• 中文名

  有氧運(yùn)動(dòng)

• 外文名

  Aerobic exercise

• 衡量的標(biāo)準(zhǔn)

  心率

• 相反的運(yùn)動(dòng)

  無氧運(yùn)動(dòng)

• 特點(diǎn)

  強(qiáng)度低有節(jié)奏持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)

• 功能

  有助改善人體健康

英文"AEROBICS"意為"有氧"或"有氧參與的",。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外,，它還要求全身主要肌群參與,，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng),。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心,、肺,，使心血管系統(tǒng)能更有效,、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個(gè)部位。

通過經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,，人的心臟會(huì)更健康,，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù),。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。

有氧操(有氧健身操)就是具有"有氧運(yùn)動(dòng)"特點(diǎn)的健身操,，即在音樂的伴奏下,、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上,。但是廣播操,、工間操不是有氧操(有氧健身操)，它們只能算健身操,。廣播操,、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒有有氧操的效果大。

排行榜

庫(kù)珀可謂美國(guó)知名的預(yù)防醫(yī)學(xué)大腕，他長(zhǎng)期擔(dān)任美國(guó)總統(tǒng)的私人醫(yī)生,，曾是"有氧健身運(yùn)動(dòng)"的首創(chuàng)者,。他認(rèn)為每個(gè)人生命的長(zhǎng)短和質(zhì)量完全取決于個(gè)人對(duì)疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的;與預(yù)防相比,，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時(shí)已晚,。庫(kù)珀憑自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，向人們亮明了自己對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn),。

1.適度鍛煉,。

大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如,，每周跑步超過15英里就有些過量了,。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘,。庫(kù)珀認(rèn)為,，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn),。

2.疾走健身,。

庫(kù)珀認(rèn)為疾走(每英里12分鐘)是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑(每英里9分鐘)差,，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷,。

3.見縫插針。

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘,，零散時(shí)間完全可以利用起來,。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘,，作家務(wù)10分鐘,，一樣有效果,。

4.交替鍛煉。

比如今天騎自行車,，明天慢跑;或者跑步時(shí)速度時(shí)快時(shí)慢,，增強(qiáng)對(duì)心臟的鍛煉。

5.不以體重論健康,。

鍛煉通常能降低體重,，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多,。不要為體重超過標(biāo)準(zhǔn)而憂心忡忡,。

6.多管齊下。

健身是一個(gè)系統(tǒng)工程,，體育鍛煉對(duì)身心健康非常必要,，但并不是萬能。平時(shí)還要注意飲食,、戒煙去毒(品),、控制飲酒，精神不要過于緊張,。

7.從娃娃抓起,。

父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習(xí)慣,。家長(zhǎng)要了解孩子在學(xué)校是否有足夠的體育鍛煉時(shí)間,，如果沒有，就要通過校外鍛煉進(jìn)行彌補(bǔ),。比如，如果學(xué)校離家不遠(yuǎn),，可以鼓勵(lì)孩子步行或騎車上下學(xué),。孩子放學(xué)后要讓他們遠(yuǎn)離電視或電腦(至少1個(gè)小時(shí))，督促他們做一些戶外運(yùn)動(dòng),。把孩子的快餐食品限制在最低限度,。

減肥

1.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥有什么好處?

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣,，體內(nèi)血液循環(huán)加劇,，同時(shí)呼吸也會(huì)加劇，而如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),，肌肉持續(xù)收縮,，肌肉中的廢物會(huì)被供應(yīng)進(jìn)來的氧氣運(yùn)走。另外,，在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),，體內(nèi)的積存的糖分會(huì)被氧氣氧化,，也就是可以被有效地消耗掉，同時(shí)體內(nèi)的脂肪也會(huì)加快燃燒,，對(duì)心肺功能也有促進(jìn)的作用,。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)還能放松心情，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式和最好的健康減肥方法,。

2.有氧運(yùn)動(dòng)是不是比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好?

