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,，是一套簡單至極的瑜伽課程,，可以幫助大家進(jìn)一步的了解如何通過呼吸掌控自己的身體和動作，這堂課程將引導(dǎo)大家使自己的呼吸變得緩慢和深長,，緩解身心壓力,，獲得內(nèi)外兼修。 本期課程除了基礎(chǔ)瑜伽呼吸練習(xí)法之外,，還附帶胸式呼吸和腹式呼吸的訓(xùn)練視頻,，可以搭配今天的基礎(chǔ)瑜伽呼吸練習(xí)一起做，有問題歡迎在公眾號留言~ 建議練習(xí)周期： 每周三次以上的練習(xí),；
適用人群： 所有人群,，尤其針對初學(xué)者；
注意事項(xiàng)： 練習(xí)前后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食,，或少量進(jìn)食,； 高血壓、心臟病,、哮喘或術(shù)后半年等人群,，不宜進(jìn)行高難度的動作，孕婦以及生理期的女士,，不建議進(jìn)行此練習(xí),，或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行； 練習(xí)過程中如感覺體力不支或發(fā)生痙攣,，請立即停止練習(xí),； 練習(xí)過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸,； 瑜伽體式永遠(yuǎn)都需要讓體式適應(yīng)身體,，而不是讓身體強(qiáng)行適應(yīng)體式；
動作描述： 簡易坐姿,，小腿交叉,，雙膝打開，雙腳外側(cè)著地,，分別放在雙膝下方,，重心均勻的分布于兩側(cè)坐骨,； 吸氣雙臂向上升，十指交叉,，雙肘向外,； 呼氣，進(jìn)一步向上伸展雙臂,，下巴向鎖骨方向回收,； 再次吸氣，抬起下巴與地面平行,，目光前視,，呼氣，雙肩向下放松,； 吸氣，雙臂向下還原至簡易坐姿,；
注意事項(xiàng)： 胸部上抬,，注意肋骨不要向外突出，向內(nèi)收緊腹部肌肉,； 避免上身前傾或后仰,，向上伸展時(shí)感受上身被逐漸拉長；
動作描述： 選擇簡易的盤腿坐姿,，讓你的雙腳和身體保持一個(gè)舒適的距離,，吸氣提升雙肩，呼吸向后轉(zhuǎn)動雙肩,，雙手呈智慧手印至于兩側(cè)膝蓋上,，慢慢的閉上雙眼； 吸氣,，吸滿肺部胸腔,，呼氣，肺部收縮,，排除體內(nèi)的廢氣和濁氣,，用鼻子呼吸，雙唇并攏,，始終保持脊柱垂直,，讓兩側(cè)臀部，雙肩和后腦勺處于一條直線上,； 腹部不要向前松懈,，下肋骨向內(nèi)回收； 四秒一吸,，屏息兩秒,，四秒一呼,，保持如此這般的舒緩的節(jié)奏，將注意力集中在平緩的心跳,，感受腹部細(xì)微的運(yùn)動,，想想自己正處于一片無垠的空間中，忘掉一切與當(dāng)前無關(guān)的事情,。
注意事項(xiàng)： 呼吸的過程中胸腔盡量保持不動,，感受腹部仿佛一個(gè)皮球，伴隨著氣息隆起和下陷,； 保持呼吸均勻平穩(wěn),，逐漸延長吸氣和呼氣的時(shí)間；
動作描述： 簡易坐姿,，雙腿交叉,，閉上雙眼； 呼氣,，頸部后仰直至頸部前方完全伸展,，吸氣，加強(qiáng)伸展頸部前端,，呼氣,，放松喉嚨； 吸氣,，頭部和頸部回復(fù)正中位,；
