氧化應(yīng)激（也叫氧化壓力）是導(dǎo)致衰老和疾病的重要原因之一。心腦血管疾?。ㄈ缧呐K病,、冠心病和中風(fēng)）、癌癥,、關(guān)節(jié)炎,、呼吸道疾病、阿爾茨海默癥,、帕金森癥,、呼吸道疾病和免疫力低下等疾病均與氧化壓力過大密切相關(guān)；而抗氧化物質(zhì)則能幫助人體減少氧自由基,，減輕氧化應(yīng)激的破壞,。除了吃抗氧化藥物以外，有些食物被被稱為氧自由基清除劑（free-radical scavengers）也是值得特別關(guān)注,。隨著健康意識的提高,，很多人都會有意識的補(bǔ)充抗氧化物補(bǔ)劑或保健產(chǎn)品來減輕氧化應(yīng)激，提升健康延緩衰老,。

目前已經(jīng)發(fā)現(xiàn)的抗氧化物質(zhì)很多,，其中相當(dāng)一部分來源于食物。常見的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)主要有：

• 維生素類——維生素A,、維生素C,、維生素E和維生素D等

• 植物色素類——β胡蘿卜素、番茄紅素,、花青素,、原花青素、葉黃素,、玉米黃質(zhì),、葉綠素等

• 黃酮、多酚,、植物雌激素等

• 硒——稻米,、小麥、玉米,、各種豆類和其他雜糧,、堅(jiān)果、奶酪,、雞蛋等食物

• ω-3脂肪酸,。

由上可見，我們?nèi)粘Ｊ秤玫母鞣N食物中就富含各種抗氧化物質(zhì),，價(jià)格不貴,，種類豐富，又是您日常生活中幾乎必不可少的選擇,，長期均衡和理性的食用效果甚至?xí)妊a(bǔ)劑或保健品更好,！當(dāng)然上邊列舉的絕不是帶有抗氧化功能的食物，除此之外還有很多很多,，朋友們肯定會關(guān)心什么類型的食物富含抗氧化營養(yǎng)物呢,？

一般情況下，富含抗氧化營養(yǎng)物的食物主要有以下特征：

• 膳食纖維含量高

• 飽和脂肪酸和膽固醇含量低

• 富含維生素和礦物質(zhì),。

那么,，具體有哪些食物中抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)含量最高呢？主要有以下9類食物,。

1. 蔬菜

蔬菜中不僅含有豐富的B族微生物,、維生素C、礦物質(zhì)和膳食纖維,，還含有大量抗氧化營養(yǎng)物質(zhì),，比如深綠色蔬菜中往往含有葉綠素和葉黃素，黃色和橘色蔬菜中含有β-胡蘿卜素和葉黃素,、紫色蔬菜中往往含有花青素和原花青素,，紅色蔬菜中則含有番茄紅素和β-胡蘿卜素等。

2. 水果

藍(lán)莓,、紅莓,、草莓、樹莓,、黑莓,、紫葡萄、和石榴等漿果更是由于其中豐富的抗氧化物質(zhì)（花青素,、原花青素,、β-胡蘿卜素類、維生素C和多酚類）而廣受追捧,；紅西柚,、丑橘、橙子等柑橘類水果則由于其豐富的抗氧化物質(zhì)（維生素C,、β-胡蘿卜素,、番茄紅素和黃酮類）而深受喜愛。

水果與蔬菜相似，不同顏色水果中含有不同的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì),，含量甚至可能更高,，其中也含有豐富的B族微生物、礦物質(zhì)和膳食纖維,，水果維生素C含量往往比蔬菜還高,，且口感也比蔬菜好，不過水果中果糖含量也高于蔬菜,，不建議像進(jìn)食蔬菜那樣無所顧忌,。

3. 堅(jiān)果

核桃、碧根果,、腰果,、開心果、杏仁等堅(jiān)果中的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)主要是其中的ω-3脂肪酸,、維生素E,、白藜蘆醇和植物雌激素等。

4. 種子

芝麻,、亞麻籽和奇亞籽中不僅含有豐富的膳食纖維和維生素E,，還含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是亞麻籽和奇亞籽中的ω-3脂肪酸,，具有良好的抗氧化和抗炎癥作用,。

5. 豆類

豆類不僅是人類蛋白質(zhì)、膳食纖維,、礦物質(zhì)和維生素的主要來源之一,，其中還含有豐富的抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)。比如大豆中含有豐富的異黃酮,，可被人體腸道微生物轉(zhuǎn)化為具有抗癌效果的雌馬酚,；花斑豆中含有一種稱為山奈酚的植物黃酮類，能抑制癌細(xì)胞生長降低炎癥,，減小乳腺癌,、腎癌、肺癌和膽囊癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn),。

6. 天然調(diào)味料

食與心在一周健康早餐（93）——吃姜的12大好處,，一周健康早餐（98）——大蒜是超級健康食物嗎介紹過蔥、姜,、蒜等調(diào)味蔬菜的抗氧化抗炎癥和促健康效果,。除了這些調(diào)味蔬菜，其他天然調(diào)味料也具有良好的抗氧化效果,。作為香辛調(diào)料的肉桂,、丁香、胡椒、牛至,、羅勒,、薄荷、姜黃和孜然中均含有豐富的抗氧化物質(zhì),。

