業(yè)內(nèi)有一個(gè)共識(shí)：減重速度越快,，往往越不健康,，副作用越多，且越容易反彈,。比如一個(gè)成年女性,，如果一個(gè)月瘦3-6斤，大概率沒有任何副作用,；如果一個(gè)月瘦13-16,，可能會(huì)出現(xiàn)姨媽和脫發(fā)等問題；如果一個(gè)月瘦23-26斤,，大概率會(huì)姨媽出走和皮膚松弛等問題,。

也就是說，減肥這件事兒,，速度和健康往往是背道而馳的,。

我深知這個(gè)道理,，所以我一直不提倡胖友減重速度太快。但架不住后臺(tái)總有人問,，那我就寫寫在保證健康的前提下,，如何盡可能快地把體重降下來？我給你們5條建議,，一條條說：

第一,，吃夠每天的“基礎(chǔ)碳水量”。

所謂基礎(chǔ)碳水量,，是指維持人體大腦與心臟等生理活動(dòng)最低的碳水?dāng)z入量,。

其實(shí)，很多人都不一樣,。教科書建議：11-17歲青少年是150克,；18歲以上成年人推薦量120克。一般業(yè)內(nèi)的標(biāo)準(zhǔn)就是150克,。分享一個(gè)心得,，你可以根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝率來定，比如基礎(chǔ)代謝率1300千卡,，碳水就定在130克,。1800千卡，就定在180克,。因?yàn)樵脚值娜?，基礎(chǔ)代謝率越高的人，需要的碳水就越多,。

我給大家整理了一些,，常見主食的碳水含量表：

雜糧飯100克：碳水30克；

全麥面包100克：碳水43克,；

米飯100克：碳水26克,；

饅頭100克：碳水47克；

蕎麥面100克（干）：碳水70克,；

掛面100克（干）：碳水75克,；

紅薯100克：碳水15克；

紫薯100克：碳水22克,；

土豆100克：碳水18克,；

玉米100克（鮮）：碳水23克；

山藥100克（鮮）：碳水13克,；

芋頭100克（鮮）：碳水13克,。

下面，我以基礎(chǔ)代謝率1200千卡的小花姑娘舉個(gè)例子：

杜：小花每日基礎(chǔ)碳水120克,，還需要扣除蔬果雞蛋牛奶提供的碳水約30%,。小花實(shí)際的主食碳水配比84克,，咱取個(gè)整數(shù)算90克。

按照441模式分配到三餐,，也就是說,，晚餐只吃總碳水的10%，剩下的碳水均勻地分配到早餐和午餐,。那就是早餐40克碳水,，午餐40克碳水，晚餐10克碳水,。

主食可以分配為：早餐：全麥面包100克,；午餐：雜糧飯130克,；晚餐：紫薯50克,。

“基礎(chǔ)碳水量”是維持健康的最低防線，保證基礎(chǔ)碳水的攝入你才不會(huì)發(fā)生嚴(yán)重的“糖異生”掉肌肉,。所以,，減肥吃夠“基礎(chǔ)碳水量”很重要。

第二,，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量,。

那要吃多少“量”呢？教科書給的建議是：每公斤體重（每天）攝入蛋白質(zhì)x1克,。比如,，體重60公斤的人，總蛋白質(zhì)需要吃到60克,。其中,，動(dòng)物和植物優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量，要占總蛋白質(zhì)的30%至50%,。

我建議減肥人士,，直接就把優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量定在每公斤體重x0.8至1克，總蛋白質(zhì)攝入量定在每公斤體重x1.1至1.2克,。比如,，一個(gè)60公斤重的人，每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量就可以吃到60克,，總蛋白質(zhì)高于66克且低于90克,。

