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說起髂腰肌,，可能有一部分小伙伴還不太熟悉,，但是要說起訓練時練臀沒感覺腿卻反應大、久坐少動人群下背痛以及中老年人上樓梯爬山的抬不動腿,，或許大家就有所感觸了,。其實上述問題的根本處理都離開髂腰肌的正常工作。髂腰肌是一個深藏名與利的肌肉群,，平時非常的不起眼,，也不被重視，甚至還經常被誤以為只能放松不能強化,，但在實際的工作生活與運動中卻發(fā)揮了不可替代的作用,。今天就來聊聊作為人體中最為重要的肌肉-髂腰肌。

閱讀完本文,，您會收獲以下四方面的信息：

髂腰肌功能性解剖

我們都知道核心肌群無論是在日常生活還是在平時的運動中，其重要性毋庸置疑,。而在核心肌群中,，當屬髂腰肌又最為重要。髂腰肌其實是腰大肌與髂肌的合稱,，是深層的肌肉組織,，腰大肌起自腰椎體的側面和橫突，髂肌起于髂窩,，兩肌相結合,，經腹股溝韌帶的深處下至髖關節(jié)的前面而止于股骨的小轉子。通俗一點地說,，就是髂腰肌一邊連接著下背部的脊柱,，一邊又連接著大腿，這樣的結構承上啟下的連接著人體的軀干與下肢,，也是人體中唯一一塊連接上下肢的肌肉組織,，因此，髂腰肌也起了上下半身橋梁的作用,。

從功能上來說，髂腰肌是人體最為重要的屈髖肌群之一,，股直肌,、縫匠肌、闊筋膜張肌與之協同配合,，完成髖關節(jié)的屈曲,。如果沒有髂腰肌發(fā)揮作用，那么人體很難實現彎腰,、跑步甚至是從沙發(fā)上起身,。除了實現其屈曲的功能外，還有另一個功能也是非常重要,，那就是當髂腰肌兩端都固定時維持腰椎的穩(wěn)定性,。日常生活或者運動中，有其中一部分下背痛的小伙伴,，是由于髂腰肌與多裂肌缺乏力量，不能很好地維持腰椎的穩(wěn)定性,，從而就會發(fā)生代償現象引起疼痛,。因此，髂腰肌另一個重要的功能就是在腰椎段則既非屈非伸,，而是幫助腰椎垂直穩(wěn)定,，使其在更加穩(wěn)定的基礎上具有靈活性,。

髂腰肌失衡給我們帶來的問題

我們的肌肉組織只有在正常的延展狀態(tài)下，才能夠發(fā)揮其應有的功能與力量水平,，而過松或者過緊,，都并不是其最佳狀態(tài)，也不能發(fā)揮最大力量,。現代人久坐少動的生活方式以及缺乏正確的運動指導,，髂腰肌絕大數的狀態(tài)下都是處于緊張且無力的狀態(tài)，這樣的狀態(tài)帶給了身體不同的問題,。

第一,，下背痛

當久坐少動時，屈髖肌群是處于縮短狀態(tài)的,，當然作為主力的髂腰肌也一并會縮短,。剛才我們說過，髂腰肌最大的兩個功能一是屈髖,，二是穩(wěn)定脊柱,。當髂腰肌縮短后，人體又不太可能彎腰行走,，因此,，這時會帶來骨盆的前傾以及腰椎弧度的加大，隨著時間的推移,，加之錯誤的動作模式,，下背痛的問題便會產生。

第二,，腿粗臀無力

髂腰肌是最大的屈髖肌，而臀大肌是最大的伸髖肌,，同時二者又互為拮抗肌,。換句話說，當髂腰肌緊張時,，臀大肌必然是處于放松狀態(tài),，而現代社會中的小伙伴又絕大多數都處于這樣的狀態(tài)下。因此在日常走路時,，髂腰肌縮短無力的狀態(tài)下,，其協同肌就要出來工作，髂腰肌長在腰椎附近,，但它的協同肌大部分在腿上,，比如闊筋膜張肌、股直肌等。時間一長,，腿上的肌肉便會經常刺激到,，腿就變粗了。而運動中呢,，想練翹臀的女生,，由于臀大肌被拉長且無力，股二頭肌在屈髖的過程中發(fā)揮了協同主配的作用,，因而又加大的腿粗的趨勢,。

