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60歲劉德華保持活力源于常年不吃米飯主食只吃麥片?關(guān)于碳水的真相

 慧跑 2021-12-19

近日,香港知名導(dǎo)演王晶參加某綜藝節(jié)目時(shí)爆料,,天王劉德華為了自己保持自己的體型,已經(jīng)十年沒有吃過米飯了,,話一出口,,當(dāng)場立即引起了現(xiàn)在不少人的關(guān)注。

特別是韓雪坐在一旁,,都覺得非常不可思議,,一直以來都覺得女明星們是對(duì)自己身材管理最極致的群體,沒有想到劉德華才是自律到極致的藝人,。

在節(jié)目中,,王晶吐槽劉德華的日子就不是人過的,韓雪更是直接用“苦行僧”來形容劉德華的生活方式,。

王晶隨后又再次發(fā)文表示,,自律其實(shí)是藝人的必修課,為了保持上鏡的效果,,作為演員,,就需要在背后付出辛苦,有的時(shí)候這些辛苦甚至是普通人難以想象的,。

而根據(jù)劉德若干年前的節(jié)目,,他就曾表示,自己早餐只吃麥片已經(jīng)長達(dá)三十年,,對(duì)于他而言,,這并不是一件辛苦的事,他早就已經(jīng)學(xué)會(huì)享受這種簡單的飲食方式。

在魯豫采訪他時(shí),,劉德華并且告訴她,,自己已經(jīng)吃素六年了,而且他吃素的目的,,除了保持身材以外,,更多是為了配合已經(jīng)吃素十多年的老婆,他希望自己在家的時(shí)候,,能夠和老婆吃的一樣,。

劉德華作為香港老牌藝人,至今都保持著良好的形象以及身材,,其自律精神和良好品行也是有口皆碑,,堪稱文藝圈楷模。

那么劉德華60歲的年齡,,40歲甚至30歲的形象在多大程度是由于十年如一日不吃米飯只吃麥片(主要是指早餐)決定了呢,?

我們?nèi)绾慰创罪堖@類精制主食和燕麥這類粗雜糧主食呢?

也許大眾都知道吃麥片比吃米飯健康,,但其實(shí)深挖一下,,很多時(shí)候我們并沒有真正理解二者的區(qū)別以及他們對(duì)于健康的影響。

麥片其實(shí)熱量并不低

在大眾眼里,,麥片,、玉米等等似乎都是低熱量食物的代名詞,其實(shí)對(duì)照大米,、燕麥,、玉米等食物的營養(yǎng)成分表,你一定會(huì)大跌眼鏡,,100克稻米,、燕麥和玉米的熱量幾乎是一模一樣的,。

燕麥的熱量甚至比我們最常吃的大米還要高一些,,而燕麥常常被視作減肥食物,健康食物,,也即是低熱量,、高營養(yǎng)價(jià)值的代表詞。

如果說燕麥高營養(yǎng)價(jià)值尚可接受,,但他們的熱量并不低啊,,被冠以低熱量食物似乎有些不太合適。

而如果從熱量角度來說,,每100克的紅薯,、山藥熱量相比大米、燕麥和玉米低不少,所以單從熱量上看,,你似乎應(yīng)該優(yōu)先選擇紅薯和山藥,,而不是燕麥。

常見主食營養(yǎng)成分表

那么問題來了:玉米燕麥等全谷類食物熱量其實(shí)并不低,,為什么比米飯更加健康呢,?道理何在?

熱量只是一方面

還要看全谷類食物的其他營養(yǎng)價(jià)值

首先,,我們需要正視的是,,玉米、燕麥的熱量并不低,,同樣吃下去100克燕麥與100克大米相比,,攝入的熱量是基本相同的。

但這僅僅是從熱量角度來考慮,,如果要考慮營養(yǎng)價(jià)值,,燕麥的營養(yǎng)密度就比大米要高一些了。

全谷類食物最顯著的優(yōu)勢是富含大量豐富的膳食纖維,,膳食纖維作為一種無法被人體吸收的物質(zhì),,在穿腸而過的過程中發(fā)揮重要的作用,包括促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),、預(yù)防腸癌等癌癥,、治療便秘、降低血脂,、幫助控制體重等等,。

