 作者｜營(yíng)養(yǎng)師柳衣衣 ◆ ◆ ◆ ◆ ◆ 春季是孩子生長(zhǎng)的黃金高峰期，很多姐妹天天催我出長(zhǎng)高秘決,，都想幫孩子的身高竄一竄,。 其實(shí)孩子的身高70%受遺傳影響，30%是受后天因素影響,。但是,，咱也別小看這30%，有些父母高的孩子卻長(zhǎng)得矮,，有些父母矮的孩子卻長(zhǎng)得高,，根源大部分在后天因素,。 所以,，即使父母?jìng)€(gè)子小也不要放棄，我們可以通過(guò)后天努力影響孩子的身高,。  像我家婭寶算是一個(gè)典型的案例,，我是158的矮星人,，7大人也只能算中等身高，一直擔(dān)心她的身高會(huì)受我的遺傳影響長(zhǎng)不高,。 所以女兒出生后,，我一直在研究?jī)和癄I(yíng)養(yǎng)和科學(xué)喂養(yǎng)，經(jīng)過(guò)后天努力,，她從小一直都比同齡人高,。  尤其是這兩三年,，婭寶幾乎每年都能增長(zhǎng)10CM左右。即使上了小學(xué)，她在班里也是偏高的小孩,，經(jīng)常排隊(duì)或做操都只能排最后面,。 有些媽媽因?yàn)楹⒆硬婚L(zhǎng)個(gè)子，花高價(jià)買(mǎi)各種補(bǔ)鈣保健品,，甚至有人去打生長(zhǎng)激素,，期望讓孩子增長(zhǎng)，結(jié)果卻不盡人意,，還可能會(huì)導(dǎo)致孩子骨骼提前閉合,，停止生長(zhǎng)。 作為營(yíng)養(yǎng)師,，我今天從科學(xué)的角度給大家分享幾個(gè)長(zhǎng)高秘決,，希望每個(gè)孩子都能健康成長(zhǎng)。  秘決一、每天補(bǔ)足奶量和VD 每天及時(shí)補(bǔ)充足夠的奶量和維生素D,，這一條是孩子長(zhǎng)高最重要的秘決,。 盡管我在育兒群里科普了無(wú)數(shù)次，但仍然有很多媽媽沒(méi)有重視,，尤其是有些媽媽在孩子2歲以后就不再給他們喝牛奶和VD了,，這是一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)。  鈣是骨骼的主要組成部分，維生素D能促進(jìn)鈣吸收,，鈣和維生素D是孩子長(zhǎng)高的黃金搭檔,，缺一不可。 其實(shí)富含鈣的食材很多,，但奶制品中的鈣吸收率最高,，是兒童最好的鈣來(lái)源。所以,，每天補(bǔ)充足量的奶量和VD,，對(duì)孩子長(zhǎng)高至關(guān)重要。 0~6歲的孩子每天要吃多少奶,，吃什么類(lèi)型的奶制品,，為了方便大家參考，我列了一個(gè)表給大家參考,。
來(lái)源參考：《2016中國(guó)居家膳食指南》 其實(shí)要達(dá)到奶量很容易，1歲以上的孩子,，只要每天喝2盒200ML的純牛奶就能達(dá)標(biāo)了,。 像婭寶的話(huà)，我每天會(huì)讓她至少要喝2盒有機(jī)奶,，基本能滿(mǎn)足當(dāng)天奶量需求了,。 另外，我還經(jīng)常會(huì)給她搭配一些其它富含鈣的奶制品,，比如像自制酸奶,、原制奶酪，無(wú)添加的高鈣奶片,，酸奶條等奶類(lèi)食品當(dāng)點(diǎn)心餐或零食作為補(bǔ)充,。  如果孩子奶量不足,，平時(shí)還可以多吃一些其它富含鈣的食物,，比如豆制品,、海產(chǎn)品、芝麻醬和綠葉蔬菜等,。PS：如果大家有需要,，后續(xù)我會(huì)單獨(dú)再寫(xiě)一篇教大家如何詳細(xì)通過(guò)食物補(bǔ)鈣的文章，記得點(diǎn)贊和留言哈~  當(dāng)然，僅僅是補(bǔ)充奶量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,，因?yàn)槿绻胱屸}得到很好的吸收,，孩子必須要每天及時(shí)補(bǔ)充足夠的維生素D,。 