很多人喜歡跑步,，但跑步后膝蓋疼,，和小腿脹是最常見的現(xiàn)象，這都與沒有在跑步后認真做拉伸有關,，跑步后的拉伸尤其重要,，不僅僅可以避免膝蓋受傷，也可以讓大腿與小腿的肌肉得到充分的伸展,。有人經(jīng)常會覺得跑步后小腿越來越粗,，那你就更需要好好做拉伸，跑步并不會使你的小腿粗,，沒有拉伸,，小腿的腫脹會讓你覺得自己的小腿變成了蘿卜腿。

當然,，任何運動都不是萬能的,，只是避免與輔助性的。

如果你的膝蓋疼痛,，首先要確定是什么原因,。

有兩種情況，比如膝蓋關節(jié)炎或半月板受傷,，這兩種情況需要就醫(yī),。

關節(jié)炎是導致膝蓋疼痛的另一個常見原因。隨著時間的流逝,，膝蓋關節(jié)的磨損會導致痛苦的炎癥,。或者如果你正在遭受諸如半月板（或軟骨碎片）或關節(jié)中一根韌帶撕裂之類的傷害,，這也可能導致腫脹和膝蓋疼痛,。

以上情況務必由醫(yī)生診斷出確切的原因在引起的疼痛，這一點很重要,。同時,，有兩種簡單的方法可以幫助你在家減輕疼痛：休息，冰敷,；以及適當?shù)纳煺惯\動,。

肌肉緊繃會導致某些肌肉和關節(jié)的過度補償，隨著時間的流逝，它可能導致膝蓋疼痛和上述任何狀況,。相反,，膝蓋疼痛和受傷會導致肌肉緊繃，進而導致進一步的不適感,。這就是為什么伸展和加強小腿,，繩肌，股四頭肌和臀部等某些肌肉如此重要的原因,。

每天練習這九組輕柔的伸展運動,，可以防止膝蓋疼痛或緩解因先前存在的疼痛而引起的不適,。

站立小腿伸展運動| 每側30秒

小腿的松緊會導致膝蓋后部拉緊,，從而導致疼痛。墻壁的伸展有助于使小腿肌肉放松,。

1. 站起來,，雙手放在前面的墻上。
2. 將右腳的腳踩到墻的底部,，使腳后跟保持在地面上,。
3. 膝蓋略微彎曲，然后慢慢將臀部向墻壁傾斜,，直到右小腿伸直為止,。保持30秒鐘，然后換腿,。
4. 雙面重復2或3次,。

下犬式| 30秒

通過釋放腳，小腿和腘繩肌的拉力,，這種伸展可減輕膝蓋后部的壓力,。

1. 在墊子上，彎腰向下,。
2. 將腳趾伸到下方,，將臀部向天空抬起，變成倒置的V形,。
3. 保持脊椎筆直,，然后按壓您的手掌,，將您的胸部抬到大腿上部。彎曲腳趾,，以加深小腿的伸展度,。
4. 保持30秒鐘。

坐姿向前折疊| 30秒

這種姿勢舒展并減輕了小腿,，腘繩肌和臀部的壓力,。

1. 雙腿伸直坐在地板上。稍微彎曲膝蓋,，高高坐起,，然后將手臂伸直向前伸直。
2. 吸氣,，保持下背部挺直,。用手抓住腳趾的頂部，如果柔韌度不夠,，可以彎曲膝蓋,。腹部貼緊大腿。
3. 輕輕向后拉腳趾,，感覺小腿和腿筋伸展,。保持肩膀放松并保持30秒鐘。
4. 釋放,，然后再重復2或3次,。

腘繩肌拉伸| 每側30秒

用這種柔和的腿筋拉伸，可以舒展膝蓋后部的壓力,。

1. 站起來,，將右腿向前伸直，勾腳,。
2. 將右手放在臀部,，左手伸向右腳趾。保持下背部平坦,，左膝蓋彎曲,。
3. 保持30秒鐘，然后切換側面。
4. 每側重復2或3組,。

站立拉伸四頭肌| 每側30秒

四頭肌過緊會在膝蓋上造成壓力,，從而導致膝蓋后部疼痛。這種舒展有助于減輕額外的緊張感,。

1. 左手扶墻上或椅子上,。
2. 將重心轉移到左腳，彎曲右膝蓋,，將腳跟后踢,。用右手抓住腳掌。
3. 使膝蓋排成一條直線,，并在保持抬起胸部的同時,，輕輕地向前推動臀部。
4. 保持30秒,，換另一側,，每側重復2或3次。

拉伸臀部| 每側30秒

臀部過緊會導致膝蓋疼痛,。這種伸展有助于預防和緩解臀部和膝蓋的疼痛。

1. 膝蓋彎曲,，腳躺在地板上,，仰臥。
2. 將右腳踝越過左大腿并勾起腳趾,。將左大腿伸向胸部,，雙手將手指交織在左大腿后面。
3. 將左腿向自己的身體擁抱,，以使腳伸過右臀部外側,。保持30秒鐘，然后換腿,。
4. 每條腿重復2至3套,。

靠墻蹲| 30秒

這項運動比伸展運動更重要，它將加強四頭肌，以確保對膝關節(jié)的支撐,。

1. 站立遠離墻壁,。將您的背部靠在墻上，然后將腳向前走一點,。它們應保持與臀部相同的距離,。
2. 臀部與膝蓋成一條直線向下滑動，因此膝蓋成90度角,。
3. 將手臂伸直在您面前,，并保持20到30秒。
4. 站起來休息,，然后重復2至3組,。

腳跟滑動| 每側10次

這種輕柔的鍛煉可以增強腿筋，同時還可以伸展四頭肌,，從而減輕膝關節(jié)周圍的不平衡,。

1. 仰臥，雙腿伸直,，雙手放在兩側,。
2. 稍微彎曲右膝蓋并勾腳，使腳后跟著地,。
3. 在將右腳后跟滑向臀部時呼氣,，然后吸氣將其向前滑出，直到腿部幾乎再次伸直,。
4. 重復10次,，然后換腿。
5. 每側重復2至3套,。

側臥翻膝蓋| 每側10次

這項簡單的運動可以幫助您增強臀部的穩(wěn)定性,，幫助保持膝蓋正確對齊。

1. 側臥,。右手臂放在頭下,。雙腿彎曲。
2. 呼氣,，打開左腿,，雙腳并在一起,。你應該感覺到左髖外側在工作。吸氣,，再并攏雙腿,。
3. 重復總共10次，然后換兩邊,。
4. 每邊完成2至3套,。

進行了這些日常鍛煉之后，每天僅9分鐘即可緩解疼痛,。以后每天每一秒鐘都不會再讓你痛苦不堪,。