湯婷：

我一般入睡要花10分鐘左右，但有時也會躺在床上一兩個小時睡不著,，于是就挺惱火,?？戳诉@篇文章后，對大腦有了更多的了解,，也知道了能用怎樣的方法去訓練大腦,，學會快速入睡。

所以,，如果你也有過遲遲不能入睡的情況，想要改善睡眠,，不妨讀一讀今天這篇譯文,。

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怎樣在30秒內入睡

作者：Steve Pavlina

翻譯：湯婷

你每天晚上要花挺長時間才能入睡嗎？你有沒有發(fā)現(xiàn),，在最終迷迷糊糊睡著之前,，腦子里的思緒總是漫天飛？你有沒有發(fā)現(xiàn),，總是到點該睡覺了,，自己卻不是特別困？

要知道,，如果你每晚平均要花15分鐘才能入睡,，每年浪費的時間就超過了91個小時。這就相當于花了超過2個40小時的工作周——只是躺在床上等著睡覺,。

如果你有失眠傾向,，每晚得花超過1小時入睡，那就意味著在這件沒多大意義的事上,，你每年要花超過9個40小時的工作周,。

如果你想改變這種情況，請繼續(xù)讀下去,。我會解釋細節(jié),，并分享一個訓練大腦快速入睡的方法。

1,、減少咖啡因（至少在初始階段）

首先,，如果你在喝咖啡、茶（包括綠茶和白茶）,、馬黛茶,、可樂或任何含咖啡因的飲料，那這個方法就不會很有效,。所以我強烈建議,，在睡眠有所改善之前，至少兩周戒掉咖啡因,。

如果在這方面需要幫助,，可以閱讀《如何戒掉咖啡》這篇文章,。我同時建議，在這期間戒掉巧克力,，包括可可粉和可可豆,，因為它們都含有興奮劑。

即使早上只喝一小杯咖啡,，也會影響你晚上快速入睡的能力,。你有可能睡得更不安穩(wěn)，整晚更容易多次醒來,。結果就是,，早上醒來的時候特別累，而且需要額外的睡眠補充,。

從飲食中去除咖啡因,，會給你的睡眠帶來巨大改善。如果你還沒有這么做,，那在開始嘗試我后面介紹的訓練方法之前,，行動起來！

如果你真的特別喜歡咖啡因,，好消息是,，在你完成訓練之后可以再次攝入。這可能還是會對你的睡眠有些干擾,，不過一旦養(yǎng)成了在30秒內入睡的習慣,，即使白天攝入咖啡因，新的睡眠習慣還是可以繼續(xù)保持,。

2,、訓練大腦，達到快速入睡

十年前,，我每晚大概都要花15~30分鐘才能入睡,；有時候如果有心事，甚至得用超過1個小時,。只有少數(shù)情況下,，我當天非常困，才能在5分鐘之內入睡,。

如今,，在30秒內入睡對我而言已經(jīng)很正常了。我經(jīng)常1秒鐘就睡著了,，我的最好記錄可能是0.25秒,。

我怎么知道的呢？因為有個見證人告訴了我,。另外,，由于醒來時還能回憶起做的夢,，所以我也確信自己是睡著了。如果我的睡眠時間只有1秒或者更少,，那很明顯是一個很短的夢,。有時候在夢里時間會拉長，所以1秒在夢境感覺會長得多....大概像經(jīng)歷了5~10秒,。

這是嗜睡癥嗎,？不是，嗜睡癥是完全不同的,。我一整天都不會在閑暇時間突然睡著,；我白天也不太困，大多數(shù)時候我都不會打盹,。與嗜睡癥的一個共同之處，是我一旦入睡就開始做夢,，而大部分人在一個小時內都無法進入夢境,。我認為這是種積極的適應狀態(tài)，而不是問題或者缺陷,。

如果不困的話,，我很難強迫自己入睡；而一旦準備睡覺,，我就能很快入睡,，不浪費時間在嘗試入睡上。

我也不能100%絕對做到這樣,。如果壓力大并且晚上有腦子里有一堆事情,，我會覺得很難放松和入睡。但大多數(shù)時候,，在正常條件下,，我都能在30秒內入睡。

我并不是靠用自己的清醒意志做到了這一點,，而是經(jīng)過了長期的睡眠訓練,。所以，不要以為能用一些心理上的技巧讓這馬上實現(xiàn),。

然而,，一旦把自己訓練到這一步，這個過程就毫不費力了,，就像眨眼一樣簡單,。

3、理解訓練過程

這個訓練過程有可能持續(xù)很長時間——幾個月甚至幾年,，取決于自己想達到的水平——但是這完全不難,，而且不需要很多時間投入,。實際上，這個訓練很有可能為你節(jié)省大量時間,。唯一有挑戰(zhàn)的是：長期堅持從而獲得成果,。

首先需要明白，你是有可能更快入睡的,。你有沒有過在一天結束的時候感到非常困乏,，上床后很快就睡著了？你有沒有過在看電影或者看書的時候睡著過,？你有沒有過在躺下來2分鐘之內就睡著了,？

