| 81歲老人堅持20年跑400米為這位老人點贊,，但也要提醒大家,，老年人運動要要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松,、肌肉力量變?nèi)醯膯栴},，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小,、強度低的運動,。不過，即使進行這樣的運動,，也得量力而行,。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”,，一旦腿部肌肉發(fā)力不足,，容易造成跟腱扭傷和跌倒。因此,，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇,，以 “做得到”為原則,。要想科學有效地跑步,，需注意幾個細節(jié)：1.強度。建議鍛煉者進行中等強度的跑步,，一般指達到有點累,、氣喘、需費點力才能說話的程度,。2.時間,。每次跑步最好持續(xù)20~60分鐘。每周進行中等強度跑步至少150分鐘,。3.里程,。日常健身跑，每次以3~5公里為宜,。每周里程上限不超過92公里,。4.頻率。每周跑3~5次適合大多數(shù)人,。5.場地,。有條件的話最好選塑膠場地，其次是在公園,，盡量避免在較硬的路面長時間跑步,。6.跑鞋。高足弓,、體重偏重者需緩沖性能好的鞋,，扁平足者需支撐性能好的鞋，正常足者可折中選擇,。7.熱身,。跑步前的熱身運動以動態(tài)拉伸為主，如下蹲抱膝,、弓箭步蹲,、后踢腿、側(cè)壓腿等,?？破諄碓矗喝嗣窈冕t(yī)生8.姿勢。跑步時要保持頭正對前方,，肩部適當放松,、穩(wěn)定，以肩為軸前后擺臂,，肘屈曲90度,。9.調(diào)節(jié)。跑步者要通過呼吸、心跳,、疲勞感,、肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛反應等調(diào)整運動節(jié)奏。 |
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