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跑步,，對初跑者而言按照個人狀態(tài)及心情喜好,，自然堅持就好。初跑者,，跑步大多以慢跑為主,，最主要的還是要學(xué)習(xí)如何正確科學(xué)的跑步，才能跑到無傷,。

而對進階跑者來說,，已經(jīng)積累了一定的跑量,，具有一定的跑步經(jīng)驗，跑姿正確,，可以安全跑步,。但這并不是他們的目的，他們要的是如何才能保持自己的配速越跑越遠,？

進階跑者,，也就是要跑得更加專業(yè)，跑得更快也更持久,。進階跑者,，更多是以馬拉松比賽為目的，不只是為了跑完一場馬拉松,，更是想要表現(xiàn)出優(yōu)異的成績,。

馬拉松全程42.195公里，這對大多數(shù)人來說是望而怯步的事,。雖然馬拉松比賽都說是人生的磨練，但是沒有具備一定基礎(chǔ)的跑量,，盲目參加馬拉松,，只會讓自己徒增身體上的傷害。

對于馬拉松比賽或者其他超長距離跑,，如果只是單純增加跑量訓(xùn)練,，是很難能夠突破效果的。有時候在同一個階段時期停滯太久,，也會讓自己心生厭倦,。

那么，進階跑者要想越跑越快,，越跑越遠,，就需要找到適合自己的正確方法，加以訓(xùn)練才能讓自己有所突破,。

1,、增強肌肉力量訓(xùn)練

對于跑者來說，往往最容易忽略的就是肌肉力量訓(xùn)練,。跑步是有氧運動,，而增強肌肉力量就需要無氧。

跑步可以很慢的速度,，舒適的跑,，而肌肉訓(xùn)練則是無氧運動，需要忍受瞬間肌肉酸痛的感覺,，這與跑步不同,，很多人并不喜歡,，所以很容易忽視肌肉力量的訓(xùn)練。

實際上,，肌肉力量訓(xùn)練對跑步的能力來說是至關(guān)重要的,，對跑步的成績提升有著重大的幫助。

每周至少安排兩再三次的力量訓(xùn)練最好,，可以去健身房進行器械鍛煉,，或者在家徒手做動作也行。也就是說,，跑步是沒有必要天天跑的,，休跑的時間就可以拿來做力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練,，主要包括兩方面：臀腿力量與腰腹核心,。臀腿不只是部位本身肌肉的訓(xùn)練，還包括了跑步的彈跳及穩(wěn)定性訓(xùn)練,。比如：大小腿折疊,、小步跑、高抬腿,、馬克操等,，另外還有單腿硬拉、靠墻靜蹲,、臀橋等,。

腰腹核心的力量，就是腹肌也下腰背的鍛煉,。如果條件允許的話,，也可以有泳池里進行跑步的大小腿折疊訓(xùn)練，利用水的阻力來增強力量,。

2,、增加間歇跑訓(xùn)練

大多數(shù)跑者進行日常訓(xùn)練時，大多是勻速跑,，也就是一貫使用平時的配速來跑,，偶爾到最后來個沖刺。

這樣只是日常的訓(xùn)練而已,，并無法提升跑步的速度,。要想跑得快，就得練間歇跑,。初練者,，可以用400米間歇為一組，每組間隔跑完400米時間的一半作為休息。

比如：400米以自己最快的速度跑完用時2分鐘,，那么休息時間就是1分鐘,。這樣為一組，每次訓(xùn)練至少四組,。

每周至少安排一至兩次的間歇跑訓(xùn)練,，能力提升后可以根據(jù)個人情況調(diào)整間歇難度。高手大多是以1公里間歇來訓(xùn)練,，每次訓(xùn)練5至10組,。

間歇跑主要的效果就是刺激心肺功能，提高最大攝氧率與耐乳酸能力,，這樣就能整體提升跑步的能力,，耐力更足，跑得更快,、更遠,。

當(dāng)然在進行訓(xùn)練過程中，最重要還要注意自己的節(jié)奏,，把控好節(jié)奏,，從實際出發(fā)，找到適合自己的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn),，才能最大效率地提升跑步能力,。

3、每周一次LSD訓(xùn)練

除了力量訓(xùn)練與間歇跑,，每周還必須安排個LSD長距離慢跑訓(xùn)練。剛開始想要進階的跑者,，可以跑10至15公里作為一次拉練,，全程用自己舒適的狀態(tài)慢跑即可。LSD,，也就是低強度,、輕松的慢跑，如果體能允許的話,，每周拉個半馬,，也是很爽的訓(xùn)練。

如果你也想要越跑越快,，越跑越遠,，那就開始訓(xùn)練這三項吧，一周過后,，你就會發(fā)現(xiàn)自己意想不到的進步,。