因?yàn)榫S生素D在食物中比較少，只能通過(guò)曬太陽(yáng)和吃維生素D補(bǔ)充劑來(lái)獲取,。 但曬太陽(yáng)有風(fēng)險(xiǎn),，會(huì)損傷孩子?jì)赡鄣钠つw，再加上有些地區(qū)的春秋冬季陽(yáng)光不足,，以及有些孩子戶(hù)外時(shí)間不夠,，不一定能獲取足夠的VD。 所以,，給孩子吃維生素D補(bǔ)充劑是權(quán)威公認(rèn)推薦最安全最有效的方法,。 權(quán)威機(jī)構(gòu)建議，從出生2周起,，每天要給孩子補(bǔ)充適量的維生素D,。 不同年齡兒童的維生素D攝入量
來(lái)源參考：《美國(guó)兒科學(xué)會(huì)》 至于要補(bǔ)到幾歲？有些權(quán)威機(jī)構(gòu)建議要補(bǔ)到孩子成年,，有些甚至建議補(bǔ)到終身,。 我應(yīng)該至少會(huì)給婭寶補(bǔ)充到成年，畢竟不想因?yàn)槿狈S生素D而影響她的生長(zhǎng)發(fā)育,。 秘決二,、營(yíng)養(yǎng)均衡，食物多樣化 經(jīng)常有姐妹問(wèn),，我家孩子每天的奶量和VD都充足,，為啥不長(zhǎng)個(gè)呢？仔細(xì)一問(wèn),，發(fā)現(xiàn)從來(lái)不吃粗雜糧,，每天只吃白米飯，來(lái)來(lái)去去就是那三五個(gè)菜,。 這是很多家庭存在的問(wèn)題,，食材太單一，營(yíng)養(yǎng)密度太低,，提供不了孩子生長(zhǎng)發(fā)育需要的其它營(yíng)養(yǎng)素,。  雖然鈣和VD對(duì)孩子的長(zhǎng)高很重要,，但整個(gè)身體的生長(zhǎng)發(fā)育也需要其它很多營(yíng)養(yǎng)素的供養(yǎng)，甚至互相會(huì)有影響,。 比如,，如果孩子吃的肉類(lèi)不夠，容易缺鐵缺鋅,，那就會(huì)導(dǎo)致孩子沒(méi)胃口,，厭食,，越吃越少，營(yíng)養(yǎng)自然會(huì)越來(lái)越少,，怎么可能長(zhǎng)高,？ 比如，如果孩子吃的蔬菜或水果太少,，各種維生素跟不 上,，可能會(huì)影響鈣鐵鋅的吸收，也會(huì)降低孩子的免疫力,，也會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育,。  所以,，營(yíng)養(yǎng)均衡，食材多樣化是孩子長(zhǎng)高的第二個(gè)秘決,。 有人會(huì)說(shuō),，怎么樣才能做到食材多樣化？如果說(shuō)太復(fù)雜,，你擔(dān)心你們會(huì)頭暈,，所以建議直接參考一下中國(guó)居家膳食指南給出的食材種類(lèi)建議：每天吃15種食材，每周保證25種食材,。 如果不太會(huì)搭配,，可以參考一下平衡膳食餐盤(pán)，只要各種類(lèi)型的食材搭配著吃,，食材多樣化,，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)更豐富更均衡。  有人肯定會(huì)說(shuō)，每天15種食材太難了吧,？我給你們舉例說(shuō)明一下就知道其實(shí)一點(diǎn)都不難,。 比如，我某天給婭寶做的營(yíng)養(yǎng)早餐：肉松雞蛋三明治 蜜瓜 有機(jī)奶,。 這個(gè)算比較簡(jiǎn)單的早餐了,，但是我的三明治中包含了面包 雞蛋 肉松 奶酪,，再加上蜜瓜和有機(jī)奶一共是6種食材,。  我某天給婭寶準(zhǔn)備的晚餐：香煎肉腸 什錦拌菜 荷包蛋 燕麥藜麥飯,。 其中肉腸中包含了豬肉 牛肉,，什錦拌菜包含了上海青 豆芽 胡蘿卜絲，米飯包含了白米 燕麥 藜麥,，再加上雞蛋,，差不多有9種食材了。 婭寶的晚餐~ 我還沒(méi)算上晚餐，早餐6種 中午9種就已經(jīng)滿(mǎn)足了15種食材的條件,，以上兩餐的推薦很難做很復(fù)雜嗎,？應(yīng)該不難吧，相信每個(gè)人都會(huì)做,。 