跑步,，到底會(huì)不會(huì)受傷,？這是必然的，凡是運(yùn)動(dòng)都會(huì)有些損傷,，但是在安全合理范圍之內(nèi)的酸痛,，反而是可以提升我們的運(yùn)動(dòng)能力。

在跑步的受傷區(qū)域內(nèi),，大家關(guān)心最多的的就是“跑步膝”,。相信很多初跑者都會(huì)碰到這個(gè)問(wèn)題，甚至有些跑友是因此而放棄跑步,。

那么,，關(guān)于跑步的膝蓋受損是真的嗎？我們又該如何預(yù)防,？

首先,，我們來(lái)了解一下跑步對(duì)膝蓋的影響都會(huì)出現(xiàn)哪些情況？跑步過(guò)程中,，由于錯(cuò)誤的跑姿或者跑到過(guò)量超出身體負(fù)荷,，均會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)周邊的疼痛感。另外由于缺乏力量訓(xùn)練,，跑步過(guò)程中也容易引起肌肉的酸痛,。

所以我們才一直強(qiáng)調(diào)跑步要學(xué)會(huì)正確的科學(xué)跑法，才能提高跑步效能,，同時(shí)又能保護(hù)好膝關(guān)節(jié),。

再來(lái),，很多人在跑步時(shí)并沒(méi)有感覺(jué)到腿腳酸痛，但是跑完步后就開(kāi)始疼痛了,。第二天疼痛的感覺(jué)也越發(fā)明顯,，上下樓梯或者半蹲時(shí)都能感覺(jué)到膝蓋周邊的疼痛。

錯(cuò)誤的跑姿,，長(zhǎng)時(shí)間的超負(fù)荷,，肌肉力量的不足，再加上跑后沒(méi)有進(jìn)行深入全面的拉伸,，肌肉持續(xù)疲勞,，變得僵硬，跑步時(shí)的沖擊力過(guò)度作用于關(guān)節(jié),，從而也就引發(fā)了關(guān)節(jié)周邊的疼痛損傷,。

關(guān)于跑步的膝關(guān)節(jié)疼痛會(huì)有好幾種癥狀，比如：半月板損傷,、髕腱炎,、髂脛束疼痛等，雖然跑步會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)及肌肉的疼痛,，但是懂得加以調(diào)整跑姿,，掌握科學(xué)跑法，事實(shí)上跑步并不會(huì)造成膝蓋的損傷,。

國(guó)外發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究,，跑步導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的發(fā)生率是10%,，競(jìng)技跑者是13%,。所以對(duì)于我們大多數(shù)的業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，跑步并不會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷,，反而更能起到保護(hù)作用,，強(qiáng)健我們的關(guān)節(jié)及肌肉。

我們?cè)撊绾晤A(yù)防跑步的膝關(guān)節(jié)損傷,？

1,、掌握正確跑姿，科學(xué)跑步

跑步要學(xué)會(huì)正確的跑姿,，更要結(jié)合自己的身體骨骼構(gòu)造,，才能找到適合自己的科學(xué)正確跑姿。對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō),，極易導(dǎo)致錯(cuò)誤跑姿的問(wèn)題出現(xiàn)在兩個(gè)方法：步頻與步幅,。

步頻過(guò)小,，會(huì)導(dǎo)致雙腳觸地時(shí)間加長(zhǎng),，加重了地面的沖擊力,，不但跑起步來(lái)不夠經(jīng)濟(jì)，也會(huì)感覺(jué)到步伐沉重,，膝關(guān)節(jié)更易受損,。

目前被公認(rèn)最為安全無(wú)傷的步頻是180，對(duì)初跑者而言應(yīng)盡量接近180的步頻,，才能跑得更加安全,。減小觸地時(shí)間，雙腳跑起步來(lái)更加輕盈,，跑步效率更高,、更不易受傷。

如何提高步頻呢,？

第一,，使用運(yùn)動(dòng)APP相關(guān)的計(jì)步器，調(diào)整到180,，跟著計(jì)步器的節(jié)奏調(diào)整自己的步頻達(dá)到180,；

第二，跑步時(shí)腰背挺直,，同時(shí)保持微微前傾,，身體前傾自然向前，雙腳也會(huì)自然地向前加快腳步,；

第三,，想象自己是光著腳跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腳步瞬間就變得輕盈些了,，也加快了步頻,。

對(duì)初跑者來(lái)說(shuō)，在學(xué)習(xí)正確跑姿的階段,，還應(yīng)注意步幅大小的控制,。步幅過(guò)大，勢(shì)必會(huì)減小步頻,，同時(shí)也容易造成雙腳觸點(diǎn)超身過(guò)前,。

當(dāng)雙腳觸地時(shí)沒(méi)有保持在身體下方，容易導(dǎo)致重心不穩(wěn),，此時(shí)膝關(guān)節(jié)承受著較多的地面沖擊力,，膝蓋周邊自然容易引起疼痛。

在跑步過(guò)程中,，無(wú)論你是前腳掌著地,、全腳掌或是后腳掌著地都可以，但重點(diǎn)是著地點(diǎn)要保持在身體的重心下方,，這樣才能讓地面的沖擊力從腳底傳至膝關(guān)節(jié)再到大腿以上,，從而起到緩沖的作用,，減少膝關(guān)節(jié)直接受力的損傷。

