1、伸展運(yùn)動(dòng)(Extension Exercise)

　　利用手臂力量撐起上半身,，骨盆不動(dòng),，起來后，不在撐起最高位置停留,，身體再躺回去,。反覆做這個(gè)動(dòng)作,，把后突的椎間盤擠回去。

　　2,、核心肌群訓(xùn)練

　　腹橫肌先定位腹橫肌,，先找到髂前上棘(ASIS)，大約在肚子下方兩側(cè),，兩個(gè)突出的骨頭,，找到后，手往下往內(nèi)約一個(gè)指頭距離,，壓在上面,，此時(shí)微縮小腹，感覺到有肌肉鼓起來頂?shù)绞种?，就是腹橫肌再收縮,，過程中維持正常呼吸。在可以維持小腹收縮的感覺下,，可以移動(dòng)腳板,，往屁股方向移動(dòng)，過程中小腹微縮的力量不可以放掉,?！　?/p>

　　3、頸部深層肌肉

　　平躺,，做出縮下巴的動(dòng)作,，維持10秒后放下，重復(fù)5次,。要注意出力時(shí),，脖子兩側(cè)的肌肉不會(huì)鼓起來?！　?/p>

　　4,、腰大肌伸展

　　伸展腰大肌下圖是在伸展右邊腰大肌。先平躺在床緣,，手扶自己的左腳,，拉向胸口，使要伸展的右腳自然下垂,?！　?/p>

　　5、脊椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng) (Spinal Rotation exercise)

　　平躺,，頭轉(zhuǎn)向右邊時(shí),，雙膝同時(shí)轉(zhuǎn)向左邊;頭轉(zhuǎn)向左邊時(shí)，雙膝轉(zhuǎn)向右邊，兩個(gè)動(dòng)作交替做,。藉著這個(gè)動(dòng)作,，伸展腰部，放松過緊的肌肉,。