心腦血管疾病是任何發(fā)達(dá)國(guó)家發(fā)病率第一的疾病，也是目前中老年人的最大致死原因,，高血壓,、高血脂、高血糖,、高低密度膽固醇,、高尿酸、高BMI指數(shù)等都是心腦血管疾病的重要誘因,。而心腦血管疾病確實(shí)是一種可預(yù)防可控制可治療的慢性疾病,，通過(guò)飲食、生活方式等方式能進(jìn)行有效防控,。

近年來(lái),，養(yǎng)生已經(jīng)成為一種潮流，越來(lái)越多人開始養(yǎng)生,。人們希望通過(guò)飲食上的一些調(diào)整來(lái)預(yù)防疾病,，延年益壽，但很多種養(yǎng)生方法比如喝枸杞水,、吃燕窩及一些朋克養(yǎng)生方法,，往往只是一種心理安慰，并沒有什么科學(xué)證據(jù),。

與這些方式相比,，吃素看起來(lái)無(wú)疑更合理，堅(jiān)持起來(lái)也更需要勇氣和毅力。但這種“犧牲巨大”的飲食方式并不一定能幫你延年益壽,，甚至可能適得其反,。

雖然確實(shí)有不少研究報(bào)道素食的好處：

• 飲食中的蔬果全谷物比重與高血壓、高血脂,、高血糖,、高低密度膽固醇、高尿酸,、高BMI指數(shù)等6高呈負(fù)相關(guān),，而紅肉比重往往與此呈正相關(guān)。

• 素食者心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)低,，死亡風(fēng)險(xiǎn)低于肉食者,；

• 攝入紅肉能增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，升高死亡風(fēng)險(xiǎn),。

這些發(fā)現(xiàn)讓很多人在心里把吃肉與升血壓,、升血脂、升膽固醇甚至早死畫上了等號(hào),，為了延年益壽,，忍痛割愛，遠(yuǎn)離肉食,。由此不少人更是由此堅(jiān)定了吃素的決心,，從此再也不碰肉食。其實(shí)這里有多個(gè)不可忽略的要素,，此肉非彼肉,。很多長(zhǎng)壽地區(qū)人群并不拒絕肉食，比起現(xiàn)代集團(tuán)化養(yǎng)殖來(lái)說(shuō),，天然牧場(chǎng)放牧的肉類并非為升高心腦血管疾病的因素,。實(shí)際上，素食這種“犧牲巨大”的飲食方式也并不一定能幫你延年益壽,，甚至可能適得其反,。有人統(tǒng)計(jì)過(guò)寺院的僧人平均壽命，并沒有顯示出吃素的長(zhǎng)處,。想要預(yù)防疾病，延年益壽,，少吃糖可能比少吃肉更有效,。今天食與心將帶大家了解2021年關(guān)于飲食與疾病的幾項(xiàng)最新研究。

蛋白攝入不足時(shí)會(huì)發(fā)生什么

1. 飲食蛋白攝入與肌肉力量和身體機(jī)能有關(guān)

加拿大科學(xué)家對(duì)1198名社區(qū)老年人（67-84歲,，524男,，574女）的飲食情況進(jìn)行了3年的追蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 無(wú)論男女，飲食中更高的蛋白質(zhì)攝入與更強(qiáng)的伸膝力量和更好的體能有關(guān),；蛋白質(zhì)攝入更高的女性,，身體機(jī)能衰退更小。

• 男性的最佳蛋白質(zhì)攝入量為每餐30-35克,，女性為每餐35-50克,。

• 男性中，不同餐次間的蛋白質(zhì)攝入量分布越不均勻,，身體機(jī)能越強(qiáng),，握力減退越少。

• 女性中,，高蛋白零食攝入越多,，握力和伸膝力量越強(qiáng)，握力減退越少,。
  

論文鏈接：https://academic./ajcn/article/113/4/972/6123955

簡(jiǎn)評(píng)：人體肌肉合成和維持需要攝入充足的蛋白質(zhì),，肉類食物是最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源之一。素食者可以通過(guò)蛋類和奶制品增加蛋白質(zhì)攝入,，全素者更需要注意高蛋白植物食品比如豆類和豆制品攝入,，以免影響肌肉量和身體機(jī)能。