首先,，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運(yùn)動(dòng)先消耗脂肪,，而力量訓(xùn)練先消耗體內(nèi)的糖,，而且在相同時(shí)間內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比力量訓(xùn)練的多,，即使這樣,，也不能說有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練要好，最好的消除脂肪方法應(yīng)該是結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練,。而且,，力量訓(xùn)練比起有氧運(yùn)動(dòng)更能提高體內(nèi)的新陳代謝，即使在休息的時(shí)候還能幫助消耗熱量,。所以,，有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳的減肥方法。

3.有氧運(yùn)動(dòng)是不是越多越好?

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是要注重限度的,。雖然進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能很有效地把體內(nèi)脂肪給消耗掉,，但是如果過量的話，就會(huì)將肌肉也一同消耗掉,。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn),，進(jìn)行2個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)90%的白氨酸就會(huì)被消耗掉,，而這種白氨酸就是對(duì)肌肉的生長(zhǎng)起著非常的重要的作用的,。而且鍛煉過度，肌肉很容易會(huì)被拉傷,。

4.多吃了甜食,，可以通過多做半個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)來消耗它嗎?

有氧運(yùn)動(dòng)能燃燒脂肪，消耗熱量,，所以是可以適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)鍛煉時(shí)間來達(dá)到消耗過多熱量的目的的,。但是一旦形成了習(xí)慣，對(duì)減肥是有害的,。試想一下,，當(dāng)你有了延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間來消耗過多熱量的借口，你還會(huì)很好地控制住自己的食量嗎?而且，長(zhǎng)時(shí)間過度運(yùn)動(dòng),，會(huì)讓身體長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài)中,，也許在運(yùn)動(dòng)時(shí)還沒感覺到，一旦停下來,，就會(huì)感到全身酸痛了,。

5.在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前，是不是應(yīng)該先吃一頓健康餐以增加點(diǎn)能量?

進(jìn)餐后不能立刻就進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，不然會(huì)對(duì)身體造成不良影響,，但餐后也不應(yīng)該一直坐著，可以起來站上半個(gè)小時(shí)左右,，防止脂肪堆積在腰腹及腿部,。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要記得及時(shí)喝水，補(bǔ)充水分,，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦,，補(bǔ)水在減肥中可是很重要的細(xì)節(jié)哦!

6.每天工作很忙，鍛煉的時(shí)間每次需要1個(gè)小時(shí)以上,，有氧運(yùn)動(dòng)減肥不就很難執(zhí)行嗎?

有氧運(yùn)動(dòng)減肥還需要的是堅(jiān)持,，如果是一時(shí)興起做運(yùn)動(dòng)，等到興趣沒了就放棄的話,，減肥是不能完全成功的,，即使在一段時(shí)間瘦下來了，不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),，減肥很快會(huì)反彈,。所以，MM們一定要堅(jiān)持哦,，慢慢養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣,，那么就不會(huì)覺得這是一個(gè)艱難的任務(wù)，而是把它當(dāng)成一個(gè)興趣來執(zhí)行了,。

7.應(yīng)該怎樣安排力量練習(xí)和有氧鍛煉呢?

有氧運(yùn)動(dòng)比起力量訓(xùn)練消耗的熱量要多,，力量訓(xùn)練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉,，熱量消耗要少，所以應(yīng)該把有氧運(yùn)動(dòng)放在力量訓(xùn)練后進(jìn)行,，這樣安排,，就可以保證既有體力進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，又能進(jìn)行力量訓(xùn)練,。相反,，如果不把有氧放在后面，在力量已經(jīng)被消耗得差不多的時(shí)候，進(jìn)行力量訓(xùn)練是不會(huì)幫助減重,，甚至是會(huì)增加體重的,。

錯(cuò)誤觀點(diǎn)

錯(cuò)誤1:力量訓(xùn)練不能提高柔韌性

誰說提高肌肉力量和韌帶柔韌性不能同時(shí)進(jìn)行，像箭步蹲,、深蹲,、引體向上和硬拉等力量訓(xùn)練不但能提高健身的水平和效果，也能在鍛煉柔韌性方面比單純的靜態(tài)拉伸效果更好,。

