剛開始跑步的小白往往耐力會比較差,，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練,，耐力會隨著跑步時(shí)長與跑量的增加而有所提高。但如果一直維持之前的訓(xùn)練方法與訓(xùn)練量,，我們的跑步能力就會停滯不前,，這就是所謂的“瓶頸期”，也提醒著我們該換一種訓(xùn)練方法,。

如果你希望不斷提升自己的耐力,，實(shí)現(xiàn)PB，那么間歇跑就是不二的選擇,。間歇跑一直是精英跑者的訓(xùn)練秘籍,，也是成熟跑者普遍采用的訓(xùn)練方法。在跑者心目中是“高級訓(xùn)練”“高難度訓(xùn)練”的代名詞,，那么究竟什么是間歇跑,？又該如何訓(xùn)進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練呢？下面的內(nèi)容會詳細(xì)為你解答,。

間歇跑就是快速跑一陣，休息一下,，再接著跑,，接著休息，不斷循環(huán)的跑法,。間歇跑以強(qiáng)度大而著稱,，累是間歇跑最核心的特征之一,。

間歇跑之所以比較累，是因?yàn)橐宰畲髷z氧量強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí),，身體主要以無氧糖酵解方式供能,。在這個(gè)過程中，糖無氧分解會產(chǎn)生乳酸,，乳酸是一種酸性物質(zhì),，當(dāng)體內(nèi)產(chǎn)生乳酸的速度大于清除的速度時(shí)，他就會在體內(nèi)大量堆積,，從而讓你迅速感覺疲憊不堪,。這就是間歇跑訓(xùn)練很累的根本原因。

間歇跑的本質(zhì)

間歇跑的本質(zhì)是以最大攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練,。

最大攝氧量（maximal oxygen uptake,，VO?max）是指人體在進(jìn)行有大量肌肉參加的長時(shí)間劇烈運(yùn)動中，當(dāng)心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到本人的極限水平時(shí),，每分鐘所能攝取的氧量,。

間歇跑時(shí)，你基本上就能達(dá)到最大攝氧量,，這也就意味著,，間歇跑時(shí)你必須要達(dá)到最大攝氧量所對應(yīng)的強(qiáng)度，才能取得最佳效果,。但反過來看,，沒有達(dá)到最大攝氧量強(qiáng)度或者超過最大攝氧量強(qiáng)度，其實(shí)就不是間歇跑訓(xùn)練,。

間歇跑訓(xùn)練通常采用多組500~1000米的訓(xùn)練模式,，間歇跑只需要你以最大攝氧量強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練就可以了。超過這個(gè)速度,，片面追求快,，其實(shí)這就是將間歇跑訓(xùn)練變成沖刺跑訓(xùn)練了。

好的間歇跑訓(xùn)練模式

在下圖中,，橫軸代表時(shí)間,，縱軸代表間歇跑訓(xùn)練時(shí)的攝氧量水平。在訓(xùn)練時(shí)攝氧量上升,，間歇休息時(shí)攝氧量下降,，一個(gè)好的訓(xùn)練模式是每組訓(xùn)練都能穩(wěn)定在最大攝氧量水平且配速穩(wěn)定不掉速。

差的間歇跑訓(xùn)練模式

從下圖可以看到,，頭一兩組的確可以達(dá)到最大攝氧量,，但后面幾組由于過度疲勞，心率來不及恢復(fù),，血乳酸濃度一旦猛烈上升后很難下降,，導(dǎo)致血乳酸越積越多，從而導(dǎo)致掉速明顯,。速度掉了,，攝氧量水平自然也就下降了，你雖然很累,，但速度壓根不如頭一兩組,。這就是一個(gè)錯(cuò)誤的、以片面追求累為目標(biāo)的訓(xùn)練模式,。

間歇跑一般要達(dá)到最大心率的90%~100%,。每組訓(xùn)練時(shí)長控制在3~5分鐘。每一組的訓(xùn)練和休息時(shí)間之比應(yīng)為1∶1,。多組500~1000米的訓(xùn)練模式是間歇跑最常用的模式,。真正科學(xué)的間歇跑的標(biāo)準(zhǔn)要求如下。

●每組均能達(dá)到最大攝氧量強(qiáng)度,，對于跑者能衡量的指標(biāo)而言,，就是心率保持穩(wěn)定，完成后面幾組心率不下降,，但允許心率在完成后面幾組時(shí)輕微上升,，因?yàn)榇藭r(shí)心率與強(qiáng)度不再成線性關(guān)系。

●不掉速,，每組完成時(shí)間相同,。

●間歇時(shí)間相同，完成后面幾組時(shí)不會因?yàn)榛謴?fù)不過來而延長休息時(shí)間,。

●很累但能承受,，不會練到嘔吐或者完全筋疲力盡。

跑者應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己現(xiàn)有的馬拉松成績或者未來馬拉松PB成績,，找到適合自己的間歇跑配速,，而不能不考慮個(gè)人實(shí)際能力，一味在間歇跑中求快,，想要找到適合自己的配速可以參考下表,。

間歇跑不是速度越快跑步效果越好，只有找到適合自己的間歇跑配速,，循序漸進(jìn)地進(jìn)行訓(xùn)練,，才能科學(xué)、有效地提高跑步速度,，實(shí)現(xiàn)PB,。

今天的分享就到這里啦！以上內(nèi)容來自于戴劍松老師的《無傷跑法2：跑步技術(shù)優(yōu)化與訓(xùn)練提升》一書,，除了文中所分享的間歇跑訓(xùn)練,，書中還有更多關(guān)于馬拉松的訓(xùn)練方法,，如果想了解更多，可以閱讀本書,。