01.

早晨醒來時(shí)輕輕的微笑

在臥室放置一棵小植物,、一幅微笑的小畫,，或者任何睜開眼就可以看到的，讓自己舒服的小物品,，提示自己用一個(gè)輕輕的微笑開始新的一天,。

利用起床的片刻調(diào)整好呼吸，輕輕吸進(jìn)并呼出三口氣,，同時(shí)輕輕微笑，隨順自己的呼吸,。

02.

15分鐘的靜坐

可以選擇在坐墊盤腿坐,，或者坐在椅子上。閉上雙眼,，輕輕微笑，緩慢而深長的吸氣呼氣,。用意識輕輕掃描我們的身體,，從頭開始放松我們的眉毛、眼皮......一直到膝蓋,、小腿、腳踝,，一直到身體完全放松,，沒有緊繃的感覺,。

03.

泡一杯茶

泡一杯暖茶（咖啡）給自己,。在正念中,，緩緩進(jìn)行每個(gè)動(dòng)作。不要失去正念讓任何一個(gè)細(xì)微的動(dòng)作滑過去,，心中要時(shí)時(shí)提起覺知、了了分明,。

覺知你的手正握住茶壺把手,，提起茶壺,。

覺知你將清香暖熱的茶水,，緩緩倒入杯中。

覺知你在細(xì)嗅熱茶升騰的香氣,、啜飲暖熱的茶水......

每一個(gè)動(dòng)作都要在正念中進(jìn)行,。更輕更深的呼吸。如果心散亂了,，輕輕把它拉回當(dāng)下,。

04.

享受食物

預(yù)留好充足的用餐的時(shí)間及安靜的就餐環(huán)境,。進(jìn)食前觀察食物的形狀色彩,，細(xì)嗅它的味道香氣,，進(jìn)食時(shí)放慢我們的速度,，充分咀嚼，認(rèn)真的感受食物的溫度,、質(zhì)地以及味道，以及食物對我們的生命的滋養(yǎng),。

05.

用腳步測量呼吸

緩慢悠閑的散步,，不論是在通勤的路上,，還是走在沿河的小路。像平常一樣呼吸,，用腳步來測量呼吸的長度--呼氣和吸氣的時(shí)間,。

持續(xù)幾分鐘后,，開始借著多數(shù)一步來拉長呼吸,，也就是拉長呼吸的時(shí)間,。不要勉強(qiáng)刻意，自然就好,，只有覺得拉長呼吸的節(jié)奏會帶來喜悅時(shí)才這樣繼續(xù),。

06.

聽一段音樂

在忙碌中給自己一首歌的時(shí)間休息放松,。深長,、輕柔,、平穩(wěn)的呼吸,。隨順自己的呼吸,，但做它的主人,，同時(shí)對音樂的旋律與情境保持覺知,。不要迷失在音樂中，要繼續(xù)做呼吸和自己的主人,。

07.

全神貫注的打掃房間

將工作分為幾個(gè)步驟：清理東西、收整書籍,、刷洗廁所、擦凈浴室,、打掃地板、清除灰塵,。

為每樣工作安排好相當(dāng)充裕的時(shí)間,，全身貫注的完成,，動(dòng)作要慢,。保持正念的呼吸,，特別在心散亂游離的時(shí)候,，關(guān)注呼吸把心拉回當(dāng)下,。

08.

慢動(dòng)作洗個(gè)澡

給自己三十分鐘到四十五分鐘洗個(gè)澡,，一秒也不要急,。

從一開始準(zhǔn)備熱水,，到最后穿上干凈的衣服,，每個(gè)動(dòng)作都要保持輕緩,。覺察自己的每個(gè)動(dòng)作,，對身上的每一道水流保持正念,，感受它們?nèi)绾瘟鬟^我們身體每個(gè)部位,，清潔我們的身體,。

當(dāng)洗完時(shí),，我們的心應(yīng)該像身體一樣輕盈,、潔凈,。隨順自己的呼吸，想象自己處于夏日清香的蓮花池中。

09.

想象自己是一顆鵝卵石

靜靜地坐著并緩緩地呼吸時(shí),，將自己想象為一顆將沉落在清澈河流的鵝卵石，下沉?xí)r,，沒有任何目的引導(dǎo)你的動(dòng)作,，朝著河床柔軟的沙地處沉落,。繼續(xù)觀想那顆鵝卵石,，直到我們的身心得到完全的休息,，就如那顆在沙地休憩的鵝卵石,。

將這樣的平靜、喜悅持續(xù)半小時(shí),，同時(shí)注意自己的呼吸。沒有任何關(guān)于過去或未來的念頭,，能將我們從當(dāng)下的平靜,、喜悅中帶離。沒有任何欲望能將我們自此刻的喜悅中帶走,。

宇宙就存在于當(dāng)下,。

10.

躺平放松全身

背部平躺，雙臂放松,，平放于身體兩側(cè),，雙腳微微張開，向外舒展,。輕輕的微笑,，意識專注在呼吸上，緩慢的吸氣吐氣,。順著呼吸的節(jié)奏放松全身肌肉,，每一次吐氣仿佛覺得身體更加下沉,，更加舒展,?？梢园炎约合胂鬄橐恢回垼碥浘d綿的躺在溫暖的爐火前,。

11.

正念日做自己的主人

從一星期中抽出一天來,，忘掉其他天要做的工作,，不要安排聚會或者接待朋友來訪,。只做些簡單的工作，例如打掃房子,、做飯,、洗衣服和清掃灰塵,。一旦房間整理干凈，東西也各歸其位,，就慢動(dòng)作洗個(gè)澡。之后,，泡茶,、喝茶,。可以讀讀書,，或者寫寫日記,。然后，散散步來練習(xí)呼吸,。

讀書或者寫日記時(shí)，都要保持正念,，不要讓文字把我們的心牽引到其他地方去,。讀書時(shí),，要了知自己在讀什么,，寫作時(shí)，了知自己在寫什么,。遵循同樣的步驟,，就像聽音樂時(shí)做的一樣。

傍晚給自己準(zhǔn)備清淡的一餐,，也許只要一點(diǎn)水果,，或一杯果汁就好。晚睡前再靜坐一個(gè)小時(shí),。

睡前別再讀任何書,，而是練習(xí)徹底放松五到十分鐘,。閉上眼睛，輕柔的呼吸,，在喜悅中進(jìn)入睡眠,。

生活中時(shí)時(shí)保持正念，我們會更加明白：我們是自己的主人,，所有的喜悅寧靜就存在于當(dāng)下,，我們的呼吸之間。