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有人說：這么說,，我不用控油了？終于可以吃煎炸食品和五花肉了,！歐耶,！ 也有人說：低碳水高脂肪的吃法又有了新的科學(xué)證據(jù)！ 我說：恕我直言,，你們高興得太早了,。 的確，多吃碳水,，還是多吃脂肪,，一直是營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中幾十年長(zhǎng)盛不衰的話題之一。經(jīng)過 BBC 節(jié)目「糖脂之爭(zhēng)」選題的科普,，也稱為了大眾關(guān)注的熱點(diǎn),。 我們先來看看，這個(gè)研究是怎么做的,？結(jié)果是什么,？不想看科學(xué)研究細(xì)節(jié)的朋友，請(qǐng)直接跳到下一部分,。不過看看也很有趣哦......  我國(guó)學(xué)者在《Cell Metabolism》上發(fā)表的研究,，是一個(gè)在大鼠中進(jìn)行的動(dòng)物研究。 研究者把 90 只大鼠分成 3 組,。 對(duì)照組叫做「高碳水化合物膳食」：（碳水供能比 65%,，脂肪供能比 15%，蛋白質(zhì)供能比 20%）,，其實(shí)就是飼料喂養(yǎng)大鼠的傳統(tǒng)吃法,。不限量隨便吃。可以稱為「低脂隨便吃」,。 一個(gè)實(shí)驗(yàn)組叫做「溫和高脂肪膳食」：（碳水供能比 45%,，脂肪供能比 35%，蛋白質(zhì)供能比 20%）,，也不限量隨便吃,。可以稱為「高脂隨便吃」,。 另一個(gè)實(shí)驗(yàn)組也是「溫和高脂肪膳食」,，但不能隨便吃，是人工操控限量的,，要求攝入的熱量和低脂組完全一致,。可以稱為「高脂限量吃」,。 為了排除攝入量差異的影響,，集中研究食物成分的影響，就必須保證總熱量相當(dāng),。 當(dāng)然,，老鼠沒有減肥文化，更沒有以瘦為美這一說,，根本不懂得自我限制食量,，所以需要研究人員來幫它們嚴(yán)格控制飲食，好吃也不許多吃,。 （某些人類也需要交大筆錢給減肥中心,，讓人家天天管著，才能少吃點(diǎn),，和老鼠的自控力相似,，可為之一嘆......） 老鼠們按這些吃法連續(xù)吃兩年，可以說基本上終生都是同樣吃法了,。 然后,，哪一組活得最長(zhǎng)？ 是「高脂限量吃」那一組,。和「低脂隨便吃」那一組相比,，它們的壽命中位數(shù)增加了 90 天。對(duì)壽命只有兩三年的大鼠來說,，這可不是小數(shù)字了,。而「高脂隨便吃」那一組呢，反而比“低脂隨便吃”那一組中位數(shù)少活 79天,。 （你有沒有這種感覺：如果沒有自律,，沒有理性，也沒有健康知識(shí)，久窮乍富并不是福氣,，容易早死......） 對(duì)各組動(dòng)物進(jìn)行的各種測(cè)試也表明,，和另外兩組相比，直到老年之后,，「高脂限量吃」那一組老鼠,，無論體能還是腦力，表現(xiàn)都是最好的,。而反過來,，「高脂隨便吃」那一組，基本上都是最差的,。 測(cè)定各種生化指標(biāo)也發(fā)現(xiàn),，「高脂限量吃」的老鼠在炎癥反應(yīng)、氧化應(yīng)激等方面都是最好的,，身體的脂肪酸分解能力較強(qiáng),，組織中的游離脂肪酸水平較低，而一個(gè)叫做 PPRC 1 的蛋白質(zhì)因子增加,。這個(gè)成分多了,，炎癥反應(yīng)和氧化應(yīng)激反應(yīng)就比較低，可能和延長(zhǎng)壽命有關(guān),。由于這個(gè)因子在果蠅和人類肝臟中也存在,，所以研究者推測(cè)，在人和其他動(dòng)物當(dāng)中可能也有類似的機(jī)制,。 然后,，還要解釋幾個(gè)問題，幫助大家理解研究的意義,。 首先,，這個(gè)研究是在人類中做的嗎？ 這個(gè)研究是在大鼠中做的,。大鼠和人有很多共性,，但畢竟代謝上還有不小的差異。