注意事項(xiàng)： 保持緩慢的呼吸，使空氣順暢的通過你的鼻腔到腹部,； 不要聳肩,，可以通過放松雙肩拉長脖頸； 頭部不要向后沉,，避免擠壓頸部后側(cè),；
動作描述： 簡易坐姿，雙腿交叉,，閉上雙眼,； 呼氣抬頭，下巴向鎖骨方向內(nèi)收,，感覺頸部后側(cè)完全伸展,，吸氣，伸展下背部使后背直立,； 呼氣,，完全放松背部肌肉及斜方肌,； 最后一個(gè)吸氣,，頭部和頸部回復(fù)正中位,；
注意事項(xiàng)： 不要聳肩，可以通過放松雙肩拉長脖頸 不要駝背,；
動作描述： 簡易坐姿,，雙腿交叉，閉上雙眼,； 呼氣,，右耳向右肩方向慢慢向下，不要抬右肩或轉(zhuǎn)動頭部,，吸氣,，盡量拉伸頸部左側(cè)，呼氣,，下班內(nèi)收,； 最后一個(gè)吸氣，頭部和頸部恢復(fù)正中位,；
注意事項(xiàng)： 放松雙肩,，感受頸部左側(cè)拉力；
動作描述： 簡易坐姿,，雙腿交叉,，閉上雙眼,； 呼氣,，左耳向左肩方向慢慢向下，不要抬左肩或轉(zhuǎn)動頭部,，吸氣,，盡量拉伸頸部右側(cè)，呼氣下巴內(nèi)收,； 最后一個(gè)吸氣,，頭部和頸部恢復(fù)正中位；
注意事項(xiàng)： 放松雙肩,，感受頸部右側(cè)拉力,；
動作描述： 不要睜開眼睛，呼氣,，下巴靠近鎖骨,； 吸氣，右耳去尋找右肩,，開始進(jìn)行順時(shí)針繞環(huán),； 頭部倒向后側(cè)時(shí)，呼氣,，左耳去尋找左肩,，讓頭部回復(fù)起始位置,，半圈一吸，半圈一呼,，最后一圈,，保持頸部延展，放松你的喉嚨,；
動作描述： 不要睜開眼睛,，呼氣，下巴靠近鎖骨,； 吸氣,，左耳去尋找左肩，開始進(jìn)行逆時(shí)針繞環(huán),； 頭部倒向后側(cè)時(shí),，呼氣，右耳去尋找右肩,，讓頭部回復(fù)起始位置,，半圈一吸，半圈一呼,，最后一圈,，保持頸部延展，放松你的喉嚨,；
動作描述： 簡易坐姿,； 吸氣，雙臂向上抬,，與肩同高,，呼氣，向右屈體,，右手放在地板上,，吸氣，向右拉伸左臂,，左臂盡量靠近左耳,； 頭部向左轉(zhuǎn)，目光看向舉起的手掌,； 拉伸左側(cè)身體時(shí),，收緊身體右側(cè)肌肉；
注意事項(xiàng)： 有意識的將左側(cè)大腿向下壓,，不要讓左側(cè)坐骨,，抬離地面； 臀部稍向左轉(zhuǎn)，保持髖部向正前方,；
動作描述： 簡易坐姿,； 吸氣，雙臂向上抬,，與肩同高,，呼氣，向左屈體,，左手放在地板上,，吸氣，向左拉伸右臂,，右臂盡量靠近右耳,； 頭部向右轉(zhuǎn)，目光看向舉起的手掌,； 拉伸右側(cè)身體時(shí),，收緊身體左側(cè)肌肉；
注意事項(xiàng)： 有意識的將右側(cè)大腿向下壓,，不要讓右側(cè)坐骨,，抬離地面； 臀部稍向右轉(zhuǎn),，保持髖部向正前方,；
動作描述： 坐姿，雙腿向前伸直,； 吸氣,，雙手抓住腳踝，呼氣,，緩慢向下屈體,，不要弓背,； 吸氣,，延伸脊柱的同時(shí)將尾骨向下伸展，呼氣,，腹部收緊,，小腹向大腿靠近； 最后一個(gè)吸氣,，還原,；
注意事項(xiàng)： 這個(gè)動作可以幫助你在練習(xí)所有前屈體式時(shí)感受到放松，許多練習(xí)者會更注重于收緊肌肉和關(guān)節(jié),，這樣會導(dǎo)致空氣阻塞在胸腔內(nèi),； 過于強(qiáng)烈的疼痛感可能會分散你的注意力，屈體的成都并不重要，應(yīng)該在緩慢的腹式呼吸中逐漸加強(qiáng)身體的柔韌性,；
