一談到雞蛋,，大家肯定不會陌生,，因為雞蛋是全世界飲食中的一種營養(yǎng)豐富，價廉的食材,。

但是,，由于蛋黃含有較高的膽固醇，它們長期以來一直是有爭議的,。

生活中很大一部分高膽固醇的患者，以及害怕膽固醇升高的人,，對雞蛋敬而遠之,，錯失雞蛋的豐富營養(yǎng)價值，實屬可惜,。

本文匯集了許多權威的研究證據(jù),，這些證據(jù)表明雞蛋實際上可以健康地每天吃,，并且對絕大多數(shù)人來說并不會升高膽固醇,。

首先,，大家要了解吃雞蛋的好處？

實際上,，雞蛋幾乎是完美的食物,，它們幾乎包含人體需要的各種營養(yǎng)素。雞蛋富含人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白,，多種維生素和礦物質(zhì),，僅一個煮雞蛋包含：

• 每日蛋白質(zhì)需要量的10%
• 每日維生素D需求量的40％
• 每日葉酸（維生素B9）需求量的25％
• 每日核黃素（維生素B2）需求量的12％
• 每日硒需求量的20％
• 雞蛋還含有維生素A，E,，B5,，B12以及鐵，碘和磷,。

什么是膽固醇,，它不好嗎,？

1、膽固醇是人體的必需物質(zhì),，膽固醇的正常生理功能包括：

• 細胞膜中的結構性分子
• 合成膽汁和維生素D
• 合成雌激素和睪丸激素等激素,。

2、膽固醇20%來源于飲食攝入,，80%由肝臟合成,。要注意的是，肝臟會依據(jù)攝入膽固醇的量,，來調(diào)節(jié)膽固醇的合成量,。比如某人食用膽固醇高的食物，他們的肝臟就會減少膽固醇的合成,，相反就會增加膽固醇的合成,，這樣就可以維持血液中膽固醇水平，并保持恒定,，這意味著膽固醇的飲食來源（包括雞蛋）通常對血液中膽固醇的水平影響相對較小,。

3,、膽固醇維持在正常范圍對人體各項機能有好處，但是當血液中膽固醇超過正常范圍,，就會促進動脈粥樣硬化,，最終誘發(fā)腦梗死,，冠心病和周圍血管病。

膽固醇主要分為兩種：低密度脂蛋白（LDL） 和 高密度脂蛋白（HDL）

1、低密度脂蛋白

• 當人們談及膽固醇對健康的不利影響時,，通常指的是低密度脂蛋白升高,，被稱為“壞”的膽固醇。
• 如果一個人的血液中的LDL過多,，它就會在血管內(nèi)壁沉積,，粘連。久而久之,，膽固醇的積聚會形成粥樣斑塊,，從而導致動脈狹窄或閉塞，誘發(fā)腦梗死和心臟病發(fā)作,。