大鼠吃了降低炎癥反應(yīng),，不等于人類也能同樣有效,；大鼠能延長(zhǎng)壽命，不等于人能延長(zhǎng)壽命,。只能說,，人類當(dāng)中也可能有相關(guān)的機(jī)制，有待于進(jìn)一步的研究,。 其次,，膳食脂肪是哪里來的,？ 人類和小鼠不同，不是僅僅吃一種飼料的,。膳食脂肪是來自于堅(jiān)果油籽肉蛋奶食物,，還是來自于精煉過的烹調(diào)油？脂肪酸比例是理想狀態(tài),，還是大量飽和脂肪,？是新鮮狀態(tài)的食物脂肪，經(jīng)過高溫油炸或氫化處理的脂肪,？恐怕健康效果會(huì)有很大差異,。  第三，所謂的「高脂肪」實(shí)驗(yàn)組,，到底有多高,？ 這個(gè)研究中所謂的「溫和高脂肪」膳食，其實(shí)比人們想象中的高脂肪膳食還差得遠(yuǎn)呢,，只有 35%,。倒是「低脂肪膳食」的脂肪含量夠低，低到 15%,。 脂肪供能比 35% 是個(gè)什么概念,？和目前中國(guó)居民的膳食脂肪供能比幾乎是一樣的[2]。
相比而言,，在當(dāng)今社會(huì)，正常吃三餐的情況下,，要想把脂肪供能比低到 15%,，那難度還真是相當(dāng)大。15% 脂肪供能比,，大概相當(dāng)于改革開放之前的貧困時(shí)代,，每人每月只有半斤炒菜油，一個(gè)星期才吃一次肉,，那種生活狀態(tài),。 第四，碳水化合物吃多少才叫低,？ 如果有低碳水飲食鼓吹者為這篇論文歡呼,，你大可不必上當(dāng),。 想要號(hào)稱「低碳水化合物膳食」，碳水化合物的供能比至少要低于 40%,；而「極低碳水化合物飲食」,、「生酮飲食」當(dāng)中，碳水化合物更要低到 10% 以下,，同時(shí)脂肪供能比高到 70% 以上,。包括《谷物大腦》等書中提倡的無谷物膳食，碳水比例都要比這個(gè)實(shí)驗(yàn)中的「低脂肪高碳水」組要低得多,。 在歐美國(guó)家中,，一直都提倡 35% 的脂肪供能比。所以這個(gè)比例對(duì)亞洲國(guó)家算是「溫和高脂肪」,，對(duì)歐美國(guó)家就是「適度脂肪」,。和大口吃椰子油那種飲食方式，完全不是一碼事,。 此前那個(gè) PURE 研究已經(jīng)證明,，65% 的碳水化合物供能比（正好是貧困狀態(tài)的吃法）不利于健康長(zhǎng)壽[3]。相比而言,，適當(dāng)多吃點(diǎn)肉蛋奶,，增加點(diǎn)脂肪，反而是有利于長(zhǎng)壽的,。 幾項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查都表明,，碳水供能比在 45%~55% 之間是比較理想的。高到 60 %以上不好,，低到 40% 以下也不好[4],。 所以，這個(gè)研究根本不能給「極低碳水飲食」增加任何科學(xué)證據(jù),！ 第五,，「溫和高脂肪」餐能幫助減肥嗎？ 本來低脂飼料味道口感一般般,，吃夠了也就停嘴了,。但多加脂肪之后，飼料就比較好吃,，好吃誰(shuí)不想多吃點(diǎn)兒,？實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，「高脂隨便吃」組的老鼠,，果然忍不住嘴,，比「低脂隨便吃」那一組，吃進(jìn)來的熱量增加很多,！ 該研究的結(jié)果妥妥地提示,，脂肪高了就很難控制食量,。在該研究中，中高脂飲食對(duì)大鼠的健康益處,，必須建立在限量的基礎(chǔ)上,，要和不好吃的低脂飼料吃得一樣多，否則,，壽命和健康狀態(tài)還不如低脂膳食呢,！  人類也是一樣啊，食物味香適口,，自然就想多吃點(diǎn),。記得此前看過一篇研究說，高脂食物會(huì)刺激食欲,，而人類對(duì)高脂造成的熱量增加并不敏感,，所以很容易造成總熱量上升。我以前也科普過,，按等熱量來評(píng)價(jià)的話,，脂肪是飽腹感最低的一種食物成分。