正是借助膳食纖維以及其他營養(yǎng)成分,全谷類食物的好處就非常多了,,包括:

● 全谷物攝入能夠幫助避免癌癥,、心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的發(fā)生,,同時(shí)可以減少冠心病的發(fā)生率,;

● 全谷物食品能夠極大地增加膳食纖維,增加了飽腹感,,具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng),,使排便通順,具有清洗腸道和控制血糖的作用,;極大地降低肥胖癥發(fā)病率,;

● 常吃全谷物食品對(duì)心臟有益,還有助于降低患多種炎癥的風(fēng)險(xiǎn),;

● 全谷物食品含有豐富的纖維,、微量元素,、維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化劑等,,它們對(duì)降低膽固醇和防止動(dòng)脈硬化有良好作用,;

● 常吃全谷物食品能夠控制慢性疾病的發(fā)生;

上述全谷類食物的好處基本是精制谷類說不具備的,,但精制谷類雖然也含有礦物質(zhì)和維生素,,但其主要還是提供熱量。

對(duì)于減肥人群來說,,說到底還是最關(guān)注熱量,,既然玉米燕麥熱量相比大米面條并不低,為什么又說它們適合減肥人群呢,?

為什么全谷類食物有益健康幫助減肥,?

1、全谷類食物飽腹感強(qiáng),,有效減少攝入

其實(shí)道理是在于玉米,、燕麥這類粗糧有比較強(qiáng)的飽腹感,也就說你吃大米,,可能吃上150克才有飽的感覺,,而吃玉米燕麥,你可能只要吃上100克作用就感覺明顯飽了,,這不就是相當(dāng)于減少了熱量攝入嗎,?

富含膳食纖維的食物就有這樣一個(gè)顯著特點(diǎn),飽腹感強(qiáng),,這跟膳食纖維進(jìn)入胃中,,吸收水分,包裹食物,,延緩吸收等機(jī)制有關(guān),。

通過飽腹感減少熱量攝入還僅僅只是全谷類食物的好處之一。

2,、全谷類食物避免了血糖劇烈波動(dòng),,有利于代謝

除此以外,全谷類食物血糖指數(shù)還比較低,。首先先給大家介紹一下什么是血糖指數(shù)(Glycemic Index,,GI),,它是衡量某種食物或某種膳食組成對(duì)血糖濃度影響的一個(gè)指標(biāo),。

簡單的說某種食物攝入體內(nèi),分解為葡萄糖供機(jī)體吸收的速度,,分解吸收的越快,,血糖指數(shù)越高,分解吸收的越慢,血糖指數(shù)越低,。

通常以喝下100毫升糖水后,,血中血糖增加的程度為標(biāo)準(zhǔn),把糖的GI值定為100,,某食物在食用后2小時(shí)血糖曲線下面積比葡萄糖在食后2小時(shí)血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值,。

GI小于等于55時(shí),該食物為低GI食物,;

GI在56-69之間時(shí),,該食物為中等GI食物;

GI大于等于70時(shí),,該食物為高GI食物,;

高GI食物或膳食特點(diǎn):進(jìn)入胃腸后消化快,吸收完全,,葡萄糖迅速進(jìn)入血液,,血糖濃度升高;低GI食物或膳食特點(diǎn):在腸胃內(nèi)停留時(shí)間長,,釋放速度慢,,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低,下降速度慢,,血糖濃度波動(dòng)小,。

多數(shù)研究認(rèn)為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關(guān),,而低GI食物飽腹感強(qiáng),、不容易攝入超標(biāo)、同時(shí)避免血糖波動(dòng),,更加健康,。精制主食比如米飯面條都是高GI食物,而全谷類,、薯類,、豆類、粗雜糧多數(shù)都是低GI食物,。

研究顯示,,大量進(jìn)食精制主食所帶來的血糖劇烈波動(dòng)進(jìn)而也會(huì)引發(fā)體內(nèi)血胰島素水平大幅波動(dòng),大大增加了胰腺組織的負(fù)擔(dān),,容易引發(fā)糖尿病,。

一些研究也表明,糖尿病發(fā)病危險(xiǎn)與碳水化合物的攝入總量無關(guān),,而與攝入食物的GI值呈正相關(guān),。

科學(xué)家對(duì)42000例男性隨訪6年的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn),,食用高GI飲食的個(gè)體患2型糖尿病的危險(xiǎn)性與低GI飲食個(gè)體相比,增加了37%,。