錯(cuò)誤2:左右手負(fù)荷重量要相同

開始練習(xí)時(shí),，左右的重量差應(yīng)控制在5%~10%左右比較合適，做完一組后左右交換一下,，非平衡的重量會(huì)迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡,，更深層的刺激肌肉生長(zhǎng)。

典型的負(fù)重練習(xí)應(yīng)該是用兩個(gè)重量不等的啞鈴進(jìn)行練習(xí),，這樣更有利于刺激平時(shí)難以練習(xí)到的肌肉,。

錯(cuò)誤3:臥推時(shí)杠鈴要放下到接觸胸部

臥推過程中，背闊肌不僅發(fā)揮了支撐作用,，還有"借力"作用,。如果借用背闊肌的力量進(jìn)行臥推就降低了對(duì)胸肌的鍛煉力度，所以要避免臥推時(shí)杠鈴放下到接觸胸部,。

舉重運(yùn)動(dòng)員為了訓(xùn)練需要,，會(huì)故意把杠鈴放下到接觸胸部再向上推，但一般的有氧運(yùn)動(dòng)沒有這個(gè)必要,，適量就行,。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、快走,、慢跑,、競(jìng)走、滑冰,、長(zhǎng)距離游泳,、騎自行車、打太極拳,、跳健身舞,、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球,、足球等等,。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏,、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),。同舉重,、賽跑、跳高,、跳遠(yuǎn),、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng),，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng),。

有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí),，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣,，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多,，同時(shí),，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多,，肺部的收張程度也較大,。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮,，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉,，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求,，可提高心肺的耐力,。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),，而且較不易疲勞,。

汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng),。同樣,，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料，人類的"燃料"是糖類,、蛋白質(zhì)和脂肪,。人類的這些"燃料"都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí),，就會(huì)消耗這些"燃料"以獲得動(dòng)力,。

與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒"燃料"(即氧化)的時(shí)候也需要氧氣助燃,。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸,，使空氣中的氧氣通過肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中,，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程。

低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng),，比如，走步,、慢跑,、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車,、跳舞等,。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官,，能改善心血管和肺的功能,。人在利用氧氣的過程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差,，這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的,、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí),，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中,，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的"燃燒"，從而轉(zhuǎn)化為新的能量,，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng),。

有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng) 需要大量呼吸空氣，對(duì)心,、肺是很好的鍛煉,，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,，提高機(jī)體抵抗力,，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能,，增加脂肪消耗,，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率,。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí),，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功,，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固,。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外,，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效,。

Ⅱ型糖尿病患者,、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運(yùn)動(dòng),，患有心律不齊,、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人,，也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng),。如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形,，預(yù)防椎間盤突出癥,、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人,， 應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動(dòng),。

如果心率達(dá)到150~160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分,，便為半有氧運(yùn)動(dòng),。

如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無氧運(yùn)動(dòng)了,，即血液中的氧氣對(duì)心肌已是供不應(yīng)求了,。

新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足,，可使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底,，即達(dá)到最終代謝---營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外,，水則"進(jìn)一出四":從口中進(jìn)入,，通過呼吸、汗液,、小便,、大便四條途徑排出。

有氧運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到瘦身減肥的效果,，晚飯后進(jìn)行半小時(shí)的散步,，就能很好的將晚飯中的脂肪進(jìn)而蛋白質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)消耗。

1,、吃一些富含氨基酸的食物,。在脂肪燃燒的同時(shí)，肌肉也會(huì)緊收而變得酸痛,，而在運(yùn)動(dòng)前享用些類似海鮮飯團(tuán)或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物,，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

2,、運(yùn)動(dòng)前喝一杯熱飲,?？梢杂行У卮龠M(jìn)新陳代謝，使身體提前預(yù)熱,，在最短的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里發(fā)揮出最好的效果,。

3、在運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)該進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng),。

