四小花旦中的楊冪一直以來都是非常受歡迎的人氣女神,，近年來也是出了多部經(jīng)典的代表作。被稱為“腿精”的她卻有一個非常致命的缺點(diǎn),，就是駝背,。

楊冪的駝背在很多照片中都是有跡可循的，如果站在一個地方稍微時間長一點(diǎn),，就能明顯的看出楊冪有著弓背和探頸的習(xí)慣,。

不知是不是因?yàn)楣ぷ鬟^于勞累，還是在拍戲過程中吊威亞時背部受傷的原因,，總之楊冪的駝背也是千年老梗的話題了,。

即便是美若天仙的“腿精”楊冪，也要?dú)г诓涣純x態(tài)上,。

今天小編分享7種常見的不良體態(tài)評估以及給出相對應(yīng)的瑜伽修復(fù)解決建議,。

1.圓肩

2.探頸

3.弓背

4.高低肩

5.脊柱側(cè)彎

6.骨盆后傾、骨盆側(cè)傾,、骨盆側(cè)傾

7.高低髖,、長短腿、X、O型腿

作為一名瑜伽愛好者或者一位瑜伽老師,，想要解決這些常見的不良體態(tài)問題,，首先得學(xué)會如何正確的評估體態(tài)。接下來一起往下看～

體態(tài)評估的四個原則：

1.觀察是否對稱

雖然說人體并不是絕對意義上的左右對稱,，但一般用肉眼看,，是可以近似地認(rèn)為是對稱的。如果有肉眼可以看到的不對稱,，基本可以判定,。

2.觀察耗能是否較多

越是嚴(yán)重的體態(tài)異常，保持起來消耗的能量其實(shí)越多,，因?yàn)楫惓ｓw態(tài)增加了不必要的力矩,，需要額外的能量去平衡。

3.觀察動作是否連貫流暢

比如人在自然呼吸時,，如果呼吸忽快忽慢,、忽深忽淺，在沒有其它病癥的情況下,，往往是體態(tài)也存在問題,。

4.需要觀察的部位

骨盆后傾、骨盆前傾,、胸椎后凸,、頭前伸、脊柱側(cè)彎,、高低肩,、圓肩駝背、骨盆前傾/旋轉(zhuǎn)/側(cè)傾斜,、膝過伸等,。

體態(tài)評估要求：

1. 拍攝背景

盡量選擇白色或純色空曠的墻壁作為背景、光線明亮,，顏色與衣服反差明顯,，四周不要有較多的雜物干擾，如果有網(wǎng)格貼在墻上就更好,。

2. 拍攝要求

人站在距離墻壁30-50cm處,、豎拍、拍攝,，人站在整個照片中間,，雙眼平視前方。

3. 著裝

男生建議赤裸上身,，下身穿著內(nèi)褲或較為貼身的短褲,。女生建議穿著普通內(nèi)衣,，運(yùn)動內(nèi)衣會遮蓋背后的肩胛骨和脊柱，若頭發(fā)會遮蓋耳朵,、頸部等骨性標(biāo)志點(diǎn),，請?jiān)痤^發(fā)，所有寬松的衣物都不利于評估應(yīng)當(dāng)去除,，或更換為貼身衣物,。

補(bǔ)充：

體態(tài)評估，需要拍攝正面,，側(cè)面,，背面，手機(jī)拍攝的高度和胸口一樣高,。拍攝之前做3個原地踏步,，讓身體處于放松狀態(tài)，可以使用手機(jī)三腳架穩(wěn)定,。

判斷方法：

1、簡單的站立評估

山式站立,，雙腳打開與肩同寬,，從正面、側(cè)面和背后拍攝你的全身照片,。開始觀察身體的姿態(tài),，良好的體態(tài)，身體的各個關(guān)節(jié)都處于中立位對稱的平衡,。

評估流程：

·整體觀察：平衡,、重心等

·局部觀察：借助體表標(biāo)志點(diǎn)

·觀察呼吸是否有異常

·記錄觀察結(jié)果

·思考問題的關(guān)聯(lián)（年齡、生理性,、病理性,、環(huán)境等）

具體方法：

(1).從前面看，雙肩等高,，側(cè)腰等長

(2).頭在脊柱的延長線上,，骨盆中正

(3).從后面看，耳垂在一條直線,，

(4).雙肩等高,，肩胛骨下角在一條直線

(5).從側(cè)面看，腳踝,、膝蓋的外側(cè)

