大家好,，我是悠米愛健身,。

要想讓背部肌肉有泵感效果，就要全面練到整個(gè)背部肌群,。

整個(gè)背部訓(xùn)練,，重點(diǎn)放在背闊肌，其次斜方肌,，最后豎脊肌,。而上背小肌肉群可以附帶訓(xùn)練幾組就可以。

同時(shí)還要滿足較高的訓(xùn)練強(qiáng)度,，這樣對(duì)背部肌群的刺激才更好,。

那么到底該做幾個(gè)動(dòng)作呢？又該按照怎樣的先后順序操作呢,？

1.背部肌群的劃分

整個(gè)背部肌群位于身體后側(cè),，從后腦勺開始向著肩部?jī)蓚?cè)，再繼續(xù)向下延伸至肩胛骨,、直到最后的腰部,。

整個(gè)脊柱將背部劃分為左右兩邊，整個(gè)背部肌群可以分為三大塊：上背,、中背和下背,。

上背主要肌群為斜方肌,，它負(fù)責(zé)肩胛骨的上提、內(nèi)收和下沉,。

中背主要肌群為背闊肌,，它正好位于背部中間,，面積最大，是背部肌群的關(guān)鍵部位之一,。

下背主要肌群為豎脊肌,，它貫穿于整個(gè)脊柱兩側(cè)，在下背部位面積最大,，是穩(wěn)定腰椎的關(guān)鍵,。

這三個(gè)部位肌肉協(xié)調(diào)，才能讓背部挺直,，使得整體背部寬厚,，才能避免出現(xiàn)脊柱彎曲和側(cè)彎。

除了這三個(gè)部位,，在上背部還有一些小肌肉群,，包含：大圓肌、小圓肌,、菱形肌,、岡下肌等等。

2.如何找到背部肌群的訓(xùn)練泵感,？

①先用引體向上熱身

在背部訓(xùn)練動(dòng)作中,，引體向上是純徒手動(dòng)作，難度系數(shù)也是最高的,。

它屬于“自下而上”的上拉類動(dòng)作,，采用正手寬握方法,，可以強(qiáng)化背闊肌寬度以及上背小肌肉群。

采用多組數(shù),、少次數(shù)的模式訓(xùn)練,，比如：8組*8次，整體動(dòng)作需要盡量做到標(biāo)準(zhǔn)位置,。

如果無法完成,，可以借助彈力帶來訓(xùn)練，放在第一個(gè)動(dòng)作,，可以起到熱身的效果,。

②跟著做杠鈴劃船

杠鈴劃船，可以增加背闊肌厚度,，同時(shí)還能附帶練到斜方肌中下部,。

俯身角度要在30度或者45度,，這樣可以減少斜方肌的受力,。

這里需要逐漸遞增重量，次數(shù)遞減,。

比如：40KG做5組*10次,，45KG做4組*8次，50KG做3組*6次,。

③做較大重量的單臂啞鈴劃船

在做完杠鈴劃船之后,，需要用較大重量來側(cè)重訓(xùn)練單側(cè)背闊肌,。

依次做左右兩邊的動(dòng)作。

比如：使用25KG啞鈴,，左右各做4組*10次,。

④做三種不同握距的高位下拉

高位下拉，不但可以增加背闊肌寬度,，而且還能通過增加使用重量,，對(duì)背闊肌厚度也有輔助作用。

通過不同的握距方法,，可以分別刺激背部不同的肌肉群,。

采用正手寬握方法，刺激背闊肌,。比如：45KG做3組*8次

采用反手窄握方法,，刺激斜方肌中下部和肱二頭肌。比如：40KG做3組*10次

采用正手超寬握方法,，刺激上背小肌肉群,。比如：35KG做3組*12次

⑤做孤立動(dòng)作“直臂下壓”

高位下拉之后,，背闊肌已經(jīng)基本力竭，這時(shí)候再做直臂下壓,，讓背闊肌產(chǎn)生泵感效果,。

比如：20KG做3組*12次，不需要太大的重量,，就能找到感覺,。

⑥上斜俯臥劃船

這時(shí)候可以強(qiáng)化一下斜方肌，直接將啞鈴凳調(diào)高至上斜45度,，然后做上斜劃船動(dòng)作,。

雙手略微向內(nèi)一些,，在頂部位置充分挺胸,，這樣肩胛骨就會(huì)充分收縮直至收緊，可以練到斜方肌中下部,。

可以選擇較小的重量來訓(xùn)練,，比如：?jiǎn)芜厗♀?0KG做4組*10次。

⑦架上硬拉

硬拉放在最后訓(xùn)練，如果將杠鈴放在地面操作,，對(duì)腰椎的壓力比較大,，很容易彎腰。

只需要將杠鈴放在保護(hù)桿上操作,，直接做架上硬拉,，使用較大的重量訓(xùn)練即可。

比如：100KG做5組*8次,。

⑧杠鈴聳肩

在做完架上硬拉之后,，再用適中重量做幾組杠鈴聳肩,，強(qiáng)化一下斜方肌上部。

比如：50KG做4組*12次,。

到這里,，整個(gè)背部訓(xùn)練算是徹底結(jié)束，泵感效果會(huì)十分明顯,。

3.參考訓(xùn)練計(jì)劃

引體向上：8組*8次（熱身）

杠鈴劃船：5組*10次,，4組*8次,，3組*6次（重量遞增，次數(shù)遞減）

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*10次（使用較大重量啞鈴）

高位下拉：三種不同握距動(dòng)作,，分別做3組*8次,，3組*10次，3組*12次

直臂下拉：3組*12次（輕重量）

上斜俯臥劃船：4組*10次（輕重量）

架上硬拉：5組*8次（較大重量）

杠鈴聳肩：4組*12次（適中重量）

具體操作,，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整,。

寫在最后的：

上面介紹的8個(gè)動(dòng)作,，我前天剛剛練過,，訓(xùn)練效果還是非常不錯(cuò)的。只是訓(xùn)練強(qiáng)度較高,，至少需要1個(gè)半小時(shí)來完成,，當(dāng)然之前還需要有充分的熱身，引體向上一定要放在首個(gè)動(dòng)作,。

訓(xùn)練動(dòng)作,、使用重量、訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)等方面,，可以根據(jù)你個(gè)人能力來隨時(shí)調(diào)整,。

我是@悠米愛健身，一個(gè)熱愛健身和美食的路人丁,。