我給大家整理了一些，常見“蛋白質(zhì)食物”的蛋白質(zhì)含量：

雞蛋100克：蛋白質(zhì)13克,；

（一只雞蛋重量約60克,，蛋白質(zhì)約7克）

雞蛋白100克：蛋白質(zhì)12克；

（一只雞蛋白重量約30克,，蛋白質(zhì)約4克）

牛奶100毫升：蛋白質(zhì)3.2克,；

（250毫升純牛奶,，蛋白質(zhì)約8克）

雞胸肉100克：蛋白質(zhì)24克；

蝦仁100克：蛋白質(zhì)19克,；

魚肉100克：蛋白質(zhì)12-20克,，取平均值15克；

瘦豬肉100克：蛋白質(zhì)20克,；

瘦牛肉100克：蛋白質(zhì)21克,；

瘦羊肉100克：蛋白質(zhì)20克；

豬肝100克：蛋白質(zhì)19克,；

鴨血100克：蛋白質(zhì)5克,；

豆腐100克：蛋白質(zhì)7克。

下面,，我還是以體重60公斤的小花姑娘舉個(gè)例子：

杜：小花每日所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)60克,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)三餐分配跟碳水不同，需要均勻地分配到三餐,，就是早20克,，午20克，晚20克,。

蛋白質(zhì)食物就可以分配為：早餐：一個(gè)雞蛋 一個(gè)雞蛋白 牛奶250毫升,；午餐：瘦豬肉100克；晚餐：雞胸肉80克,。

其實(shí),，蛋白質(zhì)是最不容易長(zhǎng)肉的“產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素”。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的“食物熱效應(yīng)”最高,。也就是說,，身體想吸收、利用蛋白質(zhì),，需要額外消耗的熱量最高,，大概能達(dá)到自身20至30%。

蛋白質(zhì)不僅能合成肌肉（女性保住肌肉）,，還能修復(fù)受損細(xì)胞,，維持正常免疫力。除此以外,，蛋白質(zhì)可以引起身體釋放最多的“酪酪肽”激素,，抑制饑餓感，避免“陣發(fā)性饑餓”,。這一點(diǎn)對(duì)減肥人士來說,，尤其重要。

第三,，晚餐去掉主食,。

我在原來的文章就說過：晚餐決定體重。

現(xiàn)在人普遍生活節(jié)奏快,，白天容易吃得匆忙,、隨意，一到晚上很多人就喜歡“犒勞”自己,，高油脂 高碳水就吃起來了,。但是減肥，最怕在飲食上形成“糖油混合物”（高碳水 高油脂）組合,，這也是最容易長(zhǎng)肉的組合,。這里我多說幾句，業(yè)內(nèi)對(duì)“糖油混合物”定義并沒有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn),。我個(gè)人認(rèn)為：一頓飯?zhí)妓衔飻z入量超過45克,，同時(shí)油脂攝入量超過15克，這就算是形成了“糖油混合物”組合,。

比如說,，你晚餐煮了100克掛面（干）,，這就吃了75克碳水,；你煮掛面時(shí)放了10克油，然后你又清炒了一碟小油菜,，放了10克油,。表面上看，你這一餐沒吃大魚大肉,，吃得還挺素,。其實(shí)，你已經(jīng)吃了“糖油混合物”組合,。

因?yàn)槟氵@一餐吃了75克碳水 20克油,，這就妥妥的形成了“糖油混合物”組合，這本身就容易長(zhǎng)肉,。更重要的是,，你又是在“脂肪合成環(huán)境”最好的晚餐吃，除非你的解偶聯(lián)蛋白和遺傳基因很強(qiáng)大,，否則你會(huì)胖“球”,。

