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作者畢業(yè)于清華大學(xué),，美國電子工程博士，從事通訊工程研發(fā)多年,。十幾年前興趣轉(zhuǎn)向生命現(xiàn)象及意念心理研究?，F(xiàn)為美國認(rèn)證催眠師，美國國家催眠協(xié)會（NGH)會員,，專業(yè)催眠師培訓(xùn)認(rèn)證導(dǎo)師,。接受過肌肉理療師專業(yè)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。目前居住美國波士頓地區(qū),。 前些日子有女跑友來問我更年期后容易骨質(zhì)酥松是否應(yīng)該停止跑步,，因?yàn)樗牭絼e人這樣建議。這讓筆者認(rèn)識到有必要科普一下醫(yī)學(xué)界對于骨骼健康的新認(rèn)識。 骨骼與骨密度 我曾不止一次聽人把人體比作機(jī)器,，然后心安理得地把動一次使用壽命就少一次作為不運(yùn)動的借口,。事實(shí)上，近幾十年醫(yī)學(xué)研究證明,，這種認(rèn)識不僅錯誤,，而且有害。 人的骨骼是時刻進(jìn)行著分解與合成的動態(tài)活性組織,，主要由膠原蛋白和磷酸鈣構(gòu)成,。膠原蛋白提供柔軟框架，而磷酸鈣給框架增加強(qiáng)度和硬度,。膠原蛋白和鈣的這種結(jié)合使骨骼堅(jiān)固而富有彈性,，可以承受相當(dāng)大的壓力和拉抻力。健康的骨頭更像一個硬膠皮棒,，具有一定的柔韌度,，不易折斷。 骨骼的另一個作用是人體中儲存鈣離子的倉庫,。鈣離子是很多身體功能不可缺少的元素,，比如肌肉的收縮就需要鈣離子的參與。人體99％以上的鈣都儲存在骨骼和牙齒中,。剩下的1％在血液中被輸送到需要的地方,。如果血液中的鈣濃度減少，身體會通過分解骨頭來提供,。這個過程稱為骨質(zhì)再吸收,。對于成年人來說刺激骨質(zhì)再生的主要因素是平時需要承受的壓力或者需要修復(fù)的骨頭損傷。骨頭的這種再吸收和再生長的過程統(tǒng)稱為骨重塑（圖1）,。這一點(diǎn)跟肌肉鍛煉靠微創(chuàng)促進(jìn)再生的性質(zhì)有些類似,。 圖1 受壓力后，骨頭會進(jìn)行重塑來最大限度適應(yīng)外界壓力,。 醫(yī)學(xué)界用骨密度來衡量骨頭的健康狀況（圖2）,，密度越高越結(jié)實(shí)。 圖2 從左至右是健康到疏松病癥的骨密度對照（照片來自互聯(lián)網(wǎng)） 骨密度測量是檢測骨中礦物質(zhì)對X光的吸收量,，再通過一套經(jīng)驗(yàn)算法來間接反映骨質(zhì)密度的一種辦法,。骨密度測量可以分為定性、半定量及定量三大類,，其中定性及半定量都不能作為早期骨密度變化觀察的敏感指標(biāo),，所以定量骨密度檢查仍為今日的重要診斷方法。臨床上常用的是雙能X線骨密度測定,。 骨密度測量結(jié)果一般用T-score來表示,。T-score代表你的骨密度偏離30歲同性別健康骨密度的方差,。T-score=1代表你的骨密度比健康標(biāo)準(zhǔn)還要高出10%-12%；-1表示比正常值低10%-12%,。一般來說如果T-score低于-2.5就是骨質(zhì)疏松癥,。 骨質(zhì)疏松的誘因 骨質(zhì)疏松是中老年人普遍面臨的問題，特別是更年期后的女性,，因?yàn)楹蔂柮傻淖兓瘯琴|(zhì)再生機(jī)制產(chǎn)生直接影響,。在美國，約有5400萬人患有骨質(zhì)疏松癥和骨密度偏低,。