2. 多吃蛋白質(zhì)能改善老年人骨骼健康

美國(guó)科學(xué)家對(duì)2160名老年人（平均年齡73.5歲）的蛋白質(zhì)攝入情況,、骨密度和骨折情況進(jìn)行了4-5年的追蹤研究,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 與蛋白質(zhì)攝入較低的人（蛋白質(zhì)供能＜13%）相比，蛋白質(zhì)攝入較多的人（蛋白質(zhì)供能≥15）臀部和腰部骨密度要高1.8%-6%,。

• 與蛋白質(zhì)攝入較低者相比,，蛋白質(zhì)攝入較多者發(fā)生臨床脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)更低。
  

論文鏈接：https://academic./biomedgerontology/advance-article-abstract/doi/10.1093/gerona/glab068/6157088

簡(jiǎn)評(píng)：與正常飲食的人相比,，素食者特別需要注意蛋白質(zhì)的攝入,，注意鈣、維生素D和維生素B12的攝入,，體檢時(shí)更需要注意骨骼肌肉健康,，以免發(fā)生骨折，降低生活質(zhì)量,。還要監(jiān)測(cè)認(rèn)知和記憶力的表現(xiàn),，對(duì)腦力進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

3. 肌肉量更高的的人死亡風(fēng)險(xiǎn)更低

美國(guó)科學(xué)家分析了來(lái)自美國(guó)健康調(diào)查1999-2004年數(shù)據(jù),，以及美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查心血管疾病死亡率1999-2014年的數(shù)據(jù),，對(duì)11463名20歲以上成年人的肌肉、脂肪含量和心血管疾病情況進(jìn)行了深入研究,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 無(wú)論男女,，更高的肌肉含量都與更少的心血管疾病和更低的死亡率相關(guān),。

• 對(duì)于男性，高肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率最低,，高肌肉-高脂肪和低肌肉-低脂肪者的心血管疾病死亡率相當(dāng),，而低肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最高。

• 對(duì)于女性,，高肌肉-高脂肪者的心血管疾病死亡率最低,，其次是低肌肉-高脂肪者，再次是高肌肉低脂肪者,，低肌肉-低脂肪者心血管疾病死亡率最高,。
  

論文鏈接：https://www./doi/10.1161/JAHA.120.017511

簡(jiǎn)評(píng)：少肌癥是目前很多中國(guó)老人面臨的嚴(yán)重問(wèn)題，卻沒有引起更多人的關(guān)注,。肌肉的減少通常也伴隨骨質(zhì)的流失,，導(dǎo)致肌肉、骨骼或關(guān)節(jié)問(wèn)題而活動(dòng)能力受損,。肌肉量低不僅僅會(huì)影響生活質(zhì)量,，還會(huì)加速衰老速度，更會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),。

1. 甜飲料升高癌癥風(fēng)險(xiǎn)

法國(guó)科學(xué)家對(duì)于101257名成年人（18-72.7歲）的日常飲食,，生活習(xí)慣，社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平和癌癥情況進(jìn)行了5年（中位數(shù)5.1年）追蹤研究,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 甜飲料攝入越高,，癌癥發(fā)生率越高。攝入的甜飲料（包括甜飲料,、100%果汁和無(wú)糖甜飲料（甜味劑））每增加100毫升/天,，總體患癌風(fēng)險(xiǎn)升高18%，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)升高22%,，未絕經(jīng)女性乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)升高26%,。

• 100%果汁外的其他甜飲料，攝入量每增加100毫升/天,，總體患癌風(fēng)險(xiǎn)升高19%,，未絕經(jīng)女性乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)升高37%。
  

• 100%果汁攝入量與癌癥風(fēng)險(xiǎn)有明顯正相關(guān),，攝入量每增加100毫升/天,，總體患癌風(fēng)險(xiǎn)升高12%。
  