2,、高密度脂蛋白

這類膽固醇被稱為是“好”膽固醇，它通過將血液中的低密度膽固醇運輸?shù)礁闻K,，從而將膽固醇回收或清除,，減輕動脈粥樣硬化，起到預防心腦血管病的作用,。

每天吃雞蛋真的不健康嗎,？

• 最近的大量研究表明,， 即使每天吃雞蛋可能增加的膽固醇也不多，而且主要是增加高密度脂蛋白的水平,，而只是少量增加低密度脂蛋白的水平,，所以吃雞蛋并不會增加患心腦血管疾病的風險。
• 過去,，醫(yī)療保健專家建議人們應限制吃雞蛋數(shù)量每個星期不超過3個,，該建議背后的理由是蛋黃的膽固醇含量很高。早期的研究人員誤解了這些數(shù)據(jù),，并錯誤地得出結論,。
• 現(xiàn)在，依據(jù)2015~2020年出版的最新權威指南建議改變了過去的觀點,。例如《美國人飲食指南》刪除了有關建議人們限制吃雞蛋的觀點。
• 一項納入全球50個國家/地區(qū)的近20萬人群的大型研究表明: 雞蛋的攝入量與重大的心腦血管疾病事件之間無明顯關聯(lián),，該研究還發(fā)現(xiàn),，一個人每天吃1~2個雞蛋與其膽固醇水平之間沒有明顯關聯(lián),。
• 2019年國際期刊《循環(huán)》雜志發(fā)表的一項研究表明：用魚，奶制品或雞蛋代替紅肉和加工肉可使心腦血管病的發(fā)生風險降低20％,。
• 2020年美國心臟協(xié)會（AHA）出版了一本科學飲食顧問的書,。書中總結說，健康的人可以放心地每天吃1~2個全蛋（包括蛋黃）,。對于過了50歲的人或者患高血脂的人,，可以每天吃1個全蛋，因為雞蛋的營養(yǎng)價值是人體必需的,。而對于極少數(shù)（＜10%）的膽固醇高敏感者,，要減少雞蛋的攝入量。
• 總體而言,，對于絕大多數(shù)人（90%）來說,，每天吃雞蛋是安全的。但是,，與所有食物一樣,，人們應適度吃雞蛋，并作為均衡飲食的一部分,。

一個雞蛋含有多少膽固醇,？

• 一個大雞蛋含有約186毫克的膽固醇。
• 《營養(yǎng)》雜志解釋說,，每個雞蛋可能含有141~234毫克的膽固醇,。
• 目前《營養(yǎng)指南》建議每人每天膽固醇攝入量不超過300毫克，所以一天吃1個雞蛋是可以的,，小一點的雞蛋一天可以吃2個,。

吃雞蛋雖然對膽固醇無明顯影響,，但是常吃富含飽和脂肪和高糖食物卻會升高壞膽固醇（低密度脂蛋白）和甘油三酯的水平，所以平時要少吃以下4類食物：

1,、油炸食物

• 這類食物含有大量的飽和脂肪,，是壞的脂肪，而且熱量極高,，包括有肥肉,、炸雞塊、炸丸子,、炸薯條,、炸魚、油餅,、油條,、面窩等等,。

2、腌制食物

• 比如咸鴨蛋,、咸肉,、香腸、臘魚,，臘肉,，泡菜等食物，這些食物含有大量的鹽分,，脂肪含量也高,，久而久之會誘發(fā)高血壓，高血脂,，對血管損傷大,。

3、動物內(nèi)臟

• 說起動物內(nèi)臟,，比如爆炒豬肝,，醋溜肝尖，爆炒腰花,、火鍋涮豬腦,、紅燒肥腸，光是聽到這些名字,，你就流口水了嗎,？
• 這類食物味道很好，許多人都喜歡吃,，確實適當?shù)某钥梢匝a充一些鐵,，鋅等微量元素和維生素，但是要注意的是,，它們含有的飽和脂肪很高,，攝入過多會升高膽固醇的水平。

4,、含糖食物

• 在生活中,，含糖食物處處可見，比如糖果,，奶油蛋糕,，夾心餅干，奶茶,，可樂,，雪碧。當人體攝入過多的糖，在體內(nèi)會大量地轉(zhuǎn)化為脂肪,，導致高血脂,。
• 要提醒大家的是,，我們吃的主食,，米飯，面條,，饅頭是高碳水化合物,，如果吃得過多會導致血糖血脂升高，平時建議晚餐時要少吃,，可以以燕麥,，紅薯，雜糧,，蔬果代替,。

結語

• 建議絕大多數(shù)人每天吃1個雞蛋是可以的,，小一點的雞蛋一天可以吃2個。
• 對于極少數(shù)（＜10%）的膽固醇高敏感者,，要減少雞蛋的攝入量,，還要限制油炸食物，腌制食物,，動物內(nèi)臟,，含糖食物等。
• 建議將雞蛋與多種有益心腦血管的食物,，比如魚,，蔬菜，水果,，全谷類,，堅果和豆類一起食用，作為多樣化飲食的一部分,。
• 建議吃煮,，蒸雞蛋，而不是油煎（油富含飽和脂肪）,。

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參考來源：1,、www.webmd.com/eggs nutrition