(6).髖外側(cè),、肩峰、耳朵一條直線

2.站立評估體態(tài)偏差：圓肩

·過度緊張的肌肉：胸大肌和胸小肌

·拉伸：前三角肌,、胸部伸展

·活動不足的肌肉：肩袖,、下斜方肌,、前鋸肌

·加強(qiáng)練習(xí)：肩膀外部旋轉(zhuǎn)

可以修正的瑜伽體式：

拉伸背闊肌：身體面對一面墻壁站立,，兩腿分開與髖同寬,，雙手手臂平直前伸扶住前方墻面，五指分開,，手掌壓實(shí)墻體,，上半身俯身向下壓動，在下壓最低點(diǎn)時,，充分感受背闊肌得到拉伸時,，保持姿勢30秒后，身體再恢復(fù)原位,。

3.站立評估體態(tài)偏差：骨盆后傾,、骨盆前傾

骨盆后傾                         骨盆前傾

·過度緊張的肌肉：腘繩肌、臀大肌,、臀肌等,。

·拉伸：臀部、腘繩肌拉伸,，用泡沫滾動筋膜放松,。

·活動不足的肌肉：髂腰肌、腹外斜肌,、髖屈肌等,。

·加強(qiáng)練習(xí)：站立抬腿或剪刀踢練習(xí)。

·過度緊張的肌肉：腘繩肌,、臀大肌,、臀肌等。

·拉伸：臀部,、腘繩肌拉伸,，用泡沫滾動筋膜放松。

·活動不足的肌肉：髂腰肌,、腹外斜肌,、髖屈肌等。

·加強(qiáng)練習(xí)：站立抬腿或剪刀踢練習(xí),。

可以修正的瑜伽體式：

4,、站立評估體態(tài)偏差：探頸

·活動緊張的肌肉：頸部伸肌、上斜方肌和肩胛提肌,。

·拉伸：頸部放松,，胸鎖乳突肌伸展。

·活動不足的肌肉：頸部屈肌,。

·加強(qiáng)鍛煉：等距的頸部運(yùn)動,。

可以修正的瑜伽體式：

駱駝式：

·開始時,，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開,。腳趾指向后方,。

·吸氣，兩手放在兩髖部,，輕輕將脊柱向后彎曲,，伸展大腿的肌肉。

·然后,，在呼氣的同時,，把雙掌放在腳底之上。保持兩大腿垂直于地面,，將頭向后仰,，用雙掌壓住兩腳底，借此輕輕將你的脊柱向大腿方向,。

·一邊保持此式,，一邊把頸項(xiàng)向后方伸展，收縮臀部的肌肉,，伸展下脊柱區(qū)域,；

·保持30秒鐘之后，將兩手放回雙髖部位,保持十個呼吸,。

注：頸部有控制的做后仰，頸部不做無支撐的后仰,，頸前肌發(fā)力,。

5.站立評估體態(tài)偏差：高低肩

·過度活動的肌肉：一側(cè)的斜方肌過高

·拉伸：側(cè)頸部拉伸

·活動不足的肌肉：高側(cè)的前鋸肌

·加強(qiáng)練習(xí)：站立推墻練習(xí)

可以修正的瑜伽體式：

6.站立評估體態(tài)偏差：脊柱側(cè)彎

·特發(fā)性脊柱側(cè)凸,，我們多認(rèn)為與遺傳、激素,、內(nèi)分泌,、生長發(fā)育異常以及神經(jīng)平衡系統(tǒng)功能障礙等因素有關(guān)。

·先天性脊柱側(cè)凸,，先天性脊柱側(cè)凸始于出生前脊柱發(fā)育形成時,。

·長期不良體態(tài)的習(xí)慣導(dǎo)致脊柱側(cè)彎,。

可以修正的瑜伽體式：

風(fēng)吹樹式：

·練習(xí)脊柱側(cè)彎的反方向。

·吸氣時雙臂向上伸展,。

·呼氣時上體向脊柱側(cè)彎的反方向側(cè)伸展,。

·持續(xù)十五個呼吸的練習(xí)。

7,、站立評估體態(tài)偏差：高低髖,、長短腿、X,、O型腿

·過度緊張的肌肉：內(nèi)側(cè)和外側(cè)的腹斜肌,。

·髖外展肌、豎脊肌和斜方肌等,。

·伸展：脛帶伸展,，坐立的臀部伸展，梨狀肌伸展,。

·活動不足的肌肉：因人而異,。

·加強(qiáng)練習(xí)：避免進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)。

·減少腳踝,、膝蓋,，臀部和腰部的損傷風(fēng)險(xiǎn)。

可以修正的瑜伽體式：