如果你之前做到過，那不妨考慮一下：你的大腦已經(jīng)知道如何快速入睡了,。只要創(chuàng)造了合適的條件,，你就可以反復做到。你只是需要訓練大腦,，讓它學會持續(xù)地這么做,。

不能迅速入睡的主要原因，是你還沒有訓練大腦去這么做,。你也許最終能實現(xiàn)目標,，但現(xiàn)在還沒有。類似的,，如果你參加了柔韌性訓練,，就有可能學會劈叉；但沒有訓練過,，你可能就永遠都做不了這個動作,。

如果想更快入睡，你就必須引導大腦放棄其它所有活動,，在你想睡覺的時候馬上轉入睡眠狀態(tài),。這是關鍵。如果懶散的入睡方式對你來說沒什么影響,，你的大腦就傾向于在這方面保持懶惰和低效——因為你并沒有足夠的理由讓它更高效,。

我們的大腦總是處于某種活動狀態(tài)，即使在深度睡眠中也一樣,。大腦在不同的意識模式下運行,，包括β（清醒），α,，θ和δ階段,，等等。如果躺在床上等著入睡，其實是在等待大腦切換模式,。

一個未經(jīng)訓練的大腦,，通常需要花大量時間來切換狀態(tài)。所以,，你可能會陷入其它的思緒,，或者輾轉反側，或者干脆躺著不睡,，直到大腦終于準備好進行切換,。這是很普遍的情況。沒有提高效率的激勵,，大腦很自然會保持這種懶散狀態(tài),。

你的清醒意識可能特別想睡覺，但它控制不了,。你的潛意識才真正決定了你何時入睡,。如果你的潛意識不急著入睡，那清醒意識很難強迫它,。實際上,，你的潛意識會持續(xù)醞釀想法，來占據(jù)你的清醒意識,，用各種混亂思緒分散你的注意力，而不是讓你放松進入睡眠狀態(tài),。

被訓練過的潛意識是順從和快速的,。當清醒意識說“去睡覺”，潛意識就可以馬上激活睡眠模式,，不過這要在至少有一點睡意的情況下才起作用,。如果潛意識不認同睡眠的需求，它仍然會拒絕服從指揮,。

接下來我分享的過程,，可以讓你的大腦學會一點：拖延不再是一個可選項；如果你決定去睡覺,，它就要馬上切換模式,，沒有拖延。

4,、過程

這個過程包括通過短時間的小睡,，來訓練大腦更快入睡。以下是具體方法：

如果在白天某一時刻,，你感到昏昏欲睡,，那就允許自己小睡20分鐘——但只允許20分鐘。用計時器定一下鬧鈴,。我經(jīng)常是在iPhone上對Siri說 “設置20分鐘倒計時” 或者 “20分鐘后把我叫醒” ,。第一種設置的是倒計時,，而第二種是定時鬧鐘。有時候我更喜歡用廚房計時器來倒數(shù)這20分鐘,。

你躺下以后,，倒計時就開始。不管是否睡著,，不管花了多久睡著,，你都只有20分鐘。一分鐘都不能多,。

在此期間,，只是放松就好，不需要做什么特別的事情,，不要試著強迫自己,。如果你睡著了，很棒,；如果你只是醒著躺了20分鐘,，也很好。如果其中睡了幾小段,，那也不錯,。

這20分鐘結束后，馬上起來,，不許拖延,。這一點很重要。如果在鬧鐘響后你總是想繼續(xù)睡覺,，那就把鬧鐘放到房間的另一邊,，這樣你就不得不起來去關掉鬧鐘?；蛘?，當其他人聽到鬧鈴后，讓他們強行把你從沙發(fā)或者床上拉起來,。但不管怎樣,，馬上起床，小睡已經(jīng)結束了,。如果你還是感到疲勞,，可以之后再小睡——至少一個小時以后——別讓自己立馬又去睡覺。

如果可以的話,，我覺得最好是在白天練習這種小睡,；當然晚上也可以，但至少要在你正常入睡時間前的一個小時。晚上的最佳小睡時間應該是在晚飯后,，許多人在這個時候都會覺得有些睡意,。

你不需要每天都小睡，但如果可以,，至少一周做幾次,。我認為最理想的狀態(tài)是，每天小睡一次,。

這個過程下一步是,，在早上用鬧鐘叫醒自己。每天把鬧鐘設定在同一個時間,，一周七天,。鬧鐘一響就馬上起床，不管你睡了多久,。再一次強調,，不要拖延。

如果在這方面需要幫助,，可以讀一讀《怎樣成為早起者,？》、《怎樣成為早起者-第2部分》以及《怎樣在鬧鐘響起時立刻起床》,。這些文章幫許多人改善了睡眠習慣,。

每天晚上，找一個能讓你整晚都睡著的時間點上床睡覺,，以便第二天早上能精力充沛,。所以，如果你每晚需要睡7個小時才能休息好,，同時計劃每天早上在5點起床，那你就要晚上10點上床睡覺,。如果你得花30分鐘才能真正入睡,，那實際睡眠時間就會少于你的身體所需——這種浪費時間的習慣，可不會很舒服,。

