提起背部的訓練,，我們一般會將動作分為水平拉和垂直拉的動作模式。

如果你想要最大化背部肌肉的增長,，那么這兩個動作模式是必須都要安排到你的訓練計劃中去的,。垂直拉，主要說的就是引體向上和高位下拉類的動作,。水平拉,，涉及到的動作就非常非常多了。

在水平拉里面,，最基礎,、人人都應該掌握的動作非俯身劃船類動作莫屬了。俯身劃船有這樣兩個優(yōu)勢：

• 非常容易做到漸進超負荷,，不像引體向上那么困難

• 涉及的背部肌肉非常的多,，甚至還會帶到腿部肌肉

那么在接下來的內容中，我會跟大家介紹一下俯身劃船的動作要領以及常見的變式做法,。

什么是俯身劃船,？

俯身劃船并不是一種特定的動作,，而是一個類別的動作,。在這類動作中，你會大幅度屈髖,，用啞鈴,、杠鈴或者其他器械做。

不過當我們談到俯身劃船時,，通常指的是經(jīng)典的“杠鈴俯身劃船”,。這個動作可以說是力量和健美計劃中的主要動作，幾十年來都是如此,。不過,，也還有一些其他不同類型的俯身劃船，比如潘德雷劃船,、啞鈴劃船,、耶茲劃船和T杠俯身劃船等。這些動作的主要區(qū)別就是握杠的方式,、使用什么類型的阻力（杠鈴vs啞鈴vs器械）等,。

一個標準的杠鈴劃船看起來是這樣的：

正如你所看到的,，一個標準的杠鈴劃船，你的雙腳站距會大致與髖關節(jié)同寬,。然后,，屈髖，雙手正握杠鈴,。保持背部挺直,，將杠鈴拉向身體，然后還原,，將杠鈴放回地上,。

這只是大概的過程，待會我會談論到細節(jié),。

如何正確地完成杠鈴俯身劃船,？

我會先討論一下如何用完美的動作形式來完成杠鈴俯身劃船，因為這可以說是最有效的劃船動作之一了,。此外,，你在這個動作中學到的技巧也可以運用到其他劃船類的動作上去。

在杠鈴俯身劃船中，動作會分成三個部分：

1. 起始階段：身體的位置

2. 向心過程：將重量拉向身體的過程

3. 離心過程：將重量還原的過程

第一步：起始階段

杠鈴俯身劃船開始于地面,，而不是深蹲架或者放置其他架子上。

走向杠鈴,，雙腳站距略微比肩窄一點,，腳尖朝前或者微微外展。然后,，將杠鈴拉向自己,，直到杠鈴與肩膀在一條線上或者稍微在肩膀后面一點點，這個時候杠鈴大概位于腳中間的上方,。別小看杠鈴的位置,，和硬拉一樣，合適的杠鈴位置能夠讓你拉起更大的重量,，讓動作更加高效,。

接著，臀部往后移,，膝關節(jié)微屈,，這一點和硬拉相似。然后,，與硬拉不同的是,，在劃船中，你的臀位要高一點,，膝關節(jié)伸的直一點,，讓背部與地面接近平行。然后,，雙手正握住杠鈴,，握距比肩膀稍微寬一點。確保肩膀是下沉且后縮的,，背部是平的,，頭處于中立位，眼睛看腳前方的位置,。

整個啟動姿勢看起來就是這樣的：

第二步：向心過程

拉起的時候,，將肘關節(jié)朝向天花板,，向上移動。當杠鈴離開地面后,，繼續(xù)拉,，直到杠鈴與胸腔的下方接觸。杠鈴的軌跡盡可能的保持豎直的一條直線，這樣才能拉起更大的重量,。同時,，在整個過程中保證頭在中立位，核心收緊,。

第三步：離心過程

放回去的過程基本上就和拉的過程完全相反,，相當于是鏡像的,。快速將杠鈴放回地面,，有一定的控制就行,，不需要非常慢，肘關節(jié)完全伸直,，然后就可以開始下一次重復了,。

關于動作的連續(xù)性，我們一般有兩種做法,。第一種做法就屬于潘德雷劃船,，也就是每一次重復之前，杠鈴完全放在地面,，重新調整姿勢后再拉起來,，沒有任何牽張反射。第二種做法就是在杠鈴片剛剛觸地時馬上就拉起來,，利用一點牽張反射,，但是反彈地面的力不能太大，否則會降低對背部的刺激,。

