Meier, B. P., Noreen, E. E., D’Agostino, P. R., & Martin, V. （2012）. Motivational versus metabolic effects of carbohydrates on self-control. Psychological Science, 23（10）, 1137–1144.

Wenzel, M. , Kubiak, T. , & Conner, T. S. . (2016). Self-control in daily life: how affect may boost or sabotage efforts at self-control. Social Psychological & Personality Science, 7(3), 195-203..