在日常健身中，規(guī)律到位,、積極高效地刺激,、強化腹部肌肉，不僅能幫小伙伴們塑造出夢寐以求的腹肌,、馬甲線,；更能建立優(yōu)秀的核心力量，提升整體訓練,，尤其是高強度復合動作（比如深蹲,、硬拉）的發(fā)揮表現(xiàn)！
但在練習腹肌動作的過程中,，小伙伴們一定要有意識地強調(diào),、并切實感受到腹部肌肉在強烈發(fā)力，否則訓練效果可是會大打折扣的,！尤其是那些練完腹以后,，后腰經(jīng)常酸痛不適的小伙伴們，更要留心注意“是不是動作發(fā)揮有誤,，讓后腰部位代替腹肌發(fā)力了”,。千萬不要為了追求難度、數(shù)量,，而忽視動作質(zhì)量,、準確性！除此之外,，在日常練腹時,，還有以下5個會顯著影響整體提升效果的高頻錯誤，大家一定要格外留心,、避免踩雷,，而練得事倍功半！首先,，第1個最為常見的錯誤,，便是在進行仰躺于地面、由腿部移動主導的練腹動作時,，雙手墊于后腰部位的下方,。之所以會有不少小伙伴這么做，是因為雙手能替代肌肉,，起到穩(wěn)定核心的作用,，由此瞬間便能讓動作發(fā)揮更為流暢有力,。但這種“治標不治本”的解決方式,，會大大限制核心力量的提升,、肌肉線條的塑造，是一定要避免的,！正確的解決方式為：如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)在練習此類動作時,，自己無法穩(wěn)定核心，后腰經(jīng)常彎屈離地,、代替發(fā)力的話,，第1步應該做的便是降低動作難度！這里,，大家首先必須掌握,、并維持準確的骨盆后傾姿態(tài)，感受腹肌收緊發(fā)力,，并將后腰下推,、使其始終緊貼地面。此時,，大家還可以深深地向外吐氣,，來更好地調(diào)動腹肌，維持骨盆后傾,。在此基礎(chǔ)上,，大家可以循序漸進的結(jié)合屈膝上抬、交替抬腿,、或者維持雙腿小幅離地的動作元素,；來進一步強化骨盆后傾、核心發(fā)力的準確姿態(tài),，最后過渡到躺姿抬腿動作的練習,！近年來,，卷腹,、仰臥起坐這類包含屈伸脊椎元素的練腹動作，被不少質(zhì)疑,、批評的聲音所環(huán)繞,。由此，讓不少小伙伴把它們視作引發(fā)脊椎腰背傷病的大敵,，敬而遠之…實際上,，要想針對塑造腹部形態(tài)，擺脫頑固區(qū)域,，卷腹,、仰臥起坐這類孤立練腹動作，還是有其顯著、獨特的作用的,。那主要是因為,，最能充分調(diào)動腹部肌肉運作的元素便是彎屈、延展脊椎,！而另一方面,，像平板支撐，這類靜態(tài)健身動作雖能強化保護脊椎,，也對腹肌有一定的刺激,、強化效果。但總沒有屈伸脊椎的動作—卷腹,、仰臥起坐來得直接,、針對！尤其是練完高強度復合健身動作后,，適量結(jié)合卷腹,、仰臥起坐這樣的孤立練腹動作，能更加充分高效地刺激腹肌,，直至全面力竭狀態(tài),。而另一方面，把練腹動作放在高強度訓練前,，則能起到激活,、調(diào)動肌肉的熱身作用。但此時千萬不能練至力竭,，一定要留有余力,。那主要是因為在深蹲、硬拉這類復合健身動作中,，腹肌起著非常關(guān)鍵的穩(wěn)定作用,。如果提前拼命練腹，使其處于疲乏狀態(tài),，會不可避免地影響動作發(fā)揮,！懸掛練腹動作,，不僅能對腹肌起到格外強烈顯著的刺激效果,，而且還可以自由變換雙腿運動模式、幅度,，來靈活調(diào)整難度,，增強、減弱腹肌受力,；也因此受到不少小伙伴們的青睞,。但在練習時，千萬要避免只是屈伸髖關(guān)節(jié)，小幅上抬,、下放雙腿的錯誤,，否則僅僅調(diào)動髖屈肌發(fā)力，而對腹部肌肉幾乎沒有什么顯著的刺激效果,！上面我們就提到過，想要高效針對地調(diào)動腹部肌肉運作,，必須包含屈伸脊椎的動作元素,。因此在練習懸掛練腹動作時，大家也必須在雙腿的引導下,，積極彎屈脊椎向上,，比如用膝蓋碰觸雙肘。由此切實有效地刺激腹部肌肉運作,，而不能光光為了完成重復動作,！如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)此類懸掛練腹動作難度過大，則可以先躺于地面,，雙手抓握TRX懸掛帶,、固定物或阻力帶，練習抬腿動作,，有效刺激強化腹肌力量,。不少小伙伴為了追求立竿見影的練腹效果,，常常一次性大量練習,。但之前我們就已經(jīng)提到過，腹肌在不少高強度復合健身動作中,，扮演著重要的穩(wěn)定肌群角色,。而一次性大量練腹，難免會影響之后幾天此類訓練動作的發(fā)揮,、及效果,；更會在一定程度上降低整體練腹頻率，使長期進步提升效果不理想,！因此,，我們建議小伙伴們盡量加大每周練腹頻率，但每次不要練太多,，適度減少動作數(shù)量,、組數(shù)、每組重復次數(shù),，千萬別練至精疲力竭,。這樣長期持續(xù)的穩(wěn)定訓練，往往能帶給大家更為理想、顯著的提升效果,！此外,，如果有小伙伴真的想安排一天瘋狂練腹的話，最好放在深蹲,、硬拉這類高強度復合訓練之后,。放在之前的話，則會不可避免地影響動作發(fā)揮,！最后對于腹肌訓練，不少小伙伴所存在的最大誤區(qū)便是——認為練得越多,、越久,，效果越好。比如特別追求完成的卷腹數(shù)量,，或盡可能久地維持平板支撐姿態(tài),！但大部分情況下，過于追求動作數(shù)量,、時長,，往往都是以犧牲質(zhì)量為代價的，就比如長時間練習平板支撐時,，后腰下榻,、肌肉松懈，腹部肌肉幾乎沒在運作的錯誤姿態(tài),。毫無疑問,，此類動作質(zhì)量低下的訓練往往是浪費時間精力，卻收效甚微,。所以,，我們真心建議那些想練出腹肌、馬甲線的同學們,，以動作質(zhì)量為前提,，在能力范圍內(nèi)，保質(zhì)保量地完成訓練,，真正感受腹部肌肉的強烈收縮運作,，才是收獲高效提升的王道！ 覺得不錯點亮在看
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