論文鏈接：https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC6614796/

簡(jiǎn)評(píng)：糖的危害并不是人人都知道,，很多人說(shuō)我認(rèn)識(shí)某某某,，他每天吃很多糖，他沒有你說(shuō)的這些情況,。在糖的問(wèn)題上千萬(wàn)不要僥幸,，不要認(rèn)為別人可以猛吃，你也可以,，盡管甜蜜的誘惑實(shí)在是人難以抗拒,。想要健康長(zhǎng)壽的話，最好是直接通過(guò)水果來(lái)獲取甜味,，長(zhǎng)期喝甜飲料和純果汁都無(wú)異于“飲鴆止渴”,。難怪有人毫不夸張地說(shuō)：糖是合法的毒品，糖的毒害程度是可卡因的7倍,。

2. 高升糖指數(shù)食物增加心腦血管疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》2021年1月的一篇研究對(duì)于生活在五大洲的137851名成年人進(jìn)行了9年追蹤研究（中位數(shù)為9.5年）,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 高升糖指數(shù)（GI）飲食與更高的心腦血管疾病事件（如心血管死亡、非致死性心肌梗死,、中風(fēng)和心衰）和死亡相關(guān),；

• 對(duì)于研究開始時(shí)已經(jīng)患有心腦血管疾病的人，高升糖指數(shù)飲食能升高51%的心腦血管疾病事件或死亡,。

• 對(duì)于研究開始時(shí)未患有心腦血管疾病的人,，高升糖指數(shù)飲食能升高21%的心腦血管疾病事件或死亡。

• 對(duì)于對(duì)于研究開始時(shí)已經(jīng)患有心腦血管疾病的人,，高升糖負(fù)荷（GL）飲食心腦血管疾病事件或死亡風(fēng)險(xiǎn),。
  

論文鏈接：https://www./doi/10.1056/NEJMoa2007123?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed

簡(jiǎn)評(píng)：飲食后血糖的升降情況不僅會(huì)影響情緒，還能影響長(zhǎng)期的心腦血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn),。不光是糖尿病病人,，每個(gè)人都需要不會(huì)引起血糖驟升驟降的食物來(lái)提升身心健康，延年益壽,。（深入了解升糖指數(shù)和升糖負(fù)荷可參考一周健康早餐（100）——糖尿病人能吃甜嗎）

3. 精加工谷物吃太多會(huì)增減心腦血管疾病和早死風(fēng)險(xiǎn)

《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》2021年2月的一項(xiàng)研究,，對(duì)于21個(gè)不同國(guó)家的148858名成年人進(jìn)行了中位數(shù)為9.5年的追蹤研究，重點(diǎn)關(guān)注飲食中的精加工谷物（比如白面）,、全谷物和白米對(duì)于疾病和死亡的影響,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

• 與精加工谷物食用量低于50克/天的人相比，食用量≥350克/天者總死亡率升高27%,，重大心腦血管疾病事件（包括）風(fēng)險(xiǎn)升高33%,，疾病或死亡總風(fēng)險(xiǎn)升高28%。

• 精加工谷物攝入越多的人,，收縮壓越高,。

• 全谷物和白米飯與健康情況未發(fā)現(xiàn)顯著關(guān)聯(lián)。
  

論文鏈接：https://www./content/372/bmj.m4948.long

簡(jiǎn)評(píng)：帶皮的全谷物食物和全豆食物一向因?yàn)榭诟写旨c,、顏色暗沉而受很多人嫌棄,，特別老年人由于牙齒退化，更易偏愛好嚼好咽的精加工谷物做成的食物,，但大量食用這樣的食物卻會(huì)加速人的衰老和死亡,。多食用全谷物（可以把全谷物研磨的更細(xì)膩以提升口感,，也可以發(fā)酵以促進(jìn)消化吸收），或者將白米飯放涼后再吃,，以增加其中的抗性淀粉含量,，都能更好地調(diào)節(jié)菌群，促進(jìn)健康,。

