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久坐族的你,，是否經(jīng)常感到腰酸腰脹，坐著難受,？別不當回事,，趕緊去醫(yī)院檢查一下，確診是否腰椎間盤突出,。如果腰椎間盤沒有突出,，恭喜！請繼續(xù)向下看,。 
久坐族,，由于坐姿不正，最薄弱的腰椎間盤長年遭受斜向壓力,，很容易突出,。雖然經(jīng)過分析：腰椎間盤突出后，只需要經(jīng)過正確的運動訓練,，可以把腰椎間盤突出問題壓縮成為一個小麻煩,。但是，腰椎間盤突出,，屬于退行性變,，短期內(nèi)不可逆。為什么非得遭這個罪,？至少在腰突爆發(fā)的第一次,，會讓你痛得懷疑人生！或者你可以和腰突已爆發(fā)的前輩們聊一聊,，也會讓你聽得不寒而栗,！
腰椎間盤突出可以預防,，其機理就是通過合理的腰部運動，一方面刺激腰椎間盤不退變,，另一方面增強腰部肌肉,，分擔腰椎間盤壓力。腰椎關節(jié)屬于平面關節(jié),，活動范圍較小,，訓練與之相關的肌肉（主要是豎脊肌）相對比較困難,，因為肌肉收縮/舒張幅度小,，很難刺激到位。
3,、身體下放時,，上身不宜低于水平線，不能彎腰,；身體挺起時,，不能反曲腰部。
但是,，如果你要追問教練,，為什么不能彎腰,、曲腰？估計大部分教練都會發(fā)懵：為什么要這樣練,，書上教的?。?/span>1,、山羊挺身動作,，主要目的不是練腰,，而是練臀部（特別適合女生塑造翹臀）。因此,，上身彎曲或者反曲,，并不能刺激臀部更多；而挺胸收腰,，將使上身重心更遠離臀部,，相應力矩增加，對臀部肌群刺激更大,。2,、如果腰椎間盤已經(jīng)突出，那么不論是彎腰還是曲腰,，都會對腰椎間盤產(chǎn)生額外的斜向壓力,，非常危險。 
此處再次強調(diào)：腰椎間盤已經(jīng)突出的朋友,，練習山羊挺身要慎重,！事實上，任何一種護腰運動,，都是風險與收益并存,。如果腰椎間盤突出后，再練習山羊挺身,，風險較大,，并不值得冒險。而腰椎健康的人群,，練習山羊挺身,，則是收益遠大于風險，不僅要練,，還要采用“改進版的山羊挺身”,，大幅提高運動效率。 
普遍山羊挺身，主業(yè)是練臂,，副業(yè)才是練背,，所以必須改進，進一步刺激豎脊肌,。在力量訓練或增肌訓練中,，要充分訓練某一塊肌肉，一般采用的辦法是：抵抗阻力,，先將該塊肌肉盡量拉伸,，再將其盡量收縮,，也就是運動位移盡可能大。桉此邏輯,，“改進版的山羊挺身”相對普通山羊挺身,，有兩個變化：如此改進，可以更深入刺激豎脊肌,，增加豎脊肌強度,。 
當然,，彎腰和曲腰,，都會對腰椎間盤產(chǎn)生額外壓力，會不會有危險,？健康的腰椎間盤,，可以承受很大的壓力，請放心,，如果你的腰椎間盤沒有突出,，山羊挺身的彎腰和曲腰，一般不會傷害腰椎間盤,，但要注意以下2點：1,、要維持動作平緩，特別是彎腰和曲腰時,，絕不可以使用慣性,！2、可以抱著杠鈴片增加負重,，但一定要循序漸進,，每一組應能練習8個，如果練不到8個,，需要減負重,。 久坐族的日常生活，腰椎間盤缺乏運動刺激,，開始退化,，但是又長期坐姿不正，所以造成腰椎間盤突出,。改進版的山羊挺身,，對腰椎間盤施加運動刺激，讓其保持活力,。同時刺激豎脊肌等背部肌群生長,，可以有效預防腰椎間盤突出。
討論：改進版的山羊挺身，是訓練豎脊肌最高效的動作嗎,？顯然不是,，硬拉和深蹲，對豎脊肌的刺激更大,。但是,，收益越大，風險也越大,，硬拉和深蹲動作,，都在腰椎施加了過大的重量，一有閃失,，腰椎直接就物理受損,。因此，不妨在健身房先練習年一,、兩年,，掌握發(fā)力技巧后，再嘗試硬拉和深蹲不遲,。
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