美國研究人員2018年的研究也發(fā)現(xiàn),,精制碳水化合物飲食可能影響頭頸部腫瘤患者癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn),而治療后攝入適量脂肪和全麥,、土豆和豆類食物可能起到一定保護(hù)作用,,降低癌癥復(fù)發(fā)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

正確吃全谷類食物的方法

全谷類食物營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于精制谷類,,但其實(shí)熱量也并不低,,因此,想要正確攝入全谷類食物,,還是有一些需要特別注意的地方,。

● 如果是為了減肥,一餐飯中,,吃了全谷類食物,,建議就不要再吃精制主食,比如米飯面條,,這樣加起來熱量還是會(huì)很多,,當(dāng)然做成雜糧飯是可以的;

● 為了減肥,,即使是全谷類食物也不建議吃太多,,七到八成飽就行,因?yàn)槠錈崃窟€是比較高的,,不能因?yàn)槿阮愂澄锝】?,就拼命吃?/span>

要吃純麥片,而不要吃什么營養(yǎng)麥片,,所謂營養(yǎng)麥片是以白糖或糖漿,、糊精為主的加工產(chǎn)品,只放了很少一點(diǎn)燕麥片或燕麥粉,。這類產(chǎn)品非常甜,,且香甜味濃郁,很招人喜歡,,但由于這類產(chǎn)品添加了大量的糖,,不僅營養(yǎng)價(jià)值低,飽腹感差,,并且導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo),;

● 所謂純燕麥片,就是配料表上僅僅只有燕麥兩個(gè)字,,其他什么都沒有,,它們既不甜,也不脆,,口感通常不會(huì)太好,,所以你要耐著性子吃。而那些成分表中寫著“混合谷物”等字樣的,,通常就會(huì)加入糖以及其他食物成分,,在改善口感的同時(shí)也大大增加了熱量;

● 如果一定要追求低熱量,,薯類食物,,比如紅薯、紫薯,、山藥,、土豆等熱量更低,將他們作為主食,,更能實(shí)現(xiàn)低熱量攝入,;

● 在主食選擇方面,沒有必要過度迷信全谷類食物,,如果只是一味吃全谷類食物,,因?yàn)楹休^多膳食纖維,也容易影響到其他營養(yǎng)成分吸收,,且消化時(shí)間較長,,對(duì)于胃動(dòng)力不足的老年人來說,就沒必要只吃粗糧,。

● 因此,,在主食選擇方面,還是建議建議精制主食,、全谷類食物,、薯類、雜豆類混合,、均衡食物,,也即搭配起來吃,營養(yǎng)的真諦還是多樣和均衡,,食物中沒有絕對(duì)健康和不健康之分,,都是相對(duì)而言;

關(guān)心胰島素分泌

比關(guān)心熱量更重要

多年來減肥一直都是以熱量為中心,,減少熱量攝入,,增加熱量消耗是減肥的基本理論,但隨著研究的不斷深入,,熱量減肥理論受到越來越多的質(zhì)疑,。

不是說熱量學(xué)說就徹頭徹尾地錯(cuò)誤,,而是熱量減肥理論不足以產(chǎn)生良好的減肥效果。

在這種情況下,,更科學(xué),、更先進(jìn)、減肥效果更好的理論被提出——碳水化合物胰島素模型,。

發(fā)表于《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》2021年的一篇論文《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic(碳水化合物胰島素模型:

肥胖大流行的生理視角)》對(duì)于我們一直以來認(rèn)同的肥胖能量模型(energy balance model,,EBM)提出了重大質(zhì)疑,并且提出了新的碳水化合物胰島素模型(carbohydrate-insulin model,,CIM),。

這篇文章由17位國際知名的科學(xué)家、臨床研究人員和公共衛(wèi)生專家組成的團(tuán)隊(duì)撰寫,,他們總結(jié)了越來越多的證據(jù)來支持碳水化合物胰島素模型,。

胰島素的兩面性

什么是碳水化合物-胰島素模型呢?

其實(shí)這兩個(gè)詞你都不陌生,,他們是怎樣導(dǎo)致肥胖的呢,?