調(diào)查表明,，年齡在50歲以上的人群中，大約有二分之一的女性和多達(dá)四分之一的男性會因骨質(zhì)疏松而骨折[1],。 除了年齡因素,，骨質(zhì)疏松還跟飲食偏好和生活習(xí)慣有很大關(guān)系。 鈣元素是骨質(zhì)的重要組成部分,，主要從食物中攝取,。偏食或腸胃消化出現(xiàn)問題都會導(dǎo)致缺鈣,。另外維他命D也是腸胃吸收鈣不可或缺的元素,。身體缺乏維D也會直接導(dǎo)致缺鈣情況的發(fā)生。 幾年前,，研究人員在《科學(xué)美國》（scientificAmerica）上發(fā)表了一篇對十幾項(xiàng)大型研究結(jié)果的綜合評估[2],。這份綜述的結(jié)論是，長時坐著不僅不利于骨骼健康,，還會將死亡概率增加50%,。腰背和手臂疼痛早已成為坐班白領(lǐng)的流行病[3]。這些驚人的研究結(jié)果讓人們甚至得出“椅子是人類最糟發(fā)明”的結(jié)論（圖3）,。 圖3 越來越多的研究結(jié)果表明長久坐式的巨大危害 順便說一下,，如果哪位讀者正在遭受腰酸背疼的折磨，建議過目筆者的《為什么說神醫(yī)或奇藥無法根治肩背勞損等坐班職業(yè)??？》科普文章，或許會幫助你緩解和根治疼痛,。 據(jù)NASA報(bào)道,，宇航員在太空站長期工作的最大工傷是骨密度大幅下降和腎結(jié)石的生成[4][5]。在太空失重的情況下,，宇航員每月平均損失1%~2%的骨質(zhì),，是地球上損失速度的20倍左右。這就是為什么每次太空站宇航員回到地球后都會坐輪椅或被人抬著以避免造成骨折（圖3）,。 圖3 剛回到地球的宇航員都需要小心避免因骨質(zhì)疏松發(fā)生骨折,。 人們曾直覺地以為在太空失重情況下，宇航員的骨頭遭受沖擊的機(jī)會大大減小，按理最不應(yīng)該出現(xiàn)骨質(zhì)的問題,。這種跟直覺相反的現(xiàn)象不得不讓人們重新審視骨骼健康問題,，使得研究人員逐漸認(rèn)識到原來承受環(huán)境壓力需求是促進(jìn)骨骼生長的要素。沒有了需求,，骨骼便不會進(jìn)行再生加固,，對鈣的消耗和存儲能力就會降低。多余的鈣元素就會在腎臟,，膽囊甚至血管壁等其他器官形成結(jié)石垃圾,。 一般來說，隨著年齡的增長,，人們體力活動也大為減少,。 特別是很多人錯誤地以為隨著歲數(shù)增加，骨頭變脆,，應(yīng)該盡量少做或放棄會給骨頭增加壓力的運(yùn)動,。殊不知這實(shí)際上會加速骨質(zhì)的喪失。 防治骨質(zhì)疏松的新思路 面對骨質(zhì)疏松問題,，以往醫(yī)生都建議補(bǔ)食鈣片,。近年來，隨著研究的進(jìn)一步深入,，醫(yī)學(xué)界對補(bǔ)鈣有了更全面的認(rèn)識,。 久負(fù)盛名的約翰霍普金斯醫(yī)學(xué)院心臟保健中心主任Erin Michos認(rèn)為，“最好的鈣片是不吃鈣片”,；“鈣片不僅不是最好的補(bǔ)鈣方式,，甚至?xí)o身體帶來害處”[6]。更多研究顯示,，補(bǔ)食鈣片并沒有減少中老年婦女因摔跤造成的骨裂,。 Muchos醫(yī)生認(rèn)為人的身體往往無法及時將一次性攝入的大量鈣元素儲存在骨頭中。多余的鈣質(zhì)會在身體的其他部位堆積,。從食物中多次少量攝取應(yīng)該是更有效和安全的方式,。生活中富含鈣質(zhì)的食品還是很多的，比如芝麻,，乳制品,，橙子，杏仁,，豆類和綠葉蔬菜等,。 如果不給骨骼施加壓力需求，再多的鈣攝入也不會促進(jìn)骨質(zhì)再生,。