冬季跑步最容易忽視的一點就是，保暖?。,?！
有人認為，冬季運動時,，會大量出汗沒必要穿太多衣物,；
有人認為，冬季運動衣服少穿可以強身健體,，有助于提升體質(zhì),；
還有人過度依賴經(jīng)驗，覺得怎么舒服怎么穿反正也沒出過大問題,。
殊不知,，冬季跑步如果不注意保暖，很容易導(dǎo)致身體失溫,！即使是跑步大神,，也可能因忽視保溫問題而引發(fā)嚴重后果。
身體失溫的“慘痛教訓(xùn)”
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所謂失溫,，并不是指身體感覺冷這么簡單,，而是體溫下降到一定區(qū)間并引發(fā)身體核心區(qū)功能障礙。
一般情況下,，人體的體溫會有自我調(diào)節(jié)能力,。當(dāng)外界較為寒冷時，人體會通過打寒顫等方式進行肌肉收縮,，制造熱量,；同時體表血管收縮，以減少血液流動,，從而減少熱量流失,。但如果在寒冷環(huán)境中的時間過長，身體便可能出現(xiàn)失溫的現(xiàn)象,。
跑圈中的資深跑友,，人稱“一姐”的石春健老師，在上個月的柏林馬拉松就經(jīng)歷過一場“失溫”,。
柏馬開賽期間下雨,，賽道積水，四萬跑友面臨雨戰(zhàn),。當(dāng)天溫度13°C左右,，雖然是跑馬的理想溫度，但濕度卻達到100%,。
“當(dāng)天早上我穿了保暖服,，也帶了一次性外衣，上身沒問題,。但按照之前的習(xí)慣,，我穿的是條短褲,，帶了個護腿，也就是說腿部有部分是暴露出來的,?！?/span>
“跑到27公里的時候，手表GPS壞了,，配速有點被帶亂了,，當(dāng)時小腿有一點涼的感覺；到了35公里,，感覺要抽筋,，然后就降速并加強下補給。走走跑跑,，到了40km的時候,，大腿劇烈地抽，都能看到大腿前邊肌肉鼓出來的條狀,。當(dāng)時身上濕透了,，很冷，也沒想停,?！?/span>
“對于肌肉抽搐，我第一個想到的就是拉伸,，但腿已經(jīng)打不了彎了,。有保安發(fā)現(xiàn)了我，在腿上給我裹了層保溫膜,，然后我身上開始發(fā)抖,，感覺內(nèi)臟都在抖，極度寒冷,。后來被送到醫(yī)療帳篷，又裹了層床單,。情況慢慢變好了,。”
這里要科普一個知識,。影響身體熱傳遞的因素,，不僅僅是氣溫，還有濕度和風(fēng)力,。所以會看到,，為什么有人在夏季登山中會發(fā)生嚴重失溫；身體濕透在寒風(fēng)中會倍覺寒冷,。
石春健老師后來分享了自己的經(jīng)驗——
1,、開賽前2小時,，就沒做好能量的保存，當(dāng)時是裸露著腿的,，沒穿舊的褲子在外面,；其次，沒注意什么時候身體不出汗了,，這其實意味著能量開始缺失了,；5公里后，速度比計劃快了些,，能量消耗大,。
2、冷天參賽,，賽前保暖,，賽中增加補給，控速減少消耗,。遇到肌肉痙攣,，先保溫，不用拉伸,，暖和了肌肉就好了,。
冬季跑步該如何保暖？
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秋冬季節(jié)天氣的典型特征就是晝夜溫差大,，北方寒冷,，南方陰冷。
頭部保暖
隨著溫度的降低,，從頭部散發(fā)的熱量會增多,。15℃時，人體所產(chǎn)生的熱量有三分之一從頭部散失,；零下15℃時,，這一比例提升至四分之三。因此,，要想維持身體熱量,，頭部的保暖甚為關(guān)鍵。
建議佩戴多功能速干頭巾或抓絨帽,，不僅能保暖,，也可以保證汗水快速排出，保持頭部干爽,。
（左圖速干頭巾,，右圖抓絨帽）
但如果氣溫低于-5℃，耳朵便也需要保護,，可以選擇能把耳朵包住的薄帽或頭巾,。
上身保暖
建議遵循“三層著裝”法則,，這里并不一定要是三件衣服，而是從里到外三個功能層——透氣層,、保溫層,、防護層。現(xiàn)在也有些服裝將前兩層功能做了集合,。