那么減肥怎樣才能有效呢?

本文一探究竟,。

碳水化合物胰島素模型將當(dāng)前肥胖流行的主要原因歸咎于現(xiàn)代飲食模式,,其特點(diǎn)是過度食用含糖量高的食物:特別是加工的、可快速消化的碳水化合物,。

這些食物引起胰島素反應(yīng),,從根本上改變我們的新陳代謝,推動(dòng)脂肪儲(chǔ)存,,導(dǎo)致體重增加和肥胖,。

碳水化合物,也就是糖類,,又被人們俗稱為主食,,碳水化合物是七大營養(yǎng)素之一,是生命不可或缺的重要營養(yǎng)成分,。

既然是基本營養(yǎng)素之一,,那么碳水化合物怎么就成為眾矢之的呢?

原因不在于我們要不要吃碳水化合物,,碳水是肯定要吃的,,沒有絕對(duì)不含有碳水化合物的飲食,但關(guān)鍵是我們吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”,、“精制加工”成分非常單一的碳水類食物,,比如面包、面條、大米等等,,而不是天然,、未加工的碳水主食比如紅薯、山藥,、玉米等等,。

此外,我們還熱衷于吃很多額外的甜食,,比如點(diǎn)心,、含糖飲料等等,,這才是問題的根源,。

當(dāng)我們吃高度加工的碳水化合物時(shí),血糖會(huì)迅速飆升,,這就會(huì)觸發(fā)胰島素的大量分泌,,胰島素的作用是幫助降低血糖。

那么胰島素是如何讓降低血糖的呢,?

胰島素本身并不能降低血糖,,它降低血糖是通過“允許”作用發(fā)揮的,所謂“允許”作用就是說,,胰島素首先和細(xì)胞膜表面受體結(jié)合,,這樣細(xì)胞就能打開通道,讓糖從細(xì)胞外進(jìn)入到細(xì)胞內(nèi),,那么這時(shí)血糖值就下降了,。

胰島素與細(xì)胞結(jié)合才能允許糖進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)從而降低血糖

在這個(gè)過程中,胰島素將發(fā)揮一個(gè)重要生理學(xué)作用,,那就是胰島素被分泌到血液中之后,,它們會(huì)刺激脂肪生成,抑制脂類分解,。

這又反過來告訴脂肪細(xì)胞可以將而更多熱量儲(chǔ)存為脂肪,,脂肪細(xì)胞會(huì)變得膨脹,而由于熱量更有效率地變成脂肪后,,大腦又會(huì)誤以為身體沒有得到足夠的能量,,這反過來又會(huì)導(dǎo)致饑餓感,這種饑餓感會(huì)讓我們又產(chǎn)生主動(dòng)攝入食物的行為,。

同時(shí)饑餓感的產(chǎn)生除了告訴我們能量缺乏,,人體又會(huì)做出另外一個(gè)反應(yīng)——降低基礎(chǔ)代謝以節(jié)省燃料,而這種增加脂肪儲(chǔ)備,、降低基礎(chǔ)代謝的過程會(huì)導(dǎo)致我們身體脂肪不斷增加,,而饑餓感又讓我們不斷吃東西,惡性循環(huán)由此產(chǎn)生,。

你也許會(huì)問,,如果不吃高碳水食物,,而是選擇低碳水飲食或者高蛋白飲食,胰島素是不是分泌就少了,?

是這樣的,。

只要進(jìn)食胰島素就會(huì)分泌,這是人體正常的內(nèi)分泌反應(yīng),,但如果你的飲食結(jié)構(gòu)不合理,,血糖總是反復(fù)快速升高降低再升高再降低。

這時(shí)就容易啟動(dòng)碳水化合物胰島素效應(yīng),,讓胰島素促進(jìn)血糖降低的正常作用發(fā)揮的同時(shí),,胰島素促進(jìn)脂肪合成和儲(chǔ)備的“不好”作用也不斷強(qiáng)化,長此以往,,就會(huì)逐步產(chǎn)生脂肪堆積——也即長胖,。

一方面嚴(yán)格控制主食

一方面適當(dāng)選擇全谷類薯類主食

在當(dāng)今人們生活方式和飲食結(jié)構(gòu)改變的情況下,仍然一味只吃口感好的精制主食,,不吃口感沒那么好的全谷類主食,,是存在明顯健康風(fēng)險(xiǎn)的。

