減肚子練腹肌這件事，要分階段進(jìn)行,，而不是一步到位,，減脂期間主要考慮如何飲食與規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)來減脂，并配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練與體能訓(xùn)練讓自己能力有所提高,，然后到了減脂后期再開始加入腹部訓(xùn)練,，并隨著體脂率的降低將腹部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到主要地位。

動(dòng)作一：徒手深蹲15次

深蹲作為徒手訓(xùn)練經(jīng)典動(dòng)作,，有規(guī)律地進(jìn)行可以有效地促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)，并且可以在鍛煉臀腿的同時(shí)有效鍛煉核心,，而核心能力的提高也是標(biāo)準(zhǔn)完成其他動(dòng)作的前提,。

動(dòng)作二：俯臥撐10次

俯臥撐,，作為經(jīng)典的上肢,，對(duì)于胸部，手臂以及核心都有所涉及,，可以有效地鍛煉上肢的協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性,。

動(dòng)作三：波比跳10次

一個(gè)幾乎全身肌肉都在參與的動(dòng)作,，并且快速提升心率,，所以燃脂效果超級(jí)棒，當(dāng)然,，難度系數(shù)也很大,，初學(xué)者可以省去中間的俯臥撐動(dòng)作來以簡(jiǎn)易式代替。

動(dòng)作四：跳躍箭步蹲12次

跳躍箭步蹲,，可以在鍛煉臀腿的同時(shí)有效鍛煉身體的協(xié)調(diào)性與平衡性以及爆發(fā)力，并同樣可以提升心率高效燃脂,。

動(dòng)作五：登山跑30秒

在整個(gè)訓(xùn)練過程中,，可以把這5個(gè)動(dòng)作以每個(gè)動(dòng)作的預(yù)期次數(shù)作為參考來整組進(jìn)行,，動(dòng)作間休息45秒左右，循環(huán)進(jìn)行2-3組,，也可以把這幾個(gè)動(dòng)作穿插到其他動(dòng)作當(dāng)中,。但不管怎么做,，需要的都是把動(dòng)作做到位，哪怕是降低動(dòng)作次數(shù),。