這也解釋了，為啥晚上經(jīng)常有應(yīng)酬或是喜歡晚餐大吃大喝的人,，往往都很胖,。

那我們想要瘦，就要反其道而行,，一定要切斷“糖油混合物”組合,。最直接的辦法,，就是晚餐去掉主食，這就等于切斷了“糖”的來源,。

但是,，想要不損傷健康的使用這個(gè)方法，記得在早,、午餐的時(shí)候,，一定要吃夠“基礎(chǔ)碳水量”，這里參考第一條建議,。

那晚餐去掉主食具體該怎么搭配呢,？我給大家一個(gè)建議：蔬菜400至500克 蛋白質(zhì)食物100至150克（盡量不要吃水果）。

比如：

400克西蘭花 130克蝦仁,；

200克杏鮑菇 200克西芹 110克雞胸肉,；

350克蘆筍 50克圣女果 130魚肉；

如果你覺得吃不飽,，就把蔬菜的量提高至500-600克,。

個(gè)人建議，盡量不要在晚餐吃太多的紅肉,，比如豬,、牛、羊,、驢,、兔肉等。因?yàn)橛泻芏嘌芯匡@示,，一天的紅肉攝入量超過生重75克（最多別超過100克）,，會(huì)提高患心腦血管類疾病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你晚餐習(xí)慣了吃主食,，不吃很難受,，可以每周有三天（如周一，三,，五）交替著去掉主食,。

第四，每周1-2次輕斷食,。

個(gè)人建議：bmi指數(shù)低于26,，每周輕斷食1天；bmi指數(shù)大于26,，每周輕斷食2天,。記得，女性在生理期內(nèi)不要輕斷食。

所謂輕斷食（the Fast Diet）：也稱“5/2斷食法”,，是由英國(guó)醫(yī)學(xué)博士麥克爾·莫斯利發(fā)起的一種新型的減肥方法,。

定義：每周中不連續(xù)的2天，一天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物,，其余的5天自由飲食,，不控制。比如,，周一吃500—600千卡,，周三再吃500-600千卡，其余的周二,、周四,、周五、周六,、周日正常吃,，這就叫輕斷食飲食。

如果你要是周一,、周二或者周三,、周四連續(xù)兩天吃500-600千卡，那就不叫“輕斷食”了,，那叫“過度節(jié)食”,。

在每周輕斷食的兩天，可以選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物,，不建議全面禁止碳水化合物的攝入,，但要盡量避免食用高熱量,、高升糖指數(shù)的食物,。給你們分享一張，我算好熱量的輕斷食食譜：

輕斷食食譜

早餐（早8點(diǎn)-9點(diǎn)）

1個(gè)（中等個(gè)頭）蘋果 1個(gè)雞蛋

午餐（中午12點(diǎn)）

燕麥片25克 1杯熱水（200-400毫升）

加餐（下午3點(diǎn)-4點(diǎn)）

1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點(diǎn)）

1碗雜糧粥（150-200克） 綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐,，可以再吃50-60克的雞蛋白,。

其實(shí),，輕斷食對(duì)減肥最大的幫助有兩點(diǎn)：

第一,，制造“熱量缺口”。

假設(shè)小花姑娘的基礎(chǔ)代謝率是1200千卡,，每周輕斷食2天（一天吃600千卡）就能制造出1200千卡的“熱量缺口”,，一個(gè)月就可以制造出4800千卡的“熱量缺口”，大概能減掉1斤2兩的純脂肪（每消耗7700千卡,，減掉1公斤脂肪）,。

第二，改善胰島素抵抗。

這個(gè)對(duì)大基數(shù)的胖友來說,，尤其重要,。胰島素是唯一可以降糖的激素，同時(shí)它還能促進(jìn)糖原,、脂肪,、蛋白質(zhì)合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖,，送進(jìn)細(xì)胞儲(chǔ)存和供能,。

當(dāng)胖友出現(xiàn)胰島素抵抗，就說明細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性降低,，身體為了達(dá)到降糖的目的,，就會(huì)讓胰腺分泌更多的胰島素來降糖。而身體內(nèi)的胰島素?cái)?shù)量增加,，就意味著會(huì)合成更多的脂肪,。所以改善胰島素抵抗，是減肥成功的關(guān)鍵,。

