2020年9月發(fā)布的《中國心血管健康與疾病報告2019》指出,，心血管疾病死亡率仍居我國首位,，每5例死亡中2例死于心血管病。根據(jù)推算,，我國心血管病現(xiàn)患人數(shù)3.3億,，其中：腦卒中1300萬，冠心病1100萬,，肺原性心臟病500萬,，心力衰竭890萬，風(fēng)濕性心臟病250萬,，先天性心臟病200萬,，下肢動脈疾病4530萬,，高血壓2.45億……

報告強(qiáng)調(diào)，中國高血壓患病率總體呈上升趨勢,，缺乏身體活動是主要原因之一,。

運(yùn)動降壓確實有效

2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會（EAPC）和ESC高血壓理事會發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個性化運(yùn)動處方的共識,，認(rèn)為對于高血壓患者,，運(yùn)動降壓確實有效，并提出根據(jù)血壓水平,，選擇不同的運(yùn)動方式降壓,。

有氧運(yùn)動應(yīng)作為有高血壓者的一線身體活動方式。平均收縮壓可降低4.9-12.0mmHg,，舒張壓降低3.4-5.8mmHg,。有氧運(yùn)動包括：快走、慢跑,、游泳,、自行車、健身操,、跳繩等,。

此外，推薦低中強(qiáng)度力量訓(xùn)練,，包括等張訓(xùn)練（可降低收縮期4.3-6.6mmHg,，舒張期降低4.5-5.5mmHg）或等長訓(xùn)練（收縮期0.5-6.9mmHg，舒張期1.0-5.2mmHg）,，可作為二線運(yùn)動治療,。

等張訓(xùn)練就是肌肉進(jìn)行收縮縮短和放松交替進(jìn)行的力量練習(xí)，稱為等張訓(xùn)練,，可以改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性,。如負(fù)重蹲起、臥推,、挺舉等,。

等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端（起止點）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。如平板支撐,、靜態(tài)卷腹等,。

此外，運(yùn)動降壓處方指出,，為防止高血壓或降低血壓，除日常生活活動外,，建議每周5-7天,、每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，中等強(qiáng)度運(yùn)動為能達(dá)到最大心率（最大心率（次/分鐘）=220-年齡）的60%-70%的運(yùn)動；每周進(jìn)行2-3次阻力運(yùn)動,，包括動態(tài)阻力運(yùn)動和等距阻力運(yùn)動,。不同血壓范圍的人群，應(yīng)優(yōu)先選擇相應(yīng)的,、降壓效果最有效的運(yùn)動,。

26種疾病都可通過運(yùn)動干預(yù)

2020年，由上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院和淮南師范大學(xué)體育系的專家共同發(fā)表了《26種人類疾病的運(yùn)動干預(yù)指導(dǎo)方案》,，研究人員通過對26種疾病的運(yùn)動干預(yù)證實,，運(yùn)動可對疾病的預(yù)防和康復(fù)發(fā)揮積極作用。

下背痛：長期低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（太極拳,、瑜珈和普拉提）或全身振動訓(xùn)練,；

肌腱損傷：長期離心運(yùn)動，快起慢落的運(yùn)動,，比如舉啞鈴起的時候可以快些,，但落的時候一定要慢；

骨質(zhì)疏松：短期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（持續(xù)時間少于6周）和長期高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動（≥6周）,；

骨關(guān)節(jié)炎：長期低,、中等強(qiáng)度的水中運(yùn)動或全身振動訓(xùn)練；

髖部骨折：長期低,、中強(qiáng)度的平衡訓(xùn)練,；

慢性腎病：長期中等強(qiáng)度的居家運(yùn)動,；

腎移植術(shù)后：有氧運(yùn)動,、抗阻運(yùn)動和個體化漸進(jìn)性運(yùn)動；

慢性阻塞性肺疾?。洪L期低中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,，運(yùn)動形式包括踏板力量訓(xùn)練、太極拳,、步行和游泳,；

間質(zhì)性肺病：長期高強(qiáng)度的有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動,，監(jiān)督條件下的運(yùn)動方案包括長期高強(qiáng)度有氧運(yùn)動和上,、下肢抗阻訓(xùn)練；

肺移植術(shù)后：長期中等強(qiáng)度有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動,，運(yùn)動形式包括騎車,、步行、爬樓梯和腿部按摩；

冠狀動脈疾?。洪L期有氧運(yùn)動和居家運(yùn)動,，常見的運(yùn)動形式包括步行、慢跑和太極拳等,；

腦卒中：長期低,、中強(qiáng)度有氧運(yùn)動，運(yùn)動形式包括步行,、騎自行車,、慢跑、力量訓(xùn)練,、太極拳,；

慢性心力衰竭：有氧運(yùn)動（長期步行和呼吸訓(xùn)練）、抗阻運(yùn)動和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,；

