在復(fù)雜的背部肌肉中，菱形肌屬于一塊不怎么起眼的肌肉,，甚至你在背部都看不見他,，因為它被斜方肌覆蓋，屬于背部深層的一塊肌肉,，附著于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和脊柱的棘突上,，有兩塊，分別是：大菱形肌和小菱形肌,。

如下圖：

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雖然它不起眼,，但它卻異常的重要，菱形肌與前鋸肌相互拮抗,，正是因為這種拮抗效果才對肩胛骨的固定起到很重要的作用,。

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菱形肌的主要功能：

1.內(nèi)收肩胛骨，使肩胛骨向脊柱靠攏

2.使肩胛骨上提

3.使肩胛骨下旋

另外強壯有力的菱形肌對預(yù)防,，改善圓肩駝背的發(fā)生有著非常重要的作用,，如果你在長期的工作學(xué)習(xí)生活中保持單一姿勢，低頭伏案工作的話,，那久而久之菱形肌就會受損無力,，這樣就會讓肩胛骨長期處于前伸位置。

這樣相關(guān)的肌肉就會出現(xiàn)不平衡,，導(dǎo)致圓肩駝背的發(fā)生,，而且還會導(dǎo)致你背部慢性疼痛。

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對于圓肩駝背體態(tài)的改善,，自然是要加強相關(guān)的肌肉,，但對于菱形肌來說，你已經(jīng)出現(xiàn)了圓肩駝背的問題,，肌肉失衡的情況,，建議你先不要著急進行復(fù)合訓(xùn)練。

較大的負荷訓(xùn)練可能對你的菱形肌來說,，是過大的壓力,，這樣更容易出現(xiàn)代償?shù)那闆r，可以先從自重或者借助彈力帶,，毛巾等輔助工具練習(xí),。

去加強身體肌肉本身的感覺，加強它的控制能力,，然后再慢慢加負重,。

介紹6個加強菱形肌力量的訓(xùn)練：

1.俯臥A字伸展

俯臥在瑜伽墊上，雙臂放置于身體兩側(cè)，不要用力抬起你的頭部,，稍抬,，下巴微收，大臂試著向內(nèi)收緊,，同時往后加緊靠攏,，吸氣準備姿勢，呼氣用力,。

2.俯臥劃船游泳

俯臥,，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，雙臂向上舉過頭頂同時作一個游泳的姿勢,，劃到兩側(cè)身體,，劃的同時收緊你的肩胛骨。

同樣的也是吸氣用力,，呼氣還原,。

3.俯臥毛巾劃船

俯臥，雙手抓緊毛巾,，舉過頭頂同時用力向外拉扯,，再下拉到你胸部的位置，兩個發(fā)力,，一個是向外拉扯的力,，一個是向下劃船的力。

呼吸同上,。

4.俯身劃船

也可以嘗試空手去做,，俯臥，背部保持平直,，脊柱保持中立位,，雙手往后伸，同時加緊你的肩胛骨,。

5.面拉

在家里做,，可以購買一根彈力帶，前后分腿站姿,，身體稍往后仰,，腹部收緊。呼氣,，雙手拉住彈力繩水平外展往后拉，同時肩胛骨往內(nèi)收,；吸氣,，還原起始姿勢。

6.自重劃船

沒有吊環(huán)的話，可以使用單杠,，在家做的話,，用兩個凳子分別置于兩側(cè)，用一根橫桿放在兩側(cè)凳子上進行,，不過要注意安全,。

雙手抓住橫桿，略寬于肩,，或者與肩同寬,，仰臥傾斜，腳跟著地,，腹部保持收緊,，背部保持挺直，上拉身體,，盡量讓胸部去靠近橫桿,，同時肩胛骨向內(nèi)收緊。

以上動作建議你每組做15-20次,，進行3組左右,！

對了最后如果你想徹底的調(diào)整你的體態(tài)，最主要的是在生活中養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣,，去培養(yǎng)一個正確的坐姿也站姿,，有正確體態(tài)意識，不然你僅去改善肌肉的話,，不足以讓你體態(tài)改善過來,。

習(xí)慣是最重要，不然任何訓(xùn)練效果都是暫時的,！

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