只要盡量讓食材多樣化,，營(yíng)養(yǎng)自然就會(huì)均衡和豐富起來(lái)了。 當(dāng)然,，除了食材種類(lèi)要豐富,，食用量也要在合理范圍內(nèi)。這個(gè)可以參考《中國(guó)居民膳食指南》推薦的幼兒膳食寶塔來(lái)搭配,，針對(duì)不同年齡的孩子,，每種食材都有合適的推薦量，我們應(yīng)該給孩子吃多少東西,，一目了然,。 需要高清圖,，公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)“身高”，即可免費(fèi)領(lǐng)取 秘決三,、多帶孩子戶(hù)外運(yùn)動(dòng) 有研究表明,，適量的運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)孩子的骨骼生長(zhǎng)。尤其是戶(hù)外運(yùn)動(dòng),，不僅能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,，還能提高孩子的新陳代謝和免疫力，提升睡眠質(zhì)量,，還能預(yù)防近視,。 結(jié)合各種權(quán)威機(jī)構(gòu)的建議,，每天盡量至少要保證孩子有1~2個(gè)小時(shí)的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)時(shí)間。 其實(shí)婭寶是個(gè)文靜不太動(dòng)的小女孩,，但我堅(jiān)持只要天氣好,，每天都會(huì)帶女兒出去玩,，至少一兩個(gè)小時(shí)以上，經(jīng)常是一整天都在外面玩,。 我們都鼓勵(lì)她去嘗試各種運(yùn)動(dòng),，看似膽小的她也陸續(xù)學(xué)會(huì)了爬樹(shù)、騎自行車(chē),、輪滑,、滑雪、游泳之類(lèi)等各種運(yùn)動(dòng),。 去年上三年級(jí)了,，學(xué)習(xí)時(shí)間緊迫，但我們還是堅(jiān)持給她報(bào)了飛盤(pán)運(yùn)動(dòng)課,。 有時(shí)不方便外出時(shí),，居家也會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)鍛煉,，像跳繩，仰臥起坐以及其它的運(yùn)動(dòng),。 原本運(yùn)動(dòng)細(xì)胞很差的女兒,，經(jīng)過(guò)各種鍛煉后,，運(yùn)動(dòng)能力也強(qiáng)化不少。婭寶去年運(yùn)動(dòng)會(huì)跳繩還拿了全校的前幾名,。 婭寶最高記錄是212個(gè)/分鐘~ 當(dāng)然,，最大的收獲是強(qiáng)健了身體,，免疫力提升了，婭寶好幾年沒(méi)怎么生病感冒了,。 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)多,，營(yíng)養(yǎng)好，婭寶吃得好,，睡得香,，自然長(zhǎng)得快。 所以,，對(duì)于孩子來(lái)說(shuō),，第三個(gè)長(zhǎng)高秘決是運(yùn)動(dòng)。 考慮到有些姐妹不知道要帶孩子做哪些運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)，我整理了一些資料給你們參考~ 0~1歲 一歲內(nèi)的寶寶太小了,，沒(méi)法做太多運(yùn)動(dòng),，但可以適當(dāng)活動(dòng)一下,，比如0~3個(gè)月的寶寶可以訓(xùn)練趴著抬頭,，四五個(gè)月的寶寶可以訓(xùn)練翻身，五六個(gè)以上的寶寶可以練習(xí)爬行,。 婭寶小時(shí)候的大運(yùn)動(dòng)也發(fā)展得不錯(cuò),，4個(gè)月會(huì)翻身，5個(gè)多月會(huì)爬行,，11個(gè)多月就會(huì)直立行走了,。 