4、運(yùn)動(dòng)前或后建議做好準(zhǔn)備工作,，來保證有氧運(yùn)動(dòng),，避免缺氧帶來的不適感覺。

人體運(yùn)動(dòng)是需要能量的,，如果能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝(氧化反應(yīng)),，就是有氧運(yùn)動(dòng);但若能量來自無氧酵解，就是無氧運(yùn)動(dòng),。有氧代謝時(shí),，充分氧化1個(gè)分子葡萄糖，能產(chǎn)生38個(gè)ATP(能量單位)的能量;而在無氧酵解時(shí),，1個(gè)分子的葡萄糖僅產(chǎn)生2個(gè)ATP,。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外,，對(duì)人體無害,。然而在酵解時(shí)產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除,。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中,，就成了"疲勞毒素"，會(huì)讓人感到疲乏無力,、肌肉酸痛,，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常,，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān),。所以無氧運(yùn)動(dòng)后，人總會(huì)疲憊不堪,，肌肉酸痛要持續(xù)幾天才能消失,。

人體預(yù)存的ATP能量只能維持極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大約2秒，隨后由CP合成ATP,，大約能維持6秒,，合計(jì)8秒左右。也就是說,，全速跑不到一百米即告罄,，跑二百米時(shí)后面的一百米,，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量,，其副產(chǎn)品是乳酸,。跑二百米或四百米、一百米游泳,、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng),，是利用肌糖原無氧分解所提供的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸,，乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的原因之一,。這類運(yùn)動(dòng)所需的糖由糖原提供，故也燒不到脂肪,，這不是有氧運(yùn)動(dòng),，對(duì)減肥無益。

肌糖原無氧分解所提供的能量,，只能維持一分鐘左右,，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí),，后面的四百米,，必須由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧狀態(tài)下,，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量,，而糖由糖原分解后供應(yīng)，脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng),，氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng),，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒糖,、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP,，供應(yīng)后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng),。跑八百米或一千五百米,、二百和四百米游泳、拳擊等運(yùn)動(dòng),，都需要開始利用氧氣燃燒糖原,、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運(yùn)動(dòng)的后段都是有氧運(yùn)動(dòng),，作為有氧運(yùn)動(dòng),，心率一般在130次/分為最佳。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒糖原，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪,，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí),，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng),。[1]

減肥

減肥大概是一個(gè)讓全世界頭痛的問題,。有氧運(yùn)動(dòng)被公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法。有氧運(yùn)動(dòng)并非僅指各種有氧操,，還有跑步,，騎自行車，游泳,，跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，聽起來都挺無聊的，可能你都實(shí)行過,，也許因?yàn)樾Ч蝗缒闼谕幕蛴袟l件、時(shí)間的限制,，最后都沒有堅(jiān)持,。結(jié)果呢，還是胖!

并非這些有氧運(yùn)動(dòng)沒有效果或不適合你,，一般來說除非有特別的疾病,，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關(guān)鍵在于:要基于自己原有的體能條件,，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類,，以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn)，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方,，因?yàn)樯眢w只有自己最了解,。

1、心率

這是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo),。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計(jì)數(shù),。但事實(shí)上這種計(jì)數(shù)一般都與實(shí)際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例,。脂肪的分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng),，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌,，從而活化脂解酶,，使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下,，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量,。

那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或者說強(qiáng)度才能有效減肥呢?先介紹幾個(gè)參數(shù)，最大心率:MHR為 220-你的年齡,，最低心率,，一般在早晨測(cè)試,。保留心率就是最大心率-最低心率 減肥心率也就是有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍應(yīng)該是最低心率+保留心率×50%--60% 鍛煉耐力的心率范圍是 最低心率+保留心率× 60%--70% 。由于最大心率是一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值,，故實(shí)際強(qiáng)度要因人而宜,，對(duì)于初習(xí)者通常可保持在60~65%MHR即可,。如果不顧自己的身體條件一味追求高強(qiáng)度,，則將不利于健康。

2,、時(shí)間

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的研究,，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肝糖元作為主要能源供應(yīng),，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘才開始啟動(dòng),，所以一般都要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，那么就發(fā)生一個(gè)問題,，在保持高強(qiáng)度如65%MHR下輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間,，每個(gè)人都有這樣的基礎(chǔ)體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強(qiáng)度如65%MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率,，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn),。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里,，方可達(dá)到65%MHR有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘,。