帕金森?。河醒踹\(yùn)動、抗阻運(yùn)動,、多模式運(yùn)動（探戈,、跑步、太極拳,、普拉提等）,；

亨廷頓舞蹈癥：長時間中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（每周3次，每次30分鐘）,；

阿爾茨海默癥：有氧運(yùn)動,、居家運(yùn)動；

抑郁癥：長期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，包括自行車,、跑步機(jī)和其他器械運(yùn)動；

焦慮癥：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動（騎車,、步行,、太極拳）和抗阻運(yùn)動；

肥胖：有氧運(yùn)動（跑步機(jī),、單車有氧訓(xùn)練）和抗阻運(yùn)動結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,；

Ⅰ型糖尿病：長期高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練,；

Ⅱ型糖尿?。河醒踹\(yùn)動（跑步和騎自行車）和抗阻運(yùn)動；

非酒精性脂肪肝：長期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,；

乳腺癌：有氧運(yùn)動,、抗阻運(yùn)動及有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動,，對于早期乳腺癌患者，長期低,、中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動更有利于康復(fù),；

結(jié)腸癌：有氧運(yùn)動和有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動,；

前列腺癌：長期中,、高強(qiáng)度有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動；

肺癌：長期中,、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動或抗阻運(yùn)動,。

以上運(yùn)動方式需在醫(yī)生指導(dǎo)下完成。

運(yùn)動和藥一樣不能停

對于糖尿病患者來說,，運(yùn)動治療,，是“五駕馬車”之一，貫穿糖尿病治療始終的基礎(chǔ)治療手段,。

“糖尿病患者的運(yùn)動處方,，主要包括有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動?！彼拇ù髮W(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)博士陳曦介紹,，有氧運(yùn)動主要包括步行、跑步,、瑜伽,、太極拳、普拉提和騎車等,，目的是減重,、減脂，提高心肺耐力,，有氧爆發(fā)力,。

抗阻運(yùn)動指的是人體在克服外來阻力時的運(yùn)動方法，主要包括仰臥起坐,、深蹲起,、仰臥推舉等，還可以使用器械輔助進(jìn)行,，包括沙袋,、啞鈴、橡皮筋等,，能夠幫助患者鍛煉肌肉,，有效提高新陳代謝?？棺柽\(yùn)動的目的是增加肌肉質(zhì)量,，提高肌耐力,。抗阻運(yùn)動每周要達(dá)到2-3次,。

中國登山家夏伯渝在1993年被診斷為淋巴癌,，盡管被病痛折磨，但他二十年來從未停止運(yùn)動,。最終,，他不僅戰(zhàn)勝了癌癥，2018年69歲那年,，還成功登頂珠峰,，成就“抗癌奇跡”，收獲榮耀與夢想,。

夏伯渝因運(yùn)動戰(zhàn)勝癌癥的奇跡并非完全出自偶然,。一系列研究證實，運(yùn)動處方確實是提高癌癥患者免疫系統(tǒng)功能和生命質(zhì)量的有效方法之一,。

研究表明,，運(yùn)動可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。對于肺癌的運(yùn)動方案,，常采用長期中,、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動或抗阻運(yùn)動作為輔助治療。長期太極拳運(yùn)動有助于提高患者外周血單核細(xì)胞增殖和細(xì)胞溶解活性,，增強(qiáng)患者活力,。長期中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或抗阻運(yùn)動對健康相關(guān)生活質(zhì)量、機(jī)體狀態(tài)和心理健康及腫瘤治療有很好的效果,。

肌肉酸,、骨骼痛，也常常是現(xiàn)代人的通病,。解決這些問題,，就像上文羅列的，都有合適的運(yùn)動方式,。

治療下背痛最常用的運(yùn)動類型是有氧運(yùn)動和全身振動訓(xùn)練,，有氧運(yùn)動不僅能緩解疼痛、減輕焦慮和抑郁,，還能更有效地改善人體機(jī)能,。

治療骨關(guān)節(jié)炎，長期低強(qiáng)度瑜伽運(yùn)動可有效改善骨關(guān)節(jié)炎癥狀和提高身體機(jī)能,，長期太極拳運(yùn)動有助于改善睡眠質(zhì)量和提高生活質(zhì)量,，游泳和騎自行車則有助于改善身體機(jī)能并減少疼痛。

“低強(qiáng)度的運(yùn)動不需要運(yùn)動測試,，而在中高強(qiáng)度運(yùn)動之前,，應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動測試,。”首都醫(yī)科大學(xué)護(hù)理學(xué)院劉均娥教授表示,，運(yùn)動干預(yù)如同患者生病后吃藥一樣,，是藥三分毒，沒有科學(xué)指導(dǎo)下的運(yùn)動是存在一定風(fēng)險的,。

據(jù)健康時報報道

來源： 武漢晚報