有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年基本上有30%～60%的人在跑步時(shí)受傷,，而這些損傷中的30%～50%與膝蓋相關(guān),。

張三說：跑完后，膝蓋在上下樓時(shí)就疼,。

李四講：跑完后膝蓋窩靠內(nèi)側(cè)疼痛是怎么回事,？

王五道：跑了兩周膝蓋疼，現(xiàn)在不跑了,。

趙六曰：想跑步,，可是膝蓋疼不敢跑。

孫七嘆：為什么有的人每天跑步膝蓋卻沒有問題,？

這或許是很多人遇到的困惑,，都知道跑步對(duì)身體好，但當(dāng)出現(xiàn)損傷的時(shí)候就不知道該怎么辦了,，于是自暴自棄,，從此謝絕了運(yùn)動(dòng),，即談“跑”色變。

那么,，為什么跑步膝蓋會(huì)受傷呢,？

我們先要了解一下膝關(guān)節(jié)的解剖學(xué)特征。膝關(guān)節(jié)是人體結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的關(guān)節(jié),，在膝關(guān)節(jié)周圍內(nèi),、外側(cè)分別附著有脛側(cè)與腓側(cè)副韌帶；內(nèi)部有前,、后交叉韌帶,，對(duì)脛骨的前、后移動(dòng)具有一定的牽制作用,；關(guān)節(jié)腔內(nèi)有半月板和滑液,。膝關(guān)節(jié)是連接大腿和小腿的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，并且膝關(guān)節(jié)的屈伸在人們進(jìn)行走,、跑時(shí)起著主導(dǎo)作用,，尤其在跑步過程中起到傳導(dǎo)和緩沖沖擊力的作用，所以在跑步過程中極易發(fā)生損傷,。

不過,，讓膝關(guān)節(jié)受傷的并不是跑步，而是錯(cuò)誤的跑步方法,。人在跑步過程中會(huì)調(diào)動(dòng)全身的肌肉和關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng),，只有在身體各部位處于最佳姿勢(shì)，即各關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)順序排列最合理時(shí),，那么當(dāng)身體在承接沖擊力時(shí),，沖擊力才能得到最佳的緩沖和傳遞。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是怎樣的呢,？推薦由俄羅斯運(yùn)動(dòng)學(xué)家尼古拉斯·羅馬諾夫發(fā)明的“前傾姿勢(shì)”：即上體稍向前傾,，頭位于軀干正上方,前傾的幅度應(yīng)以自然、舒適為好,。如果過分前傾,，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰,，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張,。跑步時(shí)，兩肩稍提,，兩肘屈成9 0度,，兩手半握拳，兩臂放松并前后自然擺動(dòng),，前擺時(shí)稍向內(nèi),，后擺時(shí)稍向外,。擺動(dòng)的幅度不要太大，用力不要過猛,。跑動(dòng)過程中,，大腿積極前抬，小腿自然放松,，依靠大腿的前擺動(dòng)作,，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。慢跑者應(yīng)以腳后跟先著地后迅速過渡到全腳掌著地,，使后蹬充分有力,，步幅大而有彈性。

如果跑步的動(dòng)作錯(cuò)誤,，比如腳著地的順序不正確,那么跑步的著地緩沖及蹬地過程中地面的作用力就不能很好地傳遞,，而在膝關(guān)節(jié)或其他部位產(chǎn)生巨大的作用力,從而造成運(yùn)動(dòng)損傷。造成錯(cuò)誤動(dòng)作模式的原因有：核心區(qū)域,、臀部以及股內(nèi)側(cè)等部位的肌肉力量不足,，骨盆-髖關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性差，踝關(guān)節(jié)背屈活動(dòng)度不足,、核心穩(wěn)定性差等,。這些因素往往會(huì)導(dǎo)致下肢的動(dòng)力鏈排列出現(xiàn)失衡和紊亂，引起代償性的膝內(nèi)扣,，使足弓受壓,，膝關(guān)節(jié)承受更大的沖擊力。

科學(xué)跑步還要加強(qiáng)肌肉鍛煉,，尤其是臀部肌肉的鍛煉,。因?yàn)楫?dāng)支撐腳落地的時(shí)候，為了緩沖反作用力,，腿部的各個(gè)關(guān)節(jié)就會(huì)做好準(zhǔn)備來吸收這種作用力,。如果臀部肌肉不足,，髖關(guān)節(jié)就會(huì)變得過度位移,，把本該承受傳導(dǎo)上來的反作用力留給了膝蓋，長此以往,，膝蓋就會(huì)受傷,。如果只是一味地跑，而忽視力量訓(xùn)練,，導(dǎo)致肌肉力量不夠,，則使過多的訓(xùn)練負(fù)荷轉(zhuǎn)嫁到關(guān)節(jié)及其軟組織上，時(shí)間一長就會(huì)發(fā)生膝蓋部位的運(yùn)動(dòng)損傷,。所以,，別光顧著跑了,！

錯(cuò)誤的跑步方法

1.全腳掌著地很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確,。由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡,，很容易K蹲腳”，而且還容易震傷頸椎,，在水泥,、石頭等硬地上跑步更是如此，長此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎,。

2.腳尖著地跑步時(shí),，腳尖著地會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長了會(huì)使小腿變粗,，形成“蘿卜腿”,。

3.步幅過大剛開始跑步健身時(shí)，有些人喜歡增大步幅來提髙鍛煉效果,，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長,、重心起伏大、落地力量重,，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大,。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻,，可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn),。

4.內(nèi)外八字曰常走路時(shí)，有些人會(huì)有“八字腳”,，跑步時(shí)如果仍然是“內(nèi)八字”或“外八字”,，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),，長期下來容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷,。

5.過分前傾后仰

前傾跑會(huì)造成背部緊張，后仰會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張,，時(shí)間長了會(huì)引發(fā)肩頸背異常,。

6.左搖右擺有的爰好者特別是青少年，在跑步時(shí)喜歡身體左右搖晃,，覺得這樣跑起來“帶勁”,，就像騎自行車的“搖車”動(dòng)作一樣，其實(shí)這樣不僅會(huì)增加不必要的體力消耗,，而且會(huì)破壞跑步的直線性,，影響速度和效率。

（CNKI智慧科普聚合平臺(tái)）