動作描述： 坐姿,，雙腿向前伸直，雙掌置于臀部后側(cè),，手指向前,； 吸氣身體稍向后仰，雙手用力推地,，胸部向上抬,，呼氣，頭部稍向后仰,； 吸氣,，腳趾向前伸展的同時(shí)拉伸脊柱；呼氣,，雙肩向后轉(zhuǎn)動使胸腔完全打開,； 吸氣還原；
注意事項(xiàng)： 向后屈體時(shí),，注意有意識的拉伸脊椎使呼吸順暢的通過鼻腔和喉嚨,； 這個(gè)動作有助于后不放松；
動作描述： 坐姿,，雙腿向前伸直,，彎曲左膝，左腳跨過右腿穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上,，靠緊右大腿,； 吸氣，伸長脊柱,，呼氣,，右臂環(huán)抱左腿，抵著左大腿內(nèi)部向左轉(zhuǎn)體,，左手輕放在左臀正后方的地板上,，眼睛看向左肩所指的方向； 右手輕壓在左大腿外側(cè),，以防止左膝傾斜,；
注意事項(xiàng)： 你的左膝蓋，應(yīng)徑直指向正上方,； 微微后傾你的上半身,，使肩胛向內(nèi)收緊，將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向左,，而不僅是只集中扭轉(zhuǎn)下背部,；
動作描述： 坐姿,，雙腿向前伸直，彎曲右膝,，右腳跨過左腿穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上,，靠緊左大腿； 吸氣,，伸長脊柱,，呼氣，左臂環(huán)抱右腿,，抵著右大腿內(nèi)部向右轉(zhuǎn)體,，右手輕放在右臀正后方的地板上，眼睛看向右肩所指的方向,； 左手輕壓在右大腿外側(cè),，以防止右膝傾斜；
注意事項(xiàng)： 你的右膝蓋,，應(yīng)徑直指向正上方,； 微微后傾你的上半身，使肩胛向內(nèi)收緊,，將整條脊柱扭轉(zhuǎn)向右,，而不僅是只集中扭轉(zhuǎn)下背部；
動作描述： 山式站立,，雙腿和雙腳并攏,，腳趾張開，腳掌平貼于地面,，提升膝蓋骨,，收緊臀部和大腿肌肉； 吸氣雙臂由體側(cè)向上延伸,，雙掌于頭頂合十,，頭部稍向后仰，目視舉起的手掌,； 呼氣,，雙臂向下放在體側(cè)； 結(jié)合呼吸,，完成5組這個(gè)動作,；
注意事項(xiàng)： 注意不要聳肩,，腹部不要向前突出,，呼吸時(shí)充分收緊腹部肌肉，肋骨向內(nèi)向下收,；
動作描述： 站姿,，吸氣，雙臂向上伸，雙掌于頭頂合十,，進(jìn)入向上致敬式,； 呼氣，由髖關(guān)節(jié)開始向前屈體,，雙膝略彎曲,，小腹靠近大腿； 吸氣,，胸部向上抬起,，上身盡量向上伸展； 呼氣,，再次屈體,，這次你可以嘗試稍微拉伸雙腿； 吸氣,，雙臂在身體兩側(cè)打開,，進(jìn)入向上致敬式，呼氣,，還原站姿,； 結(jié)合呼吸，完成2組這個(gè)動作,；
注意事項(xiàng)： 屈體時(shí),，即使雙膝彎曲時(shí)也要使坐骨向上伸展，這樣有助于拉伸你的脊柱,；
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