所以經(jīng)常進(jìn)行適量的給骨骼施加壓力的運(yùn)動已成為醫(yī)生對防治骨質(zhì)疏松的首選推薦,。 近年來,，多項(xiàng)對于各種運(yùn)動對骨質(zhì)影響的研究表明[7][11]，對骨骼和關(guān)節(jié)施加重力和沖擊力的運(yùn)動,，比如跑步,，跳繩，舉重等,，能夠有效地預(yù)防和逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松,。而游泳騎車等運(yùn)動則沒有幫助。 記得十幾年前,，筆者就聽人體解剖課老師說過,，他本人為了自己的骨骼健康，特意把運(yùn)動方式從一生擅長的游泳改到了曾經(jīng)最恨的長跑,。 就在一個月前（2020年10月）,，《紐約時報(bào)》剛剛報(bào)道了一項(xiàng)新的研究結(jié)果[8]：跑步不僅不會加重關(guān)節(jié)炎，反而可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)軟組織的生長,，阻止關(guān)節(jié)炎癥的發(fā)生,。 骨骼健康另一個需要注意的方面是提高維他命D的水平。而最高效獲得維他命D的方法是由皮膚在日照下進(jìn)行合成,。其實(shí)就是在冬季,，只要臉部接受到日照，高緯度地區(qū)居住的人們也是可以通過從事室外體育活動來提高身體的維D含量,。所以筆者曾推薦《室外跑步是冬季最佳運(yùn)動之一》,。 長期跑步還可以加強(qiáng)下肢關(guān)節(jié)周圍的肌肉保護(hù),。這也可以有效防止摔跤和骨折的發(fā)生,。 跑友界不乏中老年選手。他們除了具有有目共睹的矯健體態(tài),，骨質(zhì)測量結(jié)果也大多非常健康,。比如今年109歲的印度Fauja Singh老先生（圖4），他從89歲開始常年跑馬拉松,。2013年102歲時測量的骨密度竟然跟二,，三十歲的年輕人一樣[9]。 圖4 印度百歲馬拉松跑者Fauja Singh,，89歲為克服喪子后的抑郁癥開始跑步,。 西安70多歲的“網(wǎng)紅大爺”王長勝據(jù)說是通過跑步治好了多年的關(guān)節(jié)炎[10]。 雖然醫(yī)療界目前對跑步有助于骨骼健康達(dá)成共識,，并且已經(jīng)進(jìn)行臨床推廣,，但大多數(shù)醫(yī)生對長跑這項(xiàng)運(yùn)動并不十分了解，對于跑步過程中可能出現(xiàn)的各種情況也無法給出具體的指導(dǎo),。 任何體育活動都有技巧和竅門,，跑步也不例外,。掌握正確的跑步技術(shù)可以提高興趣，避免受傷,。筆者從小學(xué)開始接觸長跑運(yùn)動,，目前已完成十幾個國際馬拉松比賽，曾四次達(dá)標(biāo)參加波士頓馬拉松,。在我從事長跑健身的幾十年間,，曾受到過好幾位資深前輩們的專業(yè)指點(diǎn)，其中包括曾經(jīng)打破馬拉松全國紀(jì)錄的家父和清華大學(xué)長跑隊(duì)的專職教練,，收益匪淺,。近幾年我也經(jīng)常跟跑步新手分享自己的經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)。讀者們?nèi)绻袑ε懿郊夹g(shù)感興趣的,，歡迎過目本文后面目錄中有關(guān)長跑知識的視頻和文章,。 最后，讓我替醫(yī)生向朋友們呼吁,，為了你的骨骼和身心健康,，跑起來吧！ 參考文獻(xiàn)：
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