高脂食物通常水分少,，體積小,，熱量密度高，稍不小心就吃進(jìn)去大量的熱量,。比如薯片啊,，油條啊，蛋撻啊,，蛋糕啊...... 極低碳水化合物吃法能減肥,，其中一個(gè)重要的秘訣就是過多的脂肪和蛋白質(zhì)會(huì)抑制食欲，而且也給消化系統(tǒng)帶來很大負(fù)擔(dān),。但是，這種「中高」脂肪比例的吃法,，恰好就是最美味,，最促進(jìn)食欲，而且不難消化的狀態(tài)......看看現(xiàn)在滿大街的胖人,，就是因?yàn)槎鄶?shù)中國(guó)人目前就是 35% 左右的脂肪供能比,。 不過話又說回來，目前的國(guó)人所吃食物,，和這個(gè)大鼠實(shí)驗(yàn)的吃法還是有差異的,。一方面，大部分國(guó)人攝入的蛋白質(zhì)供能比例到不了老鼠們所吃的 20%,，連 15% 都不到,。另一方面,，大部分國(guó)人吃的全谷物也很少，而老鼠飼料中膳食纖維比較高,。大量精制淀粉,，加上大量的脂肪，很少的膳食纖維,，這可是最容易讓人發(fā)胖的吃法?。ň尤贿€不如老鼠吃得合理...哭吧。） 總之,，這個(gè)結(jié)果沒什么顛覆的,，更不意味著可以放開吃更多的油膩食物！ 最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍：這個(gè)研究中的高脂肪,，是脂肪供能比35%,，碳水化合物45%，蛋白質(zhì)20%,。這種吃法是安全的,。如果使用高營(yíng)養(yǎng)素密度的多樣化天然食材，攝入足夠的膳食纖維和抗氧化物質(zhì),，血糖反應(yīng)不過高,，那么這種吃法也是很健康的，有利于預(yù)防多種慢性疾病,。至于能不能讓人長(zhǎng)壽,，還有待于進(jìn)一步的研究證實(shí)。 怎樣叫高營(yíng)養(yǎng)素密度,、多樣化天然食材的膳食,？看看我做的減肥食譜就明白了。（分別在下廚房平臺(tái),、丁香媽媽平臺(tái)和微博付費(fèi)內(nèi)容中,。） 這些食譜中，碳水供能比是 48%~55%,，蛋白質(zhì) 18%~20%,，脂肪 28%~34%，和這個(gè)研究中的比例相當(dāng)接近,。 這些食譜中,，每日食材種類超過 15 種，大部分食譜高達(dá) 20 種以上,。沒有油炸食品,，極少添加糖，飽和脂肪不多,，膳食纖維豐富,，全谷雜糧至少一半,，餐后血糖反應(yīng)有控制，熱量也比正常水平低 300~500 千卡,。所以它們有利于減肥,。 不需要減肥的人，只要按照這種飲食模式,，適度增加食量吃到飽,，保證能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入充足，同時(shí)按自己的消化能力來調(diào)換食材品種,，就可以達(dá)到健康狀態(tài)了,。 參考文獻(xiàn)： 1 Shi D, et al. An isocaloric moderately high-fat diet extends lifespan in male rats and Drosophila. Cell Metabolism，2020. 2 國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委疾病預(yù)防控制局,，中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）,，人民衛(wèi)生出版社，2015 3 Dehghan M,，et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study, Lancet, 2017 4 Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). 2018 |
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