總的來(lái)說(shuō),，步頻與步幅對(duì)初跑者來(lái)說(shuō),，應(yīng)該先以180的步頻為主，前期減小步幅來(lái)滿(mǎn)足匹配180的步頻,。

身體始終保持微微前傾,，前傾的角度根據(jù)自己的跑步能力而定，角度越大所需的步幅就越大,，大小腿折疊就越明顯,。

但是在加大步幅的訓(xùn)練中，也仍需以180的步頻為主,，這樣才能做到跑得又快,、又安全無(wú)傷。

2,、跑后進(jìn)行拉伸,，緩解疲勞

無(wú)拉伸，不跑步,，說(shuō)的就是跑步拉伸的重要性,。一個(gè)完整的跑步，除了跑步還包括了跑前熱身與跑后拉伸,。如果跑完步,，沒(méi)有做拉伸動(dòng)作，那么你可能只完成了70%的跑步運(yùn)動(dòng),。

跑后做好充分的拉伸動(dòng)作,，不僅可以緩解身體疲勞、肌肉的僵硬,，更能促進(jìn)肌肉的柔韌性,，提高膝關(guān)節(jié)的靈活性，減少跑后的持續(xù)性酸脹,、腫痛,，有效預(yù)防身體受損。

關(guān)于如何進(jìn)行拉伸動(dòng)作,，目前各大運(yùn)動(dòng)APP上均有詳細(xì)的視頻教學(xué),，我們只需要跟著練習(xí)即可。

拉伸的部位包括：臀部,、大腿前側(cè),、大腿后側(cè)、小腿跟腱等，進(jìn)行充分地拉伸,，過(guò)程雖然難以堅(jiān)持,，但拉完伸后你會(huì)感覺(jué)全身舒爽，膝關(guān)節(jié)的疼痛,、肌肉的酸腫都會(huì)得到緩解。

每次跑完步至少需要進(jìn)行20至30分鐘的全面拉伸,，減少身體損傷,，更能提升跑步能力，重中之重,。

3,、增加力量訓(xùn)練，強(qiáng)大肌肉

跑步,，既然是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，必然就需要身體力量的支撐。強(qiáng)大的核心肌群力量,，才能讓跑步更加充滿(mǎn)爆發(fā)力,，同時(shí)跑得更快、更持久,。

最重要的是肌肉的強(qiáng)大,，更能保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)在跑步過(guò)程不易受損。

所以在跑步過(guò)程,， 平時(shí)需要增加力量訓(xùn)練,，強(qiáng)大我們的肌肉，特別是膝蓋周?chē)募∪忮憻?，這樣才能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)在跑步運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性,，減少膝蓋負(fù)荷，減少損傷,。

針對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉鍛煉,，我較為推薦的是這兩個(gè)動(dòng)作：靠墻靜蹲與單腿硬拉?？繅o蹲,，可以加強(qiáng)大腿前側(cè)股四頭肌的肌肉力量和耐力，通過(guò)力量的訓(xùn)練可以提升膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)在跑步運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的作用,。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，背靠墻面,；緩慢下蹲至大腿與地面平行,，并且保持住；注意下背緊貼墻面,，感受膝蓋附近肌肉發(fā)力,；全程呼喚均勻，膝關(guān)節(jié)及大腿前側(cè)有酸脹感,。

單腿硬拉,，主要是鍛煉腿部的力量穩(wěn)定性，提升跑步的平衡力,，同時(shí)也能鍛煉到大腿后側(cè)及臀部肌群力量,。單腿硬拉的訓(xùn)練在跑步過(guò)程中起到穩(wěn)定的作用，腿腳的穩(wěn)定力量增強(qiáng)才能更好地保護(hù)好膝關(guān)節(jié),，并且發(fā)揮出高效的跑步能力,。

動(dòng)作步驟：身體保持直立，收腹,；單腿站立,，微屈，另一支腿向后抬起,；上身挺直,，向前屈身至軀干與地面平行；雙后自然垂落放下,；還原時(shí)迅速,，動(dòng)作保持腰背挺直。前屈時(shí)吸氣,，起身時(shí)呼氣,。

大腿后側(cè)有酸脹感，臀部稍微,。另外,，練習(xí)動(dòng)作的時(shí)候注意腿腳的穩(wěn)定性，不要左右晃動(dòng)過(guò)大,。

靠墻靜蹲與單腿硬拉在各大運(yùn)動(dòng)APP上均有詳細(xì)的動(dòng)作視頻教學(xué),，我們可以進(jìn)行參考學(xué)習(xí)。

如果時(shí)間充裕的話,，平時(shí)訓(xùn)練還需要加入腰腹的核心練習(xí),，可以提升跑步的整體耐力。再?zèng)]有時(shí)間,，也要進(jìn)行靠墻靜蹲與單腿硬拉,，這是必備的動(dòng)作訓(xùn)練，強(qiáng)大腿腳力量,，更能保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié),，減少受損,，跑得安全無(wú)傷，更能跑得輕松自如,。