7. 深海魚

深海魚中的抗氧化物質(zhì)主要是其中的多不飽和ω-3脂肪酸和維生素D,。

8. 巧克力

巧克力是可可豆經(jīng)過發(fā)酵烘焙精煉等程序制成的一種美味食物,，其中的抗氧化物質(zhì)主要是來自于與可可豆的黃烷醇,。100%黑巧克力（或純可可粉）中黃烷醇含量最高、抗氧化效果最好,，隨著脂肪,、牛奶、糖和調(diào)味料等等成分的加入,，巧克力的口感更加香甜誘人,，熱量也隨之更高、不過隨抗氧化物質(zhì)比重不斷降低,，抗氧化效果也當(dāng)然會越來越低,。

9.咖啡

咖啡豆中含有多種抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)，比如咖啡醇,、葫蘆巴堿,、多酚、類黑精和奎寧等,。與袋裝速溶咖啡相比,，自磨咖啡不僅口感更加香醇，抗氧化物含量更豐富,，添加劑更少,，也更有助于健康。

綠茶中也含有抗氧化物質(zhì)如茶多酚,，但抗氧化物質(zhì)含量低于咖啡,。

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需要強(qiáng)調(diào)的是：

• 與碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等宏量營養(yǎng)素不同,，抗氧化營養(yǎng)物質(zhì)物質(zhì)屬于微量營養(yǎng)素,，并非多多益善，攝入量適度才對人體有益,，有些狀況下甚至過猶不及,。比如β-胡蘿卜素過量時(shí)不僅人體皮膚會變黃，抽煙者的肺癌風(fēng)險(xiǎn)也會升高,；維生素E攝入過量時(shí)前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)會升高,，一些抗氧化劑補(bǔ)劑也可能促進(jìn)腫瘤細(xì)胞生長。

• 通過補(bǔ)劑或者保健品獲得的抗氧化物質(zhì)的朋友要特別注意，補(bǔ)劑的種類往往比較單一（一種或幾種）,，而且大多數(shù)補(bǔ)劑并非天然提取物,，而多為合成或生物工程所獲。通過食物獲得的抗氧化物質(zhì)種類更多,，大都是以生物自身環(huán)境依賴的食物鏈為基本需求的自然資源,，因此更為安全和覆蓋面寬，也肯定更為經(jīng)濟(jì)實(shí)惠,。
  

• 不要只吃某一種或某幾種抗氧化物含量豐富的食物,，日常飲食中注意搭配不同顏色和不同種類的抗氧化物食物更能促進(jìn)健康，也不容易出現(xiàn)某種抗氧化物營養(yǎng)物攝入過量,。

• 想要通過食物中的抗氧化物質(zhì)來降低氧化壓力,，最好選擇低加工無添加的食物。加入糖,、油,、反式脂肪酸和添加劑的食物雖然口感更好，但其中的促炎癥升氧化壓力物質(zhì)的含量會讓這些食物的保健效果消失甚至可能升高疾病風(fēng)險(xiǎn),。
  

• 很多市售加工食品中添加一些抗氧化物（如維生素C,，也稱抗壞血酸）防止食物變質(zhì)，看到維生素很多朋友就非常安心,，誤以為它給食物增加了更多的養(yǎng)分,。實(shí)際上人體能利用的VC中抗氧化物質(zhì)為左旋（L型），天然存在的抗氧化物均為左旋,，而價(jià)格低廉,、作為防腐劑添加劑多為左旋、右旋（D型）和消旋三類的混合型VC或者VE,。這些食物常吃不僅沒有抗氧化作用,，反而會損傷自己的腸道微生物，偶爾吃沒有太大問題,，不建議常吃多吃,。

• 想要獲得更好的抗氧化效果應(yīng)首選天然食物，多色蔬菜和水果,、雜糧雜豆,；市售的很多抗氧化物植物提取物也并非不可。購買抗氧化補(bǔ)劑,、保健品或營養(yǎng)強(qiáng)化食物時(shí)一定要仔細(xì)閱讀說明,，不能多吃，以免過猶不及,，適得其反,。很多天然抗氧化物的植物提取物需要與腸道微生物作用才能表現(xiàn)出更強(qiáng)大的功能,，因而提取物的含量比，生物化學(xué)物質(zhì)的單體和多聚體的數(shù)量比,，消化道吸收值等等都是關(guān)鍵因素,。比如柚皮苷、原花青素,、姜黃等都是非常優(yōu)秀的抗氧化劑,，但是與藥物和腸道微生物作用后效果發(fā)生巨大變化，需要特別注意用法,。食與心建議,，選擇新鮮蔬果為主，選擇補(bǔ)劑為輔,。

參考材料：

1.  https://www./articles/301506

2. https://www./diet/high-antioxidant-foods

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