第一種做法會允許你拉起更大的重量,，創(chuàng)造更大的機械張力。第二種做法可能就使用不了那么大的重量,，不過背部會有持續(xù)的張力,。因此，你兩種方法都可以選擇,，取決于你的喜好和目標,。

OK，這就是經(jīng)典杠鈴劃船的所有細節(jié),。接下來再讓我們看看一些變式,。

三種俯身劃船變式

在上面的內容里，你已經(jīng)學會了如何做杠鈴俯身劃船,。除此之外,，還有三種俯身劃船的變式我認為非常值得學習,，有時候可以和杠鈴俯身劃船相互替代。

另外,，對有的人來說,，可能由于解剖限制和靈活性的原因，或者還可能是場地原因以及個人喜好,，學會其他的一些劃船變式也是非常有必要的,。我一般比較喜歡將這些動作放在不同的中周期里去相互替代，或者一個中周期里使用兩種劃船變式,，這個都是可以的。

• 變式1：啞鈴俯身劃船

啞鈴俯身劃船與杠鈴俯身劃船類似，只不過使用的是啞鈴,，可以雙手或者單手做（單臂啞鈴劃船做的多一點）,。

在單手變式中，你會將一只手,、膝蓋和腿放在臥推凳上以支撐住身體,，另一只腳離臥推凳有一定的距離，以保持最大化的穩(wěn)定,。然后,，用非支撐手去拿啞鈴，把背挺直,，保持與地面平行,。將肩胛骨下沉（想象放進口袋中），呼氣將啞鈴往軀干拉,，直到靠近腹部,，然后還原。

盡量不要旋轉去借力,，因為這樣會降低動作的有效性并且提高受傷的風險,。當然你也可以雙手去做，與杠鈴劃船是類似的,，不過可能就無法像單臂使用那么大的重量,。

• 變式2：耶茲劃船

這個動作是奧林匹亞先生多里安耶茲發(fā)明的,，因此就命名為耶茲劃船,。與傳統(tǒng)杠鈴劃船不同的是,，在耶茲劃船中雙手是反握，軀干會更加直立,，看起來是這樣的：

耶茨劃船會更加側重于斜方肌,、上背部和肱二頭肌,。在做動作時，具體的俯身角度因人而異,，你可以找到你自己感覺最好的角度,。然后杠鈴的軌跡是沿著大腿往上拉的，拉向下腹部,，手肘往里收,。

很多人會覺得既然是奧賽冠軍發(fā)明的動作，肯定就很好,。實際上,，這也只是劃船類的一種變式動作而已，沒有什么很神奇的地方,。

• 變式3：T杠劃船

在做T杠劃船時,，一般需要一個叫地雷管的器械，就是把杠鈴固定在一端,。如果你沒有,，也沒關系，直接固定在墻角也OK,。另一端就用專門的把手,，或者龍門架上的配件也行。如下圖：

動作要領與其他俯身劃船是類似的，不過它不像杠鈴俯身劃船要求那么高,。

一些其他的建議

1.不要在每個動作的每一組中都做到力竭

力竭表示你在一個動作中無法再以正確的形式完成一次完整的幅度,。對于劃船類的動作，我不建議你做到完全的力竭,，這樣動作變形的風險會提高,，而且也不見得就對增肌更好。相反,，我建議你離力竭還留1-3個,，這樣可以保證在得到充分刺激的前提下不會給中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來過大的壓力。

2.組間休息至少2-3分鐘

俯身劃船類動作都屬于大肌群多關節(jié)的動作,，組間需要充分休息,，這樣才能保證下一組的質量,，同時不影響訓練量。

3.一次訓練中最多安排2-3個劃船類動作

文章最開頭提到了,，如果你想練背,，那么垂直拉的動作也是不能少的。在一次訓練中安排太多的劃船類動作,，就會導致后面的動作質量下降,。相反，我建議你將劃船類動作安排到不同的訓練日,。

總結

俯身劃船是背部訓練最好的動作之一,，你可以用杠鈴、啞鈴,、地雷管等不同的方式去完成,。

所有的動作都只是水平拉類的動作模式，選擇你喜歡且感覺很好的動作,，然后在這個動作上面去變強壯，再結合其他類型的動作,，這樣你就能夠練出寬闊厚實的背部,。