而輕斷食本身就減少了碳水的攝入量,，使身體減少了胰島素的分泌量，可以有效幫助胖友改善胰島素抵抗,。

第五,，注意補(bǔ)充有助于減肥的營(yíng)養(yǎng)素。

有哪些營(yíng)養(yǎng)素有助于減肥呢,？答：維生素C,、B族維生素和鈣。

1,、維生素C,。

其實(shí)，維生素C對(duì)減肥的幫助是間接的,。因?yàn)榫S生素C可以幫助身體合成肉堿,。而左旋肉堿，可以幫助中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥人群提升運(yùn)動(dòng)減肥效率,。我個(gè)人認(rèn)為,，維生素C對(duì)減肥最大的幫助是：它可以促進(jìn)身體合成膠原蛋白，有效預(yù)防減肥過程中出現(xiàn)皮膚松弛,。

2,、B族維生素。

B族維生素不是指某一種維生素,，它是一個(gè)大家庭,，其中包括：B1（硫胺素）,，B2（核黃素），B3（煙酸,，維生素PP）,，B5（泛酸，遍多酸）,，B6（吡哆素）,，B7（生物素，維生素H）,，B9（葉酸,，維生素M），B12（鈷胺素）,，膽堿（卵磷脂）,。

而這些B族維生素中，對(duì)減肥幫助最大的有5種：B1,、B2,、B3（煙酸）、B6,、B7（生物素）,。

比如：B1參與能量代謝；B2參與生物氧化和能量生成,；煙酸（B3）參與能量,、氨基酸和葡萄糖的代謝；B6參與蛋白質(zhì),、糖原和脂肪酸的代謝,；生物素（B7）參與脂類、糖,、氨基酸和能量的代謝,。

3、鈣,。

補(bǔ)充足夠的鈣可以抑制脂肪的合成,。

2009年，英國(guó)BBC出了一部關(guān)于減肥的紀(jì)錄片《減肥十律》提到：最新研究表明,，鈣質(zhì)能與食物中的脂肪分子結(jié)合，在小腸中形成類似皂質(zhì)的物質(zhì),，身體無法吸收這種物質(zhì),。于是，脂肪和鈣便會(huì)穿腸而過,。也就是說,，如果你每天補(bǔ)充足夠的鈣,，可以有效抑制身體對(duì)食物中脂肪的吸收。從而讓減肥效果事半功倍,。

我國(guó)最新的膳食指南建議：健康成年人每天要補(bǔ)充800毫克的鈣,；50歲以上的老人要補(bǔ)充1000毫克的鈣。

事實(shí)上,，大多數(shù)國(guó)人的鈣攝入量都不夠,。我們來看一下從1982開始的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查數(shù)據(jù)：

1982年，中國(guó)城鄉(xiāng)居民平均鈣質(zhì)攝入量為694毫克/日,；

1992年,，中國(guó)城鄉(xiāng)居民平均鈣質(zhì)攝入量為405毫克/日；

2002年,，中國(guó)城鄉(xiāng)居民平均鈣質(zhì)攝入量為390毫克/日,；

2012年，中國(guó)城鄉(xiāng)居民平均鈣質(zhì)攝入量為364毫克/日,。

所以,，想要減肥事半功倍，多注意補(bǔ)充維生素C,、B族維生素和鈣,。

最后總結(jié)一下：

第一，吃夠每天的“基礎(chǔ)碳水量”,。

第二,，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量。

第三,，晚餐去掉主食,。

第四，每周1-2次輕斷食,。

第五,，注意補(bǔ)充有助于減肥的營(yíng)養(yǎng)素。比如：維生素C,、B族維生素和鈣,。

部分參考資料：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量2013》《中國(guó)居民膳食指南2016》《中國(guó)食物成分表（第6版）》《生物化學(xué)——基礎(chǔ)理論與臨床》《BBC：10 Things You Need to Know About Losing Weight》