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熬過了烈日當(dāng)頭的六月,，跑友們都迫不及待地要為九月十月開始的賽季提前備戰(zhàn)了,。  上周素可泰馬拉松官方圖片 大叔此前有文章專門講過半馬基礎(chǔ)如何三個(gè)月備戰(zhàn)首個(gè)全馬（直接點(diǎn)擊題目鏈接：半馬基礎(chǔ)如何三個(gè)月沖擊全馬？跑馬大叔惠州毅跑團(tuán)分享會(huì)）,。 今天再進(jìn)一步分享三個(gè)月備戰(zhàn)馬拉松賽季的具體訓(xùn)練方法,。 跑量 跑量是基礎(chǔ)要求 跑量是基礎(chǔ)，大叔認(rèn)為,，全馬比賽前一個(gè)月的跑量,，至少要達(dá)到150公里，才能保證你在比賽中跑得比較順暢,、身體沒有太多的不適反應(yīng),。 還有,，在賽前一個(gè)月內(nèi)，跑兩次30公里以上的距離,，這也是大叔建議的,。并且最好是用你的比賽目標(biāo)配速去完成，這樣有利于你在賽前找到賽時(shí)的長距離高負(fù)荷感覺,，也有利于你評(píng)價(jià)自己是否能適用此前定下的馬拉松比賽配速,、并根據(jù)自身情況作出必要調(diào)整。  選擇不沖成績的比賽 作為實(shí)戰(zhàn)鍛煉,， 更是非常有益的,。 如果你目前跑量還是100左右，要備戰(zhàn)年底的賽季比賽,，那就必須以循序漸進(jìn)的方法提升月跑量了,。 每個(gè)月遞增10%至20%都是可以接受的范圍，切勿這月100,、下月150這樣大的增長幅度,，那樣身體會(huì)受不了、容易出現(xiàn)傷痛,。 當(dāng)然這個(gè)跑量不是垃圾跑量,，所以，以下要講的跑步訓(xùn)練方法非常重要,。 跑步訓(xùn)練 跑步訓(xùn)練要科學(xué)搭配 “慧跑”給出的跑步方式訓(xùn)練方法如下： 基礎(chǔ)期——輕松跑,、沖刺跑為主 進(jìn)展期——間歇跑為主 巔峰期——抗乳酸跑為主 競賽期——馬拉松配速跑為主 3至4周為一期  跑步方式的強(qiáng)度和占比，“慧跑” 大叔分析了一下：按心率負(fù)荷程度來說,，輕松跑是1級(jí),，間歇是4級(jí)，乳酸閾值跑是3級(jí),，馬拉松配速跑是2級(jí),，也就是說，“慧跑”的建議是先跑最輕松的,、然后一下提到最辛苦的,、之后再慢慢降低難度、直到與比賽強(qiáng)度相當(dāng),，難度順序是1-4-3-2,。 結(jié)合大叔自己的訓(xùn)練：大叔通常是按1-2-3-4這樣的漸進(jìn)的難度等級(jí)推進(jìn)訓(xùn)練的，也就是輕松跑-配速跑-乳酸閾值跑-間歇跑,，當(dāng)然也包括賽前兩次長距離的馬拉松比賽配速跑,。 所以，大叔此前的訓(xùn)練方法與專家提出的最大的區(qū)別在于間歇跑訓(xùn)練安排在前期還是后期,。 大叔此前專門分享過間歇跑訓(xùn)練方法（直接點(diǎn)擊題目鏈接：間歇跑不能一成不變,！距離,、組數(shù)，都要變,！）,，大叔建議間歇跑訓(xùn)練應(yīng)該有變化，總體而言是組數(shù)逐漸減少,、而每組距離逐漸加長,、當(dāng)然速度也慢慢減一些、直至接近或略高于比賽配速,。  