1、運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,，抻拉四肢、腰背肌肉,。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身,，一般是指用小強(qiáng)度的有氧有氧運(yùn)動(dòng)健身來使自己的身體漸入佳境,，體溫慢慢升高，心率提高,，呼吸勻速變快,。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會(huì)被輸送到心臟和肌肉,，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備,，熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5~10分鐘就可以了。天冷時(shí),，熱身時(shí)間要長(zhǎng),，并多穿些衣服。

有很多人為了節(jié)省時(shí)間,，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練,，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài),，體溫也比較低,，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷,。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng),，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長(zhǎng),。換句話說,，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞,。

2,、接近而不超過"靶心率"一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值,。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分),。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列,。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70~80次/分,，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn),。

3,、自我感覺是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促,、感到有點(diǎn)心跳,、周身微熱、面色微紅,、津津小汗,，這表明運(yùn)動(dòng)適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱,、頭暈,、大汗、疲憊不堪,，表明運(yùn)動(dòng)超限,。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在"面不改色心不跳"的程度，心率距"靶心率"相差太遠(yuǎn),，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,，還需要再加點(diǎn)量。

4,、后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過后的不適感覺,，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后,，可有周身輕度不適,、疲倦、肌肉酸痛等感覺,，休息后很快會(huì)消失,，這是正常現(xiàn)象,。如果癥狀明顯,，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,，而且一兩天不能消失,，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動(dòng)的后果,，你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了,。

5、放松與熱身有同樣的作用,，在運(yùn)動(dòng)中,，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了,，特別是四肢部分,。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān),。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血,，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài),。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)的頻率，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周運(yùn)動(dòng)2~5次,，如果你以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，就要從少量開始，每周兩次,，然后慢慢增加到三次,、四次。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是開始健身時(shí)由于熱情高漲,，想要盡快達(dá)到效果,，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強(qiáng)度也很大,，這樣做往往會(huì)訓(xùn)練過度,，短時(shí)間內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)疲勞、失眠,、渾身過度酸痛等癥狀,。于是就又會(huì)停止下來。其實(shí)我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到的是,，健身是個(gè)長(zhǎng)期的習(xí)慣,，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅(jiān)持健身,。最佳體型和健康狀況,，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅(jiān)持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案,。

循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則,。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人,，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度,。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體,，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況,，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉,。 此外,，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn):如果疲勞在第二天不能消除,，則說明運(yùn)動(dòng)過量了,，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍,。

一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消耗越多)，而一公斤(1000克)的脂肪是4500千卡,。如果每天慢跑30分鐘,，在飲食沒有變化的情況下10天可減一公斤。

當(dāng)然這只是理論上的推算,，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒,，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重不易反彈,。

事實(shí):有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法,。許多人出于以下兩點(diǎn)理由，錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效,。

① 有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪,，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。

②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi),，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量,，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多,。道理是這樣的:有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的,，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率,，但它卻增加了肌肉總量,，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量,。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因,。

事實(shí):一件好事做過了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果,。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此,。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪,，而且還包括肌肉,。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸--對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸,。通常情況下,，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

事實(shí):不正確,。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量,，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí),，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多,。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí),，身體就會(huì)直接將脂肪,、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源,。也就是說你練得越苦,，消耗的熱量也越多。但是,，對(duì)初練者來說,，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量,，才能有效地提高心肺功能,，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

事實(shí):為了消耗更多的熱量,，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度,，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉,，在理想的重量下用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6~12次為佳,。

最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng),。如果你把有氧活動(dòng)放在前,，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕,，反而會(huì)增加,。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí),，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài),，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

事實(shí):如果你為了消耗掉多吃的甜食,，偶爾延長(zhǎng)有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好,，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利,。假如你經(jīng)常以延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口,，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了,，那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來,。

當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的,。因?yàn)檫^量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌,，這種激素附著在肌肉上,，使肌肉不能合成。所以,，經(jīng)常在一餐中過量食用的人,，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入,。