第三，抬不動腿

這種情況經常發(fā)生在中老年人當中,，比如上樓梯,、爬山、跑步等下肢都處于很費勁的狀態(tài),，這種情況和剛才說的腿粗臀無力還不一樣,，剛才的情況是髂腰肌遠固定的情況下發(fā)生的，而抬不動腿是髂腰肌近固定情況下發(fā)生的,。近固定與遠固定也稱近側支撐與遠側支撐,，是指當定點在近端時，稱近固定(近側支撐),；定點在遠側時,，稱遠固定(遠側支撐)。

髂腰肌該放松還是強化,？

從上面的問題中，我們可以看出來,，髂腰肌是又應該放松還同時應該強化,。只是針對不同的行為方式，有著不同的處理思路 ,。如果是久坐少動或者經常做一些遠固定的運動,，如仰臥起坐等，使得髂腰肌縮短導致骨盆前傾和臀部肌群無力,，那么更多的注意力應該放在先抑制過緊的髂腰肌上,。但這并不意味著髂腰肌不可強化，畢竟人體每天都會使用到屈髖肌群,，如果屈髖的原動肌得不到強化而無力的話,，影響的不僅僅是體態(tài)問題，更多的傷病與意外的發(fā)生,。因此,，強化髂腰肌也是選擇大量近端固定遠端移動的動作進行強化,，比如直立懸腿,，不僅符合人體正常的行為模式如走路或跳躍等,，同時這類動作也有助于增加髂腰肌力量，增強腰椎穩(wěn)定性減少下背部受傷風險,。

相關放松及訓練動作推薦

髂腰肌筋膜放松

圖1

圖2

動作要領：將按摩球放在髂前上脊與肚臍大約中間的位置(大約在下腹肌側方),，如圖1,，可以用幾本書或者瑜伽磚來方便操作，移動按摩球,，找到痛點進行筋膜放松,，如圖2。每側15~30秒左右,，然后切換到對側,，重復2~3次。

髂腰肌拉伸

動作要領：左腿伸向身體前側保持大腿小腿呈90度,，大腿與軀干呈90度。右腿處于半跪姿勢,。拉伸髂腰肌前,，骨盆后傾以及收緊臀部肌群(此處為關鍵操作點)。將左手臂伸直置于左膝內側,，右臂過頭伸直向對側上方伸展,，然后身體輕微旋轉進行拉伸。保持伸展動作15~30秒,，自然呼吸,。切換到對側，重復3~4組即可,。

髂腰肌強化動作

動作要領：站立時保持身體正直，下背部處于中立位臀部收緊,，支撐腿保持平衡,，另一條腿做屈髖屈膝。整個動作過程中,，核心收緊且要動作放慢,，重點感覺屈髖肌群的拉伸與收縮。單邊15次,，然后切換到對側腿算一組,，重復3~4組,。

另外，剛才的解剖圖中的動作直立懸腿,，也可以強化髂腰肌,。

日常生活中鍛煉髂腰肌注意事項

髂腰肌的問題大多來自于日常姿勢的不規(guī)范，因此從點滴做起,，可以避免髂腰肌的過度緊張,，注意以下幾點：

結束語

髂腰肌在人體中承上啟下,，可以說是人體中最為重要的一個肌肉組織，它的健康程度直接關乎你的身體素質與生活品質,。人老先老腿,，實質上并不單單是腿部肌力下降，而最為根本上的是髂腰肌這個發(fā)動機出了問題,。在日常生活與運動中,，也要特別注意照看髂腰肌，該拉伸的拉伸,，該強化的強化,。還是那句話，懂得的運動科學知識越多,，也就越有利于自身目標的實現,。越努力，越幸運,。大家加油,，共勉。

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