一般來說,，膝蓋疼痛主要由以下原因引起：

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膝蓋關(guān)節(jié)的過度使用

骨關(guān)節(jié)炎

肌腱炎

滑囊炎

半月板損傷

膝蓋韌帶扭傷

很多人覺得如果膝蓋損傷是由于受傷，手術(shù)或關(guān)節(jié)炎引起的可能并不適合鍛煉,，但是恰恰相反,，鍛煉膝蓋比保持膝蓋好。

膝蓋不動會導致其僵硬，這可能會加重疼痛,，讓日?；顒幼兊酶永щy。輕柔的拉伸和強化運動可以增強支撐膝蓋關(guān)節(jié)的肌肉,。擁有更強壯的肌肉可以減少對膝蓋的沖擊和壓力,，膝蓋關(guān)節(jié)移動起來也更輕松。

做完熱身運動之后

就可以正式開始伸展運動了

以下這些伸展動作，每周練習4-5次效果最好

此伸展運動鍛煉小腿的肌肉,。

? 面對墻壁站立,。

? 把手放在墻上，然后將一只腳向后移動,，盡可能舒適,。雙腳腳趾應(yīng)面向前方，腳跟平放,，膝蓋略微彎曲,。

? 傾斜伸展并保持30秒鐘。您應(yīng)該感覺到后腿伸直,。

換腿重復(fù),。

? 雙腿伸展兩次。

這種伸展運動專門針對大腿前部的肌肉

可以幫助改善髖屈肌和股四頭肌的柔韌性

? 站在墻壁旁邊或用椅子支撐,。雙腳應(yīng)與肩同寬,；

?彎曲一根膝蓋,，使您的腳朝臀部延伸,；

?抓住腳踝，然后將其輕輕拉向臀部,，直到舒適為止,；

?保持30秒；

?返回起始位置并換腿；

? 每邊重復(fù)2次,。

主要是針對大腿后部的腿筋和肌肉

? 躺在地板或墊子上,，拉直雙腿；

? 彎曲雙膝,，雙腳平放在地板上,；

? 將一只腳抬離地板；

? 將手放在大腿后方,，然后將膝蓋向胸部輕輕拉動,，直到感覺到輕微的拉伸；

? 保持30秒,；

? 放下并換腿,；

? 每邊重復(fù)2次。

半蹲是增強四頭肌,，臀肌和繩肌

而又不會拉傷膝蓋的很好的方法

? 雙腳分開與肩同寬,，站成下蹲姿勢，將手放在臀部上或前面,，以保持平衡,；

? 往前看，慢慢往下蹲約10英寸,；

? 停頓幾秒鐘,，然后通過踩住腳跟站起來；

? 做2至3組,，每組10次重復(fù),。

這項運動可以增強小腿的背部

包括小腿肌肉

? 兩腳分開與肩同寬站立，緊貼墻壁或緊握椅子的背面以得到支撐,；

? 將兩只腳后跟舉離地面,，以使自己站立在腳掌上；

? 慢慢將腳跟降低到起始位置,。鍛煉對于控制小腿肌肉很重要,；

? 做2至3組，每組10次重復(fù),。

這項伸展運動可以鍛煉繩肌和臀肌

? 雙腳分開與臀部同寬,；

? 抬起一只腳，彎曲膝蓋,，然后將腳跟抬至天花板,，在保持上半身靜止且臀部朝前的同時，盡可能地向后抬腿,；

? 保持5至10秒鐘,；

? 放松并降低到起始位置,；

? 每條腿做2至3組，每組10次重復(fù),。

這項運動增強股四頭肌

可以使膝蓋保持額外壓力

? 坐在較高的椅子上,；

? 將雙腳平放在地板上，與臀部同寬,；

? 收縮大腿肌肉,，并在不抬高臀部離開椅子的情況下，盡可能抬起伸直一條腿,；

? 保持一段時間,，然后降低到開始位置；

? 每條腿做2至3組,，每組10次重復(fù),。

直腿抬高可以增強股四頭肌和髖屈肌

并逐漸增加腿部力量，從而增加腿部力量

? 躺在地上,，一條腿伸直在面前,；

? 收縮拉直腿的四頭肌，然后慢慢將其抬高離開地板,，直到其高度與彎曲的膝蓋相同,；

? 在頂部暫停5秒鐘，然后降低到開始位置,；

? 每條腿做2至3組,，每組10次重復(fù)。

這項運動可以鍛煉髖外展肌和臀肌

幫助預(yù)防和治療臀部和膝蓋的疼痛

? 側(cè)躺,，雙腿疊放,，用手撐著頭，然后將另一只手放在前面的地板上,；

? 盡可能舒適地抬高上腿,；

? 在頂部短暫停頓，然后放低腿部,；

?  每條腿做2至3組,，每組10次重復(fù)。

這項運動可以鍛煉腿筋和臀部

長時間堅持能逐漸增強腿部肌肉的力量

? 雙腿伸直在身后,；

? 讓左腿上的臀部肌肉運動,，并在不引起疼痛的情況下盡可能地抬高腿部，在整個練習過程中,，請確保將骨盆貼著地板,；

? 將腿保持在抬高位置5秒鐘；

? 放低腿,，休息2秒鐘,，然后重復(fù),；

? 每條腿做2至3組,，每組10次重復(fù),。

除了上面十種伸展訓練之外，以下運動對膝蓋疼痛的緩解也有一定作用哦,。

膝蓋不是身體中最常受傷的部位,，卻是最薄弱、最重要的關(guān)節(jié)之一,，大家一定要注意鍛煉和保護膝蓋喲,。