事實(shí):體脂測(cè)驗(yàn)可表示脂肪與其他身體組織(肌肉,、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉,。的確,，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪,，發(fā)展盡可能多的肌肉,。

選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí),，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí),，絕對(duì)不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了,，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低,，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率,，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量,。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉,。

事實(shí):鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉,。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐,，應(yīng)減少進(jìn)餐量,，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物,。原因是這樣的:有氧練習(xí)10~20分鐘后,，身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量,。顯然,，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高,，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃料消耗的時(shí)間,。

事實(shí):美國(guó)心臟協(xié)會(huì)指出，每周3~4次,、每次至少30分鐘,，以最大心率的50%~75%鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最有利,。它將對(duì)心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的危險(xiǎn),。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議,，初練者的運(yùn)動(dòng)心率以最大心率的50%為宜，幾周后,，強(qiáng)度逐漸增加到最大心率的75%,。總之,，訓(xùn)練強(qiáng)度越大,。你的體型保持得越好。因?yàn)樾呐K與其他部位一樣,，也是一塊肌肉,，它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)!

有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種，一是力量耐力,，二是速度耐力,。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)，能保持有一定的力量,、速度,，且有一定的密度和強(qiáng)度。

1,、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后,，要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打,。每組為3分鐘,。

2、變速跑3000米至10000米距離中,，快跑50米,，慢跑50米。

3,、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右,，負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

4,、五公里越野跑,。跑步時(shí)，要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅,，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉),。

5、跳繩3分鐘，休息1分鐘,，再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可,。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí),，可去掉中間的休息時(shí)間，連續(xù)跳3分鐘,。

6,、空擊3分鐘為一組，做3~5組,。

7,、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng),。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕,、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定,，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4~5次，每次持續(xù)20~30分鐘,，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120~135次/分,。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對(duì)峙的肌力抗衡，也是簡(jiǎn)便易練的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一,。它不受性別,、場(chǎng)地、器械的制約,。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí),，無運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂，成為靜力訓(xùn)練中加速血流,，促進(jìn)代謝,，舒筋活絡(luò)的健身方法。以下介紹幾組簡(jiǎn)易的不同體位的自我抗力練習(xí),，可選作學(xué)練,。

方法:兩掌胸前合攏，五指分開,，指腹相對(duì),。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn)，兩掌緩張,，呈"爪"形靜態(tài)抗力10~12秒,，重復(fù)7~8次。

效應(yīng):增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力。

提示:指腹互推時(shí),，均需適量抗力,，遞增抗衡強(qiáng)度。

方法:分腿站立,，兩手胸前合掌,，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力,，用力將左臂推至左體側(cè),。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側(cè),，重復(fù)10~12次,。

效應(yīng):提高三角肌、肱二頭肌,、肱橈肌和拇短屈肌的肌力,。

提示:兩掌推移時(shí)，被推移的腕掌需有抗衡力,，以遞增抗力力度,。

方法:分腿站立，兩手交叉抱頸,。兩手慢速用力推動(dòng)頭,、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位,，呼氣,。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢(shì),，吸氣,。重復(fù)7~8次。

效應(yīng):增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力,。

提示:兩手向下扳力不宜大于頭,、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢,，扳力宜適中,。

方法:分腿站立，兩手叉腰,，虎口向下,。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力，作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn),，呈靜態(tài)抗力6~8秒,。然后反方向重復(fù)。間歇30~40秒。

效應(yīng):促進(jìn)背闊肌,、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力,，提高腰椎靈活性。

提示:腰背部繞旋時(shí),，頭,、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng)。兩腳不可移動(dòng),。

方法:并腿仰臥，兩掌位于腹部,。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5~6秒,，重復(fù)7~8次。

效應(yīng):增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力,。

提示:仰臥呈起坐時(shí),，深吸氣;仰臥躺下時(shí)，呼氣,。

方法:蹲位,，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力,，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立,。間歇30秒，做7~8次,。

效應(yīng):增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力,。

提示:腿部作反抗力蹬起時(shí)，上體與腿位呈90度,，體位不可前傾,。