食與心溫馨總結(jié)：

• 過(guò)胖會(huì)誘發(fā)多種疾病,，升高死亡風(fēng)險(xiǎn)；過(guò)瘦同樣也會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),。強(qiáng)壯的肌肉骨骼和關(guān)節(jié)能促進(jìn)人的活動(dòng)或運(yùn)動(dòng),，提升健康，延年益壽,，而不要簡(jiǎn)單地追求瘦,。

• 食物是影響健康和壽命的最主要因素之一，在三大宏量營(yíng)養(yǎng)素中,，雖然目前確定更易誘發(fā)疾病和死亡的是脂肪（主要是反式脂肪酸和飽和脂肪酸）和碳水化合物（特別是簡(jiǎn)單糖（如蔗糖,、果糖和果葡糖漿）和精加工碳水化合物。但由于蛋白質(zhì)和脂肪常常相依相隨,，價(jià)格更貴還需要犧牲動(dòng)物生命且對(duì)環(huán)境有一定負(fù)擔(dān),，而食物的香甜誘惑（香味主要來(lái)自脂肪而甜味主要來(lái)自精加工碳水和糖）實(shí)在讓人難以抗拒，為了延年益壽,，很多人最終采取的飲食措施既不是少吃碳水或少吃油脂,，而是少吃肉或不吃肉，即便是吃素的人也是會(huì)用植物油脂來(lái)提味,，肉類蛋白質(zhì)實(shí)在是太無(wú)辜了,。
  

• 隨著増齡，很多人發(fā)現(xiàn)自己的食欲會(huì)逐漸減退,，美食的吸引力越來(lái)越小,。這個(gè)過(guò)程實(shí)際上是與腸道微生物多樣性的改變互動(dòng)的。保持良好的腸道菌群,，維持正常的消化能力是正確的選擇,。除了年齡，不敢吃肉也是食欲降低的原因之一,，沒有肉的飲食不僅可能營(yíng)養(yǎng)不足,，可口和誘人程度也會(huì)大打折扣。而長(zhǎng)期食欲降低會(huì)加速腸道菌群衰老,，還會(huì)加速肌肉流失和身體機(jī)能的衰退,。
  

• 千萬(wàn)別忽略你的肌肉和骨骼，它們不僅對(duì)身體健康和長(zhǎng)壽有關(guān),，還跟你的頭腦和認(rèn)知有關(guān),。為了保持健康的肌肉和骨骼,，日常飲食中需要有充足的蛋白質(zhì)攝入，可以從富含蛋白質(zhì)的食物比如肉類,、豆類,、豆制品、奶制品,、蛋類等食物中獲得，深入了解可參考中國(guó)人怎么吃飯最健康（二）：蛋白質(zhì)的選擇,。

  

• 肉類食物富含蛋白質(zhì)和大量飽和/不飽和脂肪酸,，它不僅是人類的最佳營(yíng)養(yǎng)的一部分，也是每個(gè)人腸道微生物的營(yíng)養(yǎng)物,。由于其與心腦血管疾病的關(guān)聯(lián),，近年來(lái)一直飽受非議。目前有不少研究發(fā)現(xiàn)紅肉與多種疾病的關(guān)聯(lián),，但大部分研究都沒有區(qū)分新鮮肉食和加工肉制品的影響,，更沒有研究區(qū)分天然養(yǎng)殖無(wú)添加劑無(wú)抗生素殘留的安全肉類和人工養(yǎng)殖禽畜對(duì)健康的影響。實(shí)際上,，無(wú)添加劑無(wú)抗生素的肉類是人類優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源,，常吃有益無(wú)害，如果無(wú)法確定是否安全的話,，少吃為好,。（深入了解什么樣的肉食更安全可參考一周健康晚餐（59）——我們還能大塊吃肉嗎）

• 碳水化合物是七大必需營(yíng)養(yǎng)素中人類食用最多的種類，對(duì)健康的影響完全不遜于蛋白質(zhì)和脂肪,。過(guò)量的碳水化合物攝入,，不管是通過(guò)甜飲料、100%果汁還是精加工谷物,，都會(huì)加速衰老,，升高癌癥和心腦血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