因此,,2016年版中國居民膳食指南強(qiáng)調(diào)每天攝入谷薯類食物250~400g中,,其中全谷物和雜豆類要占到50~150g,薯類要占到50~100g,,也就是說主食中的一半以上都應(yīng)該是全谷類,、薯類等粗雜糧主食。

對(duì)于減肥人群來說,,控制主食總量和增加全谷類食物需要雙管齊下,,很多時(shí)候,你甚至可以不吃精制主食,,用全谷類替代,,比如吃中飯晚飯時(shí),用玉米,、紅薯替代米飯,。

事實(shí)上,根據(jù)今年出版的《2021中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》指出,,中國居民在主食攝入方面的主要問題就是:全谷類及雜糧攝入不足,,只有20%左右成年人能達(dá)到日均50克以上,且品種多為小米和玉米,,還需要更豐富,。

同時(shí),我國居民含糖飲料銷售量逐年上升,城市人群游離糖攝入有42%來自于含糖飲料,,所以那些網(wǎng)紅奶茶越受歡迎,,中國人就只會(huì)越來越胖。

當(dāng)然你要說,,生活本身就很苦,,需要來點(diǎn)甜的,我們也無話可說,,讓生活更甜蜜不一定要通過吃那些不健康的食物,,運(yùn)動(dòng)帶給你真正高質(zhì)量 “內(nèi)心甜蜜”,而不僅僅是“口頭甜蜜”的生活,。

做到絕對(duì)低碳水飲食很困難

但你可以將主食吃得更健康

很多人認(rèn)為自己不吃主食就是低碳飲食,,那只是你以為自己是低碳飲食,但其實(shí)你只是減少了碳水?dāng)z入,,而并非真正嚴(yán)格意義的低碳飲食,。

因?yàn)槭卟?、水果中仍然含有碳水化合物,,只是含量低一些罷了。

絕對(duì)的低碳飲食是不存在的,。

低碳飲食往往意味著高脂飲食,,并被冠以生酮飲食的稱謂,近兩年對(duì)于生酮飲食爭議很大,,并且過度控制主食也會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不均衡,,引發(fā)健康問題。

以下吃主食的正確策略:

● 米飯,、面條,、饅頭這類精制主食要學(xué)會(huì)控制,適當(dāng)減少,;

● 適當(dāng)攝入玉米,、燕麥、糙米,、黑米這類主食,,但一定注意不可以多吃;

● 粗糧做的面條也比純面粉做的面條更加健康,;

● 粗糧類主食口感不佳,,一定要蒸夠時(shí)間或者煮夠時(shí)間,否則硬邦邦很難下咽,;

● 土豆,,紅薯,芋頭,胡蘿卜,,南瓜,,紫薯等薯類食物可以當(dāng)做主食,吃了薯類就可以不吃米飯了,;

● 早餐如果是蒸紫薯,、山藥、紅薯等等,,那么就不要用稀飯,、小米粥配著吃,這樣就容易使得碳水?dāng)z入過多,,這時(shí)不妨用豆?jié){,、牛奶配;

小結(jié)

顯然,,劉德華保持健康絕不僅僅只是歸功于不吃米飯改吃燕麥那么簡單,,相信劉德華也非常重視鍛煉,只不過我們看不到而已,。

保持健康不是靠什么一兩個(gè)絕招,,保持健康的本質(zhì)就是系統(tǒng)化的健康生活方式,一切不以養(yǎng)成健康生活方式為目的的減肥往往注定都會(huì)失敗,。

從本文我們可以看到,,我們還不能說能量平衡模型被完全顛覆,只是我們不能只關(guān)注熱量,,而不關(guān)注熱量來源,,這會(huì)大大降低減肥效率。

一方面注意總熱量攝入,,另一方面讓這些熱量來源更健康,,控制精制主食,是碳水化合物胰島素模型告訴的減肥真相,,并且碳水化合物胰島素模型也并不新鮮,,其起源可追溯到20世紀(jì)初。

現(xiàn)在大量科學(xué)研究讓我們更加肯定碳水化合物胰島素模型,。

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