一位資深跑友分享了自己的搭配,，簡單實用——最貼身一層的穿速干、排汗的長袖跑步T,，避免純棉,；中間穿不那么透氣的T，稍稍起到保暖功能就足夠了,；最外面則是皮膚風(fēng)衣,，防風(fēng)擋雨。
如果在北方,，溫度低還寒風(fēng)刺骨,，建議跑步的時候戴上輕薄防風(fēng)的手套，這樣能防止手部凍傷,。
下身保暖
跑步時腿部會發(fā)熱,，不需要像上身一樣穿那么多。一般情況下,，一件絲質(zhì)或特殊面料的緊身褲或者跑步褲就可以,。如果習(xí)慣短褲+護腿/護膝的搭配，可以在裸露部位涂抹凡士林,。
如果室外溫度在零下,，或者空氣濕度大以及大風(fēng)，就很有必要穿長褲兩層,，里面排汗透氣的緊身褲,，外面一件防風(fēng)防潮的運動褲或舊褲。
腳部保暖
腳部是一直運動著的,，而且被鞋所包裹,，熱量保存較好。因此,，沒有必要選擇加厚加絨的運動鞋。但襪子建議選擇保暖透氣性較好的運動襪,。
跑馬保暖經(jīng)驗
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在做好了“裝備”防護后,，如何在跑馬過程中保暖？
存包檢錄到賽前：做好能量儲備
由于賽前安檢存包,、廁所排隊等耗時,，組委會一般會建議跑友提前1~2個小時到場,，這時的低溫可想而知。
存包后切忌原地站立不動,，而要做適當(dāng)熱身,，比如一些簡單的拉伸動作或快走。這樣不僅能讓粘黏的肌肉恢復(fù)彈性,，也能提前制造多一點的身體熱量,。
賽中：關(guān)注身體熱量變化
跑熱后，可以把最外層（防護層）的皮膚風(fēng)衣脫下,，但不建議扔掉,，而是可以系在腰間，根據(jù)身體溫度,，隨時穿脫,。特別是跑后停下來，終點到存取衣處還有一段距離,，這時風(fēng)衣就派上用場了,，可以及時保暖。
另外,，提高補給的頻次也很重要,。這樣能避免人體血糖過低，保證體內(nèi)新陳代謝,。而新陳代謝會給身體提供一定的能量和熱量,，對體溫的恢復(fù)有一定作用。
跑后：先別著急拉伸
第一步,，盡快換下因流汗而潮濕的衣服
第二步,，增加衣物保暖
第三步，有節(jié)奏拉伸
萬一遭遇身體失溫怎么辦,？
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先采取隔熱保暖措施,，切忌讓患者躺在冰冷的地面或繼續(xù)暴露在寒冷的環(huán)境中。比如先給患者裹一層保溫膜,，或披一層毛毯等,。
其次，將熱水袋放在患者的腋窩,、頸部,、腹股溝，幫助其緩慢回溫,。
有條件的,，可以將患者帶到室內(nèi)，擋住風(fēng)寒吹襲，換上干爽衣物,，并增加衣物,，然后再輔以溫和熱源。
如果已經(jīng)是重度失溫,，患者無法通過自身去調(diào)節(jié),，在做好上述措施后需立即送醫(yī)進行體內(nèi)復(fù)溫，千萬不要輕易“施救”,。因為這時患者為了保命,，身體狀態(tài)已經(jīng)發(fā)生適應(yīng)性變化，且極度脆弱,。
絕對錯誤的回暖措施
1,、使用滾燙的輔助熱源。不僅容易對失溫患者造成燙傷,，而且身體的快速回暖,，會加快寒冷的血液流向心臟，導(dǎo)致心律不齊,，甚至引發(fā)休克,；
“猛搓手掌心”的方式同樣可能造成這種后果。
2,、給低溫患者飲酒,。酒精會刺激血管擴張，加速身體熱量流失,。
絕不可盲目做心肺復(fù)蘇
這一階段的患者心臟跳動和呼吸都非常微弱,，一不小心可能檢測不到。因此一定要先仔細檢查是否滿足心肺復(fù)蘇的“三無”條件：無意識,、無呼吸,、無脈搏。絕不可盲目做心肺復(fù)蘇,，否則容易加速死亡,！
冬季跑步，一定要多多重視自己的保暖問題??！正確做好保暖措施，才能讓自己遠離失溫危險,。你還有哪些冬季保暖經(jīng)驗,？歡迎下方評論區(qū)留言哦