你發(fā)送給大腦的信息是：你的睡眠時間有限,。無論如何，你都得在一個固定時間起床,。所以,，如果你的大腦真的想睡覺，那它最好學會快速入睡,，這樣就能把這段時間最大化地用在睡眠上,。如果它要花費時間用來入睡，那它就錯失了這部分時間的睡眠，而且之后也沒有機會彌補,。把時間花在入睡上,，就是在損失睡眠時間。

如果你在任意時間上床睡覺,，又允許自己在任意時間起床,，你就是在激勵大腦保持懶散和低效。大腦會明白,，花半個小時入睡是可以的,，它完全可以晚點入睡。如果你定了鬧鐘把自己叫醒,，但為了彌補入睡所花的那部分時間,，選擇更早上床睡覺，那你還是在告訴大腦：把時間浪費在入睡上是可以接受的,，因為有足夠多的額外時間用來獲得需要的休息,。

咖啡和巧克力也是大腦的靠山，因為如果睡眠不足,，必要的時候大腦可以靠興奮劑來保持運轉,。如果戒掉這些，你的大腦會迅速理解其中的關聯(lián)：它會意識到,，花太長時間入睡不等于睡眠充足,，而是意味著一整天都會在疲憊和瞌睡中度過。

通過斷掉興奮劑,、“多睡一會”這樣的后路,，你就只剩下一個選擇。你的大腦遲早會明白,，快速入睡才是真正的解決方案,，然后它就會調整到可以快速入睡的狀態(tài)，以保證它需要的休息時間,。

與其持續(xù)給大腦發(fā)信號,，告訴它睡過頭是可行的，或者興奮劑是可用的,，不如開始調整它,，讓它理解睡眠時間是有限的資源。你的大腦天生就擅長優(yōu)化利用稀缺的生理資源,，它經(jīng)過了很長時間的進化才變成了這樣,。所以，如果睡眠時間看起來是有限的資源,，你的大腦就能學會優(yōu)化利用這種資源,，正如它已經(jīng)學會優(yōu)化利用氧氣和糖,。

如果限定晚上睡眠時間導致了白天感到困乏，這完全沒問題,。如果有必要,，就小睡一下。如果需要的話,，白天小睡多次也是可以的,，但是要限定在20分鐘以內，而且不要在一個小時內進行2次小睡,。不管什么時候起來,，至少要保持一個小時的清醒狀態(tài)。

一旦你習慣了20分鐘的小睡——或者如果你沒有這么多時間用來小睡——就可以嘗試更短的小睡了,。給自己15分鐘,、10分鐘或者5分鐘的小睡時間。有時候我會花3~4分鐘進行小睡（用計時器）,，睡完后出奇的清醒,，但前提是入睡特別快。

讓你的大腦知道,，20分鐘的小睡意味著20分鐘完全休息,。如果它想在這期間想點別的，那就意味著更少的睡眠,。

同時也讓你的大腦知道,，晚上躺在床上的X個小時就是它能獲得的所有時間。所以,，如果它想獲得充足的睡眠,，那最好就把所有這些時間用在真正睡覺上。如果它把時間花在睡覺以外的活動上,，那就會剝奪一部分睡眠,。

一旦你調整過來，能隨心所欲地快速入睡,，就可以放寬一些了,，不用鬧鐘也可以按時醒過來。訓練很可能會自動持續(xù)下去,。

如果想的話，你甚至可以重新攝入咖啡因,，但至少要在訓練的幾個月后,，我建議對此嚴格要求。

有規(guī)律地小睡,，每天定鬧鐘在固定的時間起床,。

大多數(shù)時候,，我還是更喜歡用鬧鐘叫醒自己。我并不需要用這種方式達到快速入睡,，但如果沒有鬧鐘,，我就傾向于在床上待比實際需要更長的時間。

如果你覺得這太嚴格了,，那我很懷疑這方法能不能對你有用,。如果你給大腦留條后路，它就會接受這條后路,，那就它沒法學會你想教給它的轉變,。

每個人是不一樣的，所以,，需要多久才能實現(xiàn)轉變,，這取決于你大腦的情況。我確定有些人能很快實現(xiàn),，比如在幾周之內,；但有些人可能就得花更長的時間。

有許多影響結果的因素,，其中最重要的可能是你的飲食,。一般情況下，清淡,、健康以及更天然的飲食明顯有助于適應任何一種睡眠模式的轉變,；定期運動也會更容易適應睡眠模式的改變，尤其是有氧運動會有助于激素和神經(jīng)介質的平衡,，而其中很多都和調節(jié)睡眠周期相關,。

如果你吃大量精加工的食物（即在非農產(chǎn)品區(qū)購買的），而且運動量不大,，那就得注意了,。我很少見到這類人能成功適應任意一種好的睡眠模式轉變。

我最后要分享的一點是：當擁抱別人的時候,，我能做到最快入睡,，不管是小睡還是晚上睡覺。自己一個人的話,，我一般能在30秒內入睡,；但當我擁抱著一位溫暖的女人時，我甚至能在一秒內入睡,。如果你有一位樂意被抱,、喜歡當人體泰迪熊的伴侶，我建議你試一試,。??

Steve Pavlina

2013.07.13