間歇跑漸進(jìn)變化示意圖 由此可見,，大叔建議的臨近比賽的“間歇跑”，其實(shí)就是接近長距離的馬拉松配速跑了,，這就與專家提出的訓(xùn)練周期建議非常類似了,，因?yàn)楸舜?strong style="box-sizing: border-box;">共同的觀點(diǎn)都是：賽前應(yīng)該是馬拉松配速或略高于馬拉松配速的長距離訓(xùn)練。 因此,，大叔建議賽前各種跑步訓(xùn)練方式的周期安排應(yīng)該是這樣為好： 前期：長距離輕松跑（輕松配速,，20-30公里長距離） 中期：短距離間歇跑（接近最快配速、最大心率,、組數(shù)可以多但每組距離不能太長）和乳酸閾值跑（有氧無氧臨界點(diǎn),，強(qiáng)度僅次于短距離間歇跑，每次總距離控制10公里之內(nèi)） 后期：長距離間歇跑（可以簡單理解為乳酸閾值跑的間歇疊加,，距離和組數(shù)因人而異）和馬拉松比賽配速跑（比乳酸閾值跑稍慢的有氧訓(xùn)練,、賽前盡可能跑一次30+） 特別注意：每一個(gè)期間的跑步訓(xùn)練方式,，都應(yīng)該是多種結(jié)合的,，總體原則應(yīng)該是互補(bǔ)——某個(gè)期間的訓(xùn)練必須跑長距離，其余時(shí)間就跑短距離,；反之,，其余時(shí)間就跑長距離。  素可泰輕松好玩,， 大叔居然可以跑進(jìn)前十,！ 高手明年可以去搶獎(jiǎng)金了哈！ 力量訓(xùn)練 力量訓(xùn)練是升級(jí)階梯 很多跑友會(huì)忽視力量訓(xùn)練,，或怕枯燥或怕辛苦,。但力量訓(xùn)練非常重要！因?yàn)?strong style="box-sizing: border-box;">力量訓(xùn)練可以在短時(shí)間內(nèi)模擬比賽末段肌肉負(fù)荷最辛苦的情形,、從而能讓你提前找到比賽的感覺,。 僅僅是跑的話，即使你跑的是長距離,，也要到末段才能感受到肌肉和心肺的壓力,，并且這種壓力是緩慢增加的,，給你肌肉的強(qiáng)度刺激是不夠的。 而跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練,、尤其是下肢力量核心力量的訓(xùn)練,，短時(shí)間內(nèi)就能令你的下肢肌肉負(fù)荷達(dá)到或接近最高等級(jí)、也就是接近你在比賽或長距離末段最辛苦的那個(gè)階段,。 因此,，持之以恒的有效的下肢力量訓(xùn)練是能夠快速提升你在比賽中的肌肉能力表現(xiàn)的、會(huì)令你在馬拉松比賽最后10公里仍然可以正常發(fā)力甚至不減配速,。 大叔此前也有文章講過跑步專項(xiàng)力量訓(xùn)練（直接點(diǎn)擊題目鏈接：心肺和力量是馬拉松的“兩條腿”?。◤纳像R說到下肢力量訓(xùn)練）），概括一點(diǎn)就是：下肢力量鍛煉的動(dòng)作要?jiǎng)討B(tài)模擬跑步姿態(tài),，這樣才能真正調(diào)動(dòng)和鍛煉到跑步時(shí)需要用到的肌肉群組,。 每年年底幾個(gè)月的馬拉松賽季，大家一定都躍躍欲試蓄勢(shì)待發(fā)了吧,。 按照大叔上述的訓(xùn)練要領(lǐng),，咱們一起努力備戰(zhàn)三個(gè)月，一起期待賽季的收獲吧,！ 跑馬大叔 中英雙語主持,、新聞主播 酷愛戶外運(yùn)動(dòng) 67場(chǎng)馬拉松和越野 全馬313 廣外跑團(tuán)代言人 長跑長有跑步裝備代言人 全景中國媒體跑團(tuán)首席技術(shù)顧問 |
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