2~3歲 2～3 歲的幼兒已經(jīng)具備行走的能力,，可以增加一些簡(jiǎn)單的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。比如散步,，快步走,，滑板車(chē)、平衡車(chē),、拍球之類(lèi)的,。 天氣好時(shí)，即使不做運(yùn)動(dòng),，我也經(jīng)常會(huì)帶婭寶戶(hù)外活動(dòng),。哪怕只是帶娃出去曬曬太陽(yáng)，呼吸一下新鮮空氣,，接觸一下大自然,，撿撿落葉和花瓣都比一直窩在家里好。還可以帶娃去植物園,，公園,，動(dòng)物園轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，又鍛煉身體,，還能順便學(xué)學(xué)科普,。 4~6歲 4歲以上的小朋友已經(jīng)有足夠的運(yùn)動(dòng)能力了，可以有更多的運(yùn)動(dòng)選擇了,，比如騎自行車(chē),、跳繩、跑步,、舞蹈,、籃球、足球、跆拳道,、輪滑等,。 即使上幼兒園了，一般我放學(xué)去接?jì)I寶時(shí),，會(huì)讓她在戶(hù)外再玩一兩個(gè)小時(shí)才回家。有時(shí)是玩一會(huì)滑板車(chē),，騎會(huì)自行車(chē) ,，玩輪滑，或者是跟小伙伴一起追追跑跑,。 6歲多時(shí),，婭寶和幾個(gè)小伙伴一起去學(xué)了游泳,，現(xiàn)在每年夏天都會(huì)去游泳。 有個(gè)經(jīng)常生病的小朋友,，每天去游泳后,，免疫力加強(qiáng)了，連鼻炎都很少犯了,，感冒也少了,。 7~18歲 7歲以上的兒童大部分運(yùn)動(dòng)都可以嘗試了,，尤其各種伸展身體,，彈跳類(lèi)的“縱向運(yùn)動(dòng)”都對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育有益，比如跳繩,、跳高,、啦啦操、游泳,、跑步,、打羽毛球、籃球,、足球、跆拳道、輪滑,、滑雪等,。 婭寶7歲多學(xué)會(huì)了滑雪,，對(duì)于各種運(yùn)動(dòng)的興趣也越來(lái)越濃。 只要讓孩子保持了對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣和喜愛(ài),，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去就是對(duì)健康最好的投資,，對(duì)長(zhǎng)高也有益,。 但是建議要盡量避免負(fù)重運(yùn)動(dòng),，不要做超出孩子能力范圍的運(yùn)動(dòng),，比如舉重、舉啞鈴,、拉力器,、摔跤等，容易造成身體的損傷,。 秘決四,、及時(shí)打疫苗,，提高免疫力 媽媽們都知道，每次只要孩子一生病,，胃口就會(huì)變差,，營(yíng)養(yǎng)沒(méi)跟上，總要瘦一圈,。另外,，還會(huì)影響睡眠和荷爾蒙水平。所以,，對(duì)于經(jīng)常生病的孩子來(lái)說(shuō),，生長(zhǎng)發(fā)育也會(huì)受到影響。 所以，其實(shí)及時(shí)帶孩子去打疫苗，既是提高孩子免疫力的秘決,，也是孩子長(zhǎng)高的秘決之一,。 婭寶去年打的是鼻噴流感疫苗~ 秘決五,、保證充足的睡眠 孩子的生長(zhǎng)激素一般白天分泌較少，在睡眠中分泌得較多,。如果孩子長(zhǎng)期睡眠不足,，可能會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)激素沒(méi)法得到充分的分泌，從而影響身高,，還可能導(dǎo)致兒童肥胖,。 所以，讓孩子保證充足的睡眠,，對(duì)孩子生長(zhǎng)發(fā)育會(huì)有一定的幫助,。 根據(jù)美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的建議,，不同年齡兒童對(duì)睡眠 時(shí)間的需求也不一樣，我將權(quán)威機(jī)構(gòu)的推薦睡眠時(shí)間列成如下表格,，給大家參考一下~