• 食與心在健康咨詢過(guò)程中,，也遇到過(guò)很多堅(jiān)持吃素的人,，他們的健康狀況并不比吃肉的人更好，非常普遍存在的情況是脫發(fā),、焦慮,、思維偏執(zhí)、記憶力減退,、女性中有提早閉經(jīng)和骨質(zhì)疏松的情況,，甚至早衰等一種或多種表現(xiàn)。他們當(dāng)中不少人有極端情緒,，對(duì)不同食性的人群并不是理解和包容,，而是更多歧視或攻擊,。

• 在盤點(diǎn)世界上最健康的飲食中，食與心介紹過(guò)基督復(fù)臨安息日會(huì)飲食,，這是一種素食,，但這種飲食并不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的不吃肉，而是不吃肉,、不抽煙,、不飲酒、不吃加工食品,、注重富含蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸的堅(jiān)果種子類攝入的綜合飲食,，單單不吃肉是無(wú)法像教徒們那樣比旁人多活10年的。

• 想要延年益壽,，最有效的方法不是不吃肉,，而是吃安全的肉，少吃糖和脂肪,，碳水化合物盡量選擇富含膳食纖維的全谷物,，吃適量的ω-3和ω-6脂肪酸，少吃精加工碳水化合物,，不吃含反式脂肪酸和簡(jiǎn)單糖,。這方面我們需要向日本學(xué)習(xí)，日本人群的平均壽命比中國(guó)高大約10歲,，食與心經(jīng)常在日本生活和感受日本的食物文化,。肉魚蛋的搭配，精米和蔬菜魔芋制品的搭配,，飯量等等都是我們需要學(xué)習(xí)和實(shí)踐的簡(jiǎn)單方法,。

• 飲食是一個(gè)多種因素復(fù)合的整體，只有能充分滿足人體七大必需營(yíng)養(yǎng)素的均衡多樣化飲食才能真正延年益壽,，實(shí)現(xiàn)養(yǎng)生的目的,。而單純注重飲食中的某一點(diǎn)，比如不吃肉,，只能提供心理上的安慰,，不僅不能健康長(zhǎng)壽，還可能適得其反,，事與愿違,。

• 對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，傳統(tǒng)的喝白米粥/吃白饅頭就青菜的方式不僅不能延年益壽,，反而會(huì)加速衰老,，讓人更易進(jìn)入不良于行生活難以自理的狀態(tài)。即便是不吃肉，也需要通過(guò)蛋類,、奶制品和豆制品等滿足身體的蛋白質(zhì)需求,，以維持肌肉骨骼和關(guān)節(jié)的正常功能。

• 最后,，食與心也就自己的專業(yè)研究方向談一點(diǎn)微生物與心腦血管病的關(guān)系,。近年來(lái)很多報(bào)道集中在齒斑上的卟啉單胞菌產(chǎn)生的三甲胺對(duì)心腦血管病的影響。除了卟啉單胞菌外,，還有具核梭桿菌,、真菌和變形鏈球菌，它們分別對(duì)結(jié)直腸癌,、肝癌和胰腺癌,，以及很多類型的心理疾病，包括躁狂癥有關(guān),。這些微生物或者代謝物之所以得逞，能夠進(jìn)入血液或者組織內(nèi),，也跟人類飲食中過(guò)量的糖類有關(guān),。這些糖不僅對(duì)你的消化道有沖擊力，對(duì)你的口腔牙齒也具有沖擊力,，它們也是齲齒和牙周病的元兇,。“萬(wàn)病始于腸道”,，腸道始于口腔,。食與心重點(diǎn)提醒：吃完飯一定別忘了漱口，有條件要刷牙?。私饪谇粚?duì)全身健康的影響可參考口腔對(duì)身心健康的影響有多大（一）：口腔疾病與消化系統(tǒng)疾病）