來(lái)源參考：美國(guó)睡眠協(xié)會(huì) 但是,，每個(gè)孩子都是獨(dú)立的個(gè)體 ，有些孩子天生對(duì)睡眠需求會(huì)少一些,，有些孩子卻必須睡夠一定的時(shí)間才能保證精力充沛,，甚至同一個(gè)孩子在不同時(shí)期的睡眠狀態(tài)都不一樣。 像婭寶小時(shí)候很能睡,，但上幼兒園后,，可能午覺(jué)睡得時(shí)間長(zhǎng)，每天要玩到晚上十點(diǎn)多才睡,。 不過(guò),，她總睡眠時(shí)間差不多,，睡眠質(zhì)量也不錯(cuò)，第二天精神也很好,，有時(shí)少睡半小時(shí)或一小時(shí)我覺(jué)得也沒(méi)什么,。 所以，媽媽們也不用太焦慮,，根據(jù)自家孩子的情況來(lái)評(píng)估,，只要孩子睡眠質(zhì)量好，精神好,，有時(shí)睡少一點(diǎn)時(shí)間也影響不大,。 當(dāng)然，如果長(zhǎng)期睡眠不足,，那就必須引起重視了,。 秘決六,、少吃高鈉食品,，少吃垃圾食品 很多人一說(shuō)到長(zhǎng)高,，一個(gè)勁想要給孩子吃補(bǔ)鈣食品，卻不知道有些不良的飲食習(xí)慣可能正在偷走孩子體內(nèi)的鈣,。 有研究表明,，鈉和磷的攝入量越高，體內(nèi)丟失的鈣就會(huì)越多,。 有些家庭的日常飲食高油高鈉,，或者是給寶寶過(guò)早加鹽、醬油,、蠔油等高鈉調(diào)味料,，可能會(huì)導(dǎo)致孩子鈉攝入過(guò)高，增加體內(nèi)的鈣流失,。 還有一些長(zhǎng)輩認(rèn)為孩子吃肉才能長(zhǎng)得好,，所以每天給孩子吃大魚(yú)大肉，粗雜糧和蔬菜卻吃得很少,。但實(shí)際上大魚(yú)大肉吃太多,，它們含有的磷和硫元素較高，攝入過(guò)多也會(huì)增加鈣流失,。 還有一些超市的垃圾零食,，不僅沒(méi)營(yíng)養(yǎng)，添加劑多,，而且高鈉高油高糖,，還有像可樂(lè)等添加磷酸和磷酸鹽的飲料,，都是“偷走”孩子體內(nèi)鈣，影響孩子長(zhǎng)高的“隱形殺手”,。 另外,，高鈉食品和垃圾食品攝入過(guò)多,，也會(huì)影響孩子吃一日三餐的胃口，影響正常的營(yíng)養(yǎng)攝入,，長(zhǎng)期也會(huì)影響孩子的生長(zhǎng)發(fā)育,。 所以，網(wǎng)絡(luò)上流傳說(shuō)的“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”,，其實(shí)是有一定的道理,。 少吃高鈉食品，少吃垃圾食品,，也是我女兒的長(zhǎng)高秘決之一,。 以前我很愛(ài)吃重口味的飲食,，但自從生了女兒，我家的飲食整體改成清淡型了,，葷素搭配,，營(yíng)養(yǎng)均衡。 我曬在朋友圈的部分午餐和晚餐~ 連給我女兒吃的零食買(mǎi)的都是無(wú)添加、高營(yíng)養(yǎng)的健康零食,。 婭寶的零食展,，高鈣奶片,、酸奶條、水果條,，牛肉干,，有機(jī)板栗~ 讓孩子少吃垃圾食品，多吃營(yíng)養(yǎng)食品,，相當(dāng)于為孩子的健康做投資,，也是我讓孩子長(zhǎng)高的秘決之一。 以上6個(gè)長(zhǎng)高秘決,，都是作為營(yíng)養(yǎng)師親身實(shí)踐有效,，并且比較科學(xué)的建議